Plancha : 5 recettes de marinades saines et gourmandes

Recette de steaks végétariens pour un repas en trompe l’œil

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Pour réaliser cette recette de steaks végétariens il vous faut :

• 400g de champignons de Paris
• 120g de lentilles corail cuites
• 40g de chapelure
• 60g de flocons d'avoine
• 2 oignons rouges
• 2 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’ail en poudre, de paprika, de thym et d’origan
• Fleur de sel
• Poivre noir moulu

Commencez par laver et coupez en petits cubes les champignons.

Occupez-vous ensuite de l’oignon en le coupant en petits cubes. Faites les revenir à l’huile d’olive. Ajoutez à votre poêle les champignons et la sauce soja.

Faites cuire jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.

À part, dans un saladier, versez la préparation avec la chapelure, les flocons d’avoine et les épices.

Mélangez et laissez refroidir ce mélange sans le mettre au réfrigérateur.

Écrasez ensuite les lentilles (avec l’aide d’un verre si vous n’avez pas de pilon par exemple) et réduisez-les en purée. Vous les mélangez avec le reste de la préparation.

Mélangez jusqu’à obtenir une boule homogène. Laissez ensuite une heure au frais pour que le mélange prenne bien.

Séparez ensuite votre boule en quatre petites boules pour former vos steaks. Aplatissez-les pour leur donner une forme de steak.

Sur la plancha chaude, disposez vos steaks et laissez cuire cinq minutes de chaque côté.

Il existe mille recettes de steaks végétariens. Celle-ci est pratique à la plancha, car les champignons donnent un côté « humide » à la préparation ce qui facilite la cuisson et empêche à vos steaks de se casser durant leur tour sur la plancha.

Côté mer : les filets de truite au citron vert et gingembre

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Pour réaliser cette recette de poisson il vous faut :

• 4 filets de truite
• 1 citron vert
• 1 cuillère à café de gingembre
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de graines de coriandre
• 2 petits oignons blancs
• Sel
• Poivre noir moulu

Râpez le gingembre frais (plus ou moins selon vos préférences) et ciselez les oignons. Mettez de côté pour le moment.

Préparez ensuite votre marinade ! Dans un saladier ou un plat à gratin, mélangez le gingembre, les oignons blancs ciselés, l’huile d’olive, le jus du citron vert, les graines de coriandre ainsi que le poivre et le sel.

Un par un, mettez vos filets de truite dans la marinade. Recouvrez d’un film alimentaire et laissez au réfrigérateur au moins deux heures. Cela laisse le temps à votre marinade de bien être « absorbée » par le poisson.

Chauffez ensuite votre plancha et déposez les filets de truite 3 minutes de chaque côté.

Côté bassecour : la recette savoureuse et étonnante de poulet sauce miel et citron

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Pour réaliser cette recette de poulet il vous faut :

• 4 blancs de poulets
• 6 cl de jus de lime (citron vert)
• 4 cuillères à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de moutarde
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de sauce Yakitori
• 2 gousses d’ail
• 2 oignons frais

Dans un plat à gratin, commencez par mélanger le jus de citron vert et le miel. Ajoutez ensuite la moutarde, l’huile d’olive et la sauce yakitori.

Épluchez ensuite l’ail et hachez-le en petits morceaux que vous ajoutez à la marinade.

Tailladez les blancs de poulets et plongez-les dans le plat à gratin. Dans un sens puis dans l’autre. Recouvrez ensuite de film alimentaire et laissez-le au réfrigérateur durant au moins une heure. Le temps pour le poulet de s’imprégner de la sauce.

Faites ensuite cuire votre poulet sur une plancha chaude en les retournant régulièrement pour qu’il ne brûle pas. Pour vérifier la cuisson, coupez le poulet, il ne doit plus être rose au milieu.

Recouvrez de lamelles d’oignons frais, c’est prêt !

Voici une recette simple et originale qui peut ravir même les plus gourmands. Un mélange sucré salé qui reste healthy à déguster un soir de barbecue. Un vrai bonheur !

Brochettes de crevettes à la plancha : du soleil dans votre assiette

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Pour réaliser cette recette de crevettes, il vous faut :

• une trentaine de crevettes roses crues
• lait de coco
• 1 citron vert
• du gingembre frais
• 1 gousse d'ail
• sel
• poivre

Commencez par décortiquer les crevettes crues en laissant la queue intacte.

Passez ensuite à la préparation de la marinade. Pour cela, versez le lait de coco dans un plat à gratin ou un saladier. Ajoutez ensuite le jus de citron ainsi que quelques zestes. Pour cela, n’oubliez pas de bien laver votre citron avant de commencer à cuisiner. Ajoutez ensuite une cuillère à café de gingembre râpé, l’ail haché. Salez et poivrez à votre convenance.

Ajoutez ensuite les crevettes à votre saladier. Mettez au réfrigérateur au moins une heure.

Piquez ensuite 3 ou 4 crevettes par piques.

Faites ensuite chauffer votre plancha. Déposez-y les brochettes pendant 5 minutes en veillant bien à faire « tourner » vos brochettes.

En définitive, vous l’avez bien compris, il existe autant de recettes de marinades saines et gourmandes qu’il existe de cuisiniers ! La diététicienne Mathilde Gibeaux précise que : « l’huile d’olive, riche en acides gras mono insaturés, est bénéfique dans la prévention des risques cardio-vasculaires ». Alors, pour cet été et pour vous faire plaisir, faites parler votre imagination et créer votre propre recette de marinades !