Le régime végan se fonde sur une alimentation entièrement végétale. Viandes, poissons et fruits de mer sont bannis. Mais cela va plus loin. À la différence du régime végétarien, lorsque l'on est végan, on ne mange plus d'œufs, de beurre, de produits laitiers, de miel ou encore de gélatine. D'autre part, les végans sont végétaliens. Plus qu'un simple choix alimentaire, leurs convictions touchent tous les choix du quotidien : ils n'utilisent pas de cuir, de soie ni de laine. Ils n'achètent également pas de cosmétiques contenant des ingrédients issus de l'exploitation animale.
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Régime vegan : attention à la perte de densité osseuseL'assiette des végans est composée de céréales complètes, de graines et fruits oléagineux et de leurs dérivés (tels que les laits végétaux), d'huiles végétales et de fruits. Bref, seuls les aliments issus du règne végétal sont permis ! En d'autre terme, le véganisme est un mode de vie. Aucune protéine animale n'est acceptée, ni même des produits issus de l'élevage animal (cuir, fourrure...).
Régime végan : attention aux carences
Ce régime exclut donc une grande partie des aliments apportant des nutriments essentiels. Le principal risque est la carence en vitamine B12 que l'on trouve uniquement dans les protéines animales. "Une supplémentation est donc indispensable si l'on souhaite suivre un régime végétalien", affirme Lamia Zinaï, diététicienne et micronutritonniste à Aix-en-Provence. Une attention particulière doit être menée en cas de désir de grossesse. En effet, une carence en vitamine B12 peut engendrer un risque de malformations du fœtus, et notamment un spina bifida. Cela se caractérise par une absence de fermeture postérieure du canal osseux (colonne vertébrale) dans lequel se trouve la moelle épinière.
"Il faut également faire attention au risque de carence en fer pouvant notamment engendrer fatigue et anémie (baisse anormale du taux d'hémoglobine dans le sang, hypothyroïdie)", alerte la spécialiste. "Un régime végétalien équilibré (sans carences) est possible. Dans cette transition, il est préférable d'être accompagné par un diététicien ou un nutritionniste."
La consommation fréquente de fruits oléagineux (riches en acides gras mono et poly insaturés) et l'absence de certaines graisses animales est intéressante pour la santé cardio-vasculaire. Cuisiner végétalien permet aussi d'éviter tous les produits industriels et transformés, ce qui favorise la perte de poids chez certaines personnes. "Autre point positif du véganisme : les personnes ayant adopté cette philosophie de vie ont une forte conscience écologique, éthique et sont respectueuses de l'environnement et du bien-être animal", confie la diététicienne.
"Le véganisme a diminué mes douleurs et amélioré ma santé intestinale"
"J'ai commencé à m'intéresser au véganisme en 2016. Il s'agissait pour moi d'une démarche éthique et spirituelle. Consommer des aliments non transformés, vivants, baignés de lumière et ne pas contribuer à la maltraitance des animaux me tenait à cœur. Comment peut-on aimer les animaux et les manger ? Par ailleurs, à l'époque j'avais des douleurs aux genoux liés à un problème familial (génétique) d'arthrose. Je voulais savoir si le régime végan pouvait diminuer mes douleurs. Et cela a bien été le cas.
Par ailleurs, très vite, en supprimant les produits laitiers dans le cadre du véganisme, ma santé intestinale s'est améliorée puisque je n'ai plus mal au ventre, ni de ballonnements après les repas. Depuis, j'ai aussi éliminé le sucre raffiné et les produits industriels de mon alimentation. Et lorsque je consomme des céréales complètes, j'ai nettement plus d'énergie. J'ai aussi découvert de nouveaux produits tels que les graines de chia, de sésame et de lin, riches en micronutriments. J'en mets souvent dans mes plats pour les agrémenter.
Paradoxalement, le végétalisme ne m'a pas fait perdre de poids : c'est le seul gros bémol de ce régime pour moi ! Aujourd'hui, je suis toujours végan à la maison, mais j'ai du mal à le rester lorsque je mange à l'extérieur, notamment lors de mes déplacements professionnels", raconte Axelle auprès de Medisite.
L'avis de Lamia Zinaï, diététicienne et micronutritionniste :
"Il est intéressant de limiter l’exposition aux aliments ultra-transformés et riches en sucres raffinés. Leur effet pro-inflammatoire est avéré et on sait que l’arthrose est un processus dégénératif du cartilage, entretenu par une inflammation. De plus, une alimentation riche en antioxydants (fibres, fruits, légumes et omégas 3) contribue à améliorer l'arthrose. De nombreux facteurs peuvent expliquer les difficultés que rencontre Axelle pour perdre du poids. Cela peut notamment être entretenu par une dépense énergétique insuffisante."
"Depuis que je suis végan, je n'ai plus de problèmes de digestion"
"Il y a 10 ans, je suis d'abord devenu végétarien, puis végétalien. J'avais des problèmes de santé à l'estomac et à l'œsophage, car j'avais beaucoup de mal à digérer certains aliments. Je voulais essayer de réduire ces symptômes en réajustant mon alimentation. Et cette initiative a été positive puisqu’en excluant les aliments lourds à digérer, cela m'a beaucoup soulagé. En effet, il est beaucoup plus facile de digérer un plat de lentilles qu'un steak de viande de bœuf !
Autre bienfait du végétalisme : le fait de consommer plus de fruits et légumes m'a permis d'être moins constipé. Aujourd'hui, je mange très peu le matin : quelques amandes, un fruit et du café. Au déjeuner, mon assiette est composée de légumineuses, de légumes et de céréales. J'y ajoute souvent du persil et deux cuillères à soupe d'huile de colza. Et quand j'ai faim, en dehors des repas, je n'hésite pas à manger des cacahuètes et du chocolat ! Je termine mon repas avec un yaourt de soja auquel j'ajoute un peu de confiture.
En devenant végan, j'ai appris à cuisiner les produits d'origine végétale et à leur donner du goût. En d'autres termes, le véganisme m'a ouvert les portes d'une nouvelle culture alimentaire", décrit Joël.
L'avis de Lamia Zinaï, diététicienne et micronutritionniste :
"Consommées en grande quantité, les protéines animales peuvent être difficiles à digérer (lourdeurs, constipation). Quoi qu'il en soit, en enrichissant son alimentation en fibres, Joël a bien amélioré la qualité de son transit. L’évolution vers un mode alimentaire végétalien - qui fait la part belle aux fruits, légumes, et oléagineux - a un effet positif sur la santé. Il faut cependant tenir compte du risque important de carence en vitamine B12 : une supplémentation reste indispensable. Ce qui exige un accompagnement par un professionnel de santé."
"Je bluffe mon entourage avec des produits savoureux et bons pour la santé !"
"Il y a 10 ans, je suis devenu végétarien. En adoptant ce régime, j'ai beaucoup augmenté ma consommation de produits laitiers, ce qui m'a rendu très malade. Les médecins m'ont alors diagnostiqué une intolérance au lactose. Je me suis donc renseigné au sujet du véganisme, ce qui m'a permis d'exclure les produits laitiers de mon alimentation. Au début, je n'y connaissais rien et je ne savais pas comment adopter ce régime de façon équilibrée. Puis, petit à petit, j'ai appris à cuisiner les fruits et légumes, les céréales et les légumineuses.
Aujourd'hui, je "bluffe" mon entourage (y compris les non-végans) en préparant des mousses au chocolat et des pancakes et plein d'autres recettes avec du lait de soja ou d'amande, de riz ou de coco. J'utilise aussi du jus de pois chiche ou du tofu soyeux dans mes plats. Résultat : je n'ai plus de problème de digestion, d'acidité, ni de reflux, ma transpiration est beaucoup moins acide. Mes ongles et mes cheveux poussent plus rapidement qu'avant. Je n’ai plus d'acné et j'ai davantage d'énergie.
Être végan, c'est aussi avoir une certaine conscience de l’environnement, diminuer l'empreinte carbone, par exemple. J'ai beaucoup d'amis qui ne sont pas végan, mais ils respectent mes convictions et se régalent en mangeant mes petits plats fait maison !", rapporte Sylvain.
L'avis de Lamia Zinaï, diététicienne et micronutritionniste :
"Sylvain est sorti de sa zone de confort en explorant différentes recettes. Il a pu varier les saveurs de son alimentation ce qui s’est avéré être un réel enrichissement de son répertoire culinaire. Encore une fois, cette évolution doit se faire de manière encadrée. Une éducation sur la complémentarité des différentes protéines végétales pour couvrir tous nos besoins en acides aminés essentiels est nécessaire."
Merci à Lamia Zinaï, diététicienne et micronutritonniste à Aix-en-Provence.
Merci à Axelle, Joël et Sylvain pour leur témoignage.
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