Les agrumes, des alliés pour la santé
L'eau est indispensable à l'organisme qui en est à 60 % composé. Elle permet de maintenir la température du corps, d'avoir une bonne circulation sanguine et une bonne oxygénation des cellules. C'est également en partie grâce à elle que l'élimination des déchets se fait correctement.
A lire aussi :
8 recettes légères au citronCependant, l'organisme perd quotidiennement 2 à 2,5 L d'eau qu'il faut donc absolument compenser : les recommandations officielles préconisent de boire environ 1,5 L d'eau par jour, le reste étant complété par l'alimentation.
Le rôle clé de l'alimentation dans l'hydratation
« Au quotidien, l'alimentation participe à couvrir près de la moitié de nos besoins en eau », met en avant la diététicienne Christine Savalli. Tous les aliments contribuent à l'apport hydrique, mais les fruits, les légumes et les laitages en sont les meilleures sources.
« Les agrumes sont très riches en eau et sont particulièrement intéressants l'été, car les besoins d'hydratation ne sont pas les mêmes qu'en hiver », précise-t-elle. En l'occurrence pour les agrumes, les teneurs en eau sont de 91,3 % pour le citron jaune, 89,1 % pour le pomelo, 87,3 % pour l'orange et 81,9 % pour le kumquat. Des agrumes à ne pas négliger, en particulier parce qu'ils sont aussi très intéressants du point de vue nutritif.
Les bienfaits santé des agrumes
« Les agrumes sont une source de glucides, de nutriments avec des vitamines A, C, B9, du bêta-carotène, du magnésium, potassium et calcium », détaille la diététicienne.
La vitamine A est essentielle pour la vision, la peau et l'immunité. La vitamine D est également très importante pour le système immunitaire et la cicatrisation. « Quant à la vitamine C, elle aide à l'absorption du fer, notamment le fer d'origine végétale, ce qui en fait une vitamine très intéressante pour les femmes et les personnes végétariennes ou végétaliennes ». Enfin, la vitamine B9 est essentielle pour les femmes enceintes, car elle participe au bon développement du tube neural du bébé.
Les agrumes sont aussi très riches en polyphénols, des anti-oxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres et de booster le système immunitaire.
« Ils sont également une bonne source de fibres, des composants indispensables au fonctionnement de l'intestin, qui ont également un rôle protecteur du cancer colorectal », argumente la spécialiste. Les fibres jouent aussi un rôle majeur dans la régulation glycémique du sang en évitant les pics de sucre, ce qui les rend particulièrement intéressants chez les personnes diabétiques.
Comment consommer les agrumes ?
Entiers, frais, secs, cuits ou en jus, les fruits et en particulier les agrumes, peuvent se consommer et se cuisiner de nombreuses façons différentes. Cependant, certaines préparations peuvent faire perdre les bienfaits de l'aliment.
Privilégier les fruits frais entiers
« Consommer un agrume frais et entier est avantageux, car il risque moins d'avoir subi des dégradations nutritives liées à la transformation », analyse Christine Savalli. En jus pressé, le fruit perd déjà quelques nutriments et a l'inconvénient de posséder moins de fibres. De plus, la préparation d'un jus nécessite l'apport d'un plus grand nombre de fruits, faisant augmenter la dose de sucre.
« Les jus de grande surface, surtout ceux sans pulpe, sont peu intéressants : il n'y a pas de fibres donc la glycémie augmente plus vite dans le sang, pouvant provoquer fringale et coup de fatigue très vite après l'ingestion ». L'autre inconvénient de ces jus est qu'ils sont devenus pauvres en vitamines C à cause des nombreux traitements subis lors de la fabrication (pasteurisation pour la conservation, exposition à la lumière, etc).
Pour se faire plaisir et profiter au mieux des agrumes, la diététicienne-nutritionniste nous propose cinq recettes.
Le taboulé à l'orange
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Ingrédients pour quatre personnes :
- 4 oranges (de préférence à jus)
- 1 citron entier
- 400 g de semoule
- 3 belles tomates
- 50 g de raisins secs
- 2 à 3 branches de menthe
- ½ oignon rouge
- ½ concombre
- facultatif : 4 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de colza
La veille : presser le jus des oranges en ajoutant quelques zestes selon le goût. Verser ce jus directement sur la semoule sans mélanger, recouvrir de film alimentaire et laisser reposer une nuit au réfrigérateur.
Le lendemain : égrainer la semoule à l'aide d'une fourchette. Laver et couper les tomates, le concombre, l'oignon rouge et la menthe, puis les ajouter à la semoule avec les raisins secs. Terminer en pressant le jus du citron pour le rajouter au dernier moment. Selon l'envie, assaisonner la préparation avec de l'huile d'olive ou de colza et déguster.
« Pour plus de fantaisie et donner de la couleur au plat, on peut aussi ajouter quelques graines de grenade qui sont très riches en anti-oxydants », propose la diététicienne.
Les brochettes aux agrumes
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Ingrédients pour une personne :
- 120 g d'escalope de poulet, de filet de poisson ou de tofu selon l'envie et le régime alimentaire
- 2 kumquats
- 1 citron yuzu ou vert
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à café de sauce soja
Presser le jus de citron, y ajouter l'huile de sésame et la sauce soja pour obtenir une marinade. Couper les morceaux de la déclinaison de protéines choisie pour les faire mariner dans la préparation. Laisser reposer au moins deux heures au frais avec un film alimentaire pour protéger le plat.
Couper les kumquats en deux ou quatre morceaux selon la grosseur du fruit, puis les assembler sur une brochette en alternant avec les morceaux de la marinade. La cuisson peut ensuite se faire au barbecue ou en papillote au four pendant vingt à trente minutes et à une température de 180°C.
La salade d'agrumes
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Ingrédients pour deux personnes :
- 1 pamplemousse ou 1 pomelo
- 1 citron jaune
- 2 oranges sanguines
- 2 palets bretons
- 1 cuillère à café de sucre vanillé en option
Couper le pamplemousse ou pomelo et les oranges sanguines en morceaux. Presser le jus du citron et mélanger le tout dans un saladier. Si besoin, ajouter une cuillère à café de sucre vanillé. Disposer la préparation dans deux verrines et émietter les palets bretons par-dessus pour faire un crumble.
« On peut remplacer les palets bretons par des spéculoos et ajouter du fromage blanc au fond des verrines pour avoir un dessert plus consistant. Les gourmands peuvent aussi ajouter du chocolat noir fondu qui se marie très bien avec les agrumes », conseille la diététicienne.
La mousse citron
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Ingrédients pour deux personnes :
- 1 gros citron jaune
- 16 g de farine
- 2 œufs
- 30 g de sucre complet ou de sirop d'agave
Presser le citron et ajouter un volume d'eau pour adoucir et obtenir 150 ml de jus. Y ajouter quelques zestes d'écorce selon l'envie. Faire chauffer le jus obtenu à feu doux et pendant ce temps, casser les œufs en gardant les blancs de côté.
Battre les jaunes avec le sucre, jusqu'à ce que le mélange blanchisse.
Ajouter la farine à la préparation en mélangeant bien l'ensemble, puis incorporer le jus de citron chauffé en continuant de battre rapidement le tout pour empêcher les œufs de cuire.
Remettre le tout à chauffer en continuant de mélanger jusqu'à ce que la préparation épaississe. Elle doit avoir la consistance d'une crème pâtissière.
Une fois épaissie, mettre la crème au réfrigérateur. Monter les blancs en neige et les incorporer doucement à la crème refroidie. Laisser reposer au frais pendant au moins deux heures avant la dégustation.
Le Kéfir aux agrumes
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Ingrédients pour un litre de boisson :
- 1 cuillère à soupe de graines de kéfir
- 1 L d'eau
- ½ citron ou plus selon les goûts
- 1 figue sèche ou 2 abricots secs
- 2 cuillères à soupe de sucre complet
Mettre une cuillère à soupe de graines de kéfir dans un bocal ou une bouteille en verre. Y ajouter l'eau, le jus de citron et les fruits secs choisis, puis bien mélanger.
Fermer le bocal de façon non hermétique pour éviter tout risque d'explosion liée à la fermentation. Laisser reposer la préparation à température ambiante en la préservant de la lumière du soleil pendant 24 à 48 heures maximum.
Quand les fruits remontent à la surface, cela signifie que la fermentation a bien eu lieu et que les sucres ont bien été utilisés : le kéfir est prêt. Filtrer la boisson à l'aide d'une passoire en la transposant dans une bouteille. Mettre au frais le kéfir et le conserver trois jours maximum.
« C'est une boisson fermentée très désaltérante, pauvre en sucres et qui a l'avantage d'être très riche en micro-organismes », explique la diététicienne. Une boisson à la fois excellente pour l'hydratation et bénéfique pour le microbiote intestinal.
« Tout le monde peut consommer le kéfir sauf les personnes qui ont des pathologies de l'intestin », ajoute-t-elle. La boisson est également déconseillée aux femmes enceintes et aux jeunes enfants en raison de la petite quantité d'alcool qu'elle renferme.
Dernier avantage de cette préparation : les graines de kéfir peuvent être conservées au frais avec de l'eau et du sucre et ainsi être réutilisées de façon presque infinie.
Interview de Christine Savalli, diététicienne
L'eau, indispensable à notre bonne santé – Manger Bouger : https://www.mangerbouger.fr/Le-Mag/Bien-etre/L-eau-indispensable-a-notre-bonne-sante#:~:text=Pour%20vous%20hydrater%2C%20il%20vaut,et%20des%20eaux%20aromatis%C3%A9es%20sucr%C3%A9es.
Teneur en eau des aliments, Ciqual de l'Anses : https://ciqual.anses.fr/
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