Pour affronter l'hiver et la fatigue, rien de tel qu’une bonne soupe maison. Elle renforce les défenses immunitaires et apporte de l'énergie sans apporter trop de calories. C'est également une bonne alternative pour les personnes qui mangent rarement des légumes, car sous forme liquide ce plat complet permet de faire le plein de vitamines et de fibres.
La soupe maison : des avantages santé indéniables
La soupe maison a pour avantage de ne contenir que des ingrédients frais qui conservent parfaitement les propriétés nutritionnelles des aliments. Les minéraux et les vitamines ne se détériorent pas, tout comme les fibres (à condition de ne pas trop mixer la soupe) et les antioxydants.
Un plat très faible en calories
La soupe est le meilleur allié de votre ligne. Avec son apport important en légumes et en fibres, elle est idéale pour le déjeuner ou le dîner.
Bien évidemment, il faut faire bouillir les légumes dans de l'eau et/ou les faire revenir dans très peu d'huile pour garantir un faible taux de calories.
Garder des morceaux dans la soupe afin de pouvoir mastiquer est également une bonne idée afin d'augmenter le sentiment de satiété.
Mixer la soupe, est-ce une bonne idée ?
Réponse d'Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste :
Dans les soupes mixées, les fibres sont "cassées" et elles ne sont plus vraiment efficaces. Il vaut mieux privilégier des soupes moulinées avec des légumes en morceaux. Privilégiez également des cuissons douces pour conserver un maximum de vitamines et de minéraux.
Soupe : comment en faire un plat équilibré ?
Pour accompagner la soupe et réaliser un plat complet et équilibré, rajoutez un œuf dur émietté, des dés de jambon ou de poulet.
Les plus gourmands y ajouteront de la crème fraiche allégée ou des croûtons de pain complet par exemple. Mais malgré ses petits écarts, ce plat restera un plat pauvre en calories.
Si vous la consommez le soir, en début de repas, la soupe permettra d’éviter les tentations de grignotages, et contribuera ainsi à un régime alimentaire sain et équilibré.
Pour des raisons de facilité, attention à ne pas se laisser tenter par les soupes industrielles qui sont souvent trop riches en sodium, sucre, colorants et additifs en tout genre afin de les rendre plus onctueuses et savoureuses.
Infections hivernales : les super aliments protecteurs
Du bêtacarotène dans les carottes, de la vitamine B9, du cuivre et des fibres dans les poireaux, des vitamines B6 et B9 dans la pomme de terre ou le chou... Dans un velouté, de nombreux éléments permettent de faciliter la digestion mais aussi de prendre soin de sa santé en luttant par exemple contre l'apparition de cancer, en protégeant sa vision ou encore en contribuant au renouvellement de ses globules rouges et blancs.
Pour décupler les bienfaits de la soupe, n’hésitez pas y ajouter des épices, pour profiter des bienfaits du curry, du curcuma, du cumin ou encore du gingembre.
Variez également les herbes : basilic, thym, persil... Et misez sur une échalote, de l’ail ou de l’oignon pour profiter de leurs innombrables bienfaits antibactériens, anti-inflammatoires, antioxydants, antibiotiques naturels...
La variété des recettes est presque infinie, vous pouvez donc vous faire plaisir et varier les saveurs.
Alors, à vos fourneaux pour réussir une délicieuse soupe maison !
Velouté de poireaux et de pommes de terre : il régule le transit !
L'avis de la nutritionniste :
Cette recette classique est équilibrée : elle contient des légumes, des féculents et une matière grasse végétale. Vous pouvez également ajouter une protéine pour la compléter.
Le + santé de ce plat :
Les fibres des poireaux sont très intéressantes pour réguler le transit et pour donner un sentiment de satiété.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, à condition d’avoir des morceaux dans la soupe à mastiquer (protéines, féculents).
Hypertendus : non, à cause du bouillon cube trop salé.
Intolérants au gluten : oui, mais vérifiez la composition du bouillon cube.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui, mais occasionnellement à cause du bouillon cube.
Colopathie fonctionnelle : oui, mais de manière occasionnelle.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : non.
Hypertriglycéridémies familiales : oui.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 600 g de poireaux ;
- 300 g de pommes de terre ;
- 100 g d'oignon ;
- 15 g d'huile d'olive ;
- 11 g de bouillon cube ;
- 10 g d'échalote.
Préparation :
Peler et émincer l'oignon et l'échalote, les faire revenir dans l’huile 5 minutes à feu moyen dans une cocotte.
Laver et émincer les poireaux. Peler et découper les pommes de terre en gros cubes.
Ajouter le bouillon de cube, les poireaux et les pommes de terre dans la cocotte, mélanger et recouvrir d’eau.
Couvrir et laisser cuire 30 minutes à feu moyen.
Enfin, mixer la soupe et dégustez !
Anti-cholestérol : la soupe à l'oignon
L'avis de la nutritionniste :
La soupe à l'oignon est riche en fibres, en vitamines B9, C et potassium. Toutefois, les fibres de l’oignon peuvent provoquer des troubles digestifs.
Le + santé de ce plat :
L’oignon renferme de nombreux polyphénols intéressants pour combattre le vieillissement des cellules. Il est également efficace dans la prévention du cholestérol.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui, s'il n'y pas de fromage.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hypertriglycéridémies familiales : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 oignons (400 g) ;
- 1 litre d'eau ;
- 0,25 litre de vin blanc ;
- 150 g de pain (environ 4 tranches) ;
- 15 g de farine soit 1 cuillère à soupe ;
- 1 cuillère à soupe d’huile ;
- une pincée de sel ;
- 1 g de poivre ;
- 100 g de gruyère râpé (facultatif).
Préparation :
Peler, émincer les oignons, puis les faire revenir dans une casserole avec un peu d'huile d'olive.
Ajouter la farine, l'eau et le vin blanc. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux durant 20 minutes.
Faire griller les tranches de pain. Disposer chaque tranche dans un bol.
Si vous le souhaitez, saupoudrer de gruyère râpé chaque bol.
Mixer grossièrement tous les ingrédients de la casserole, puis ajouter la soupe aux oignons dans chaque bol.
C'est prêt !
Pour faire le plein de vitamines : la soupe de saison au chou
L'avis de la nutritionniste :
Soupe équilibrée intéressante au niveau nutritionnel.
Le + santé de ce plat :
Apport en vitamine C, en fibres et en minéraux comme le calcium, potassium et magnésium.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais à condition d’avoir un plat à côté qui nécessite de mastiquer.
Hypertendus : oui, de manière occasionnelle et sans sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui, mais de manière occasionnelle.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1,5 kg de chou blanc ;
- 1,5 litre d'eau ;
- 4 pommes de terre (600 g) ;
- 3 carottes (375 g) ;
- 2 oignons (200 g) ;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
- 2 gousses d'ail ;
- 1 g de sel ;
- 1 g de poivre.
Préparation :
Faire bouillir de l'eau salée dans une casserole. Eplucher le chou et détailler les feuilles en lamelles. Plonger les lamelles dans l'eau bouillante et faire cuire durant 2 minutes. Egoutter ensuite les lamelles de choux.
Peler et découper respectivement en rondelles les carottes et en cubes les pommes de terre.
Peler et émincer les oignons puis peler et écraser l'ail.
Faire revenir quelques minutes les oignons et l'ail avec un peu d'huile d'olive dans un faitout. Ajouter les légumes. Saler et poivrer. Couvrir d'eau.
Faire mijoter durant 30 minutes à feu doux.
Verser la soupe dans des bols et dégustez.
Soupe de légumes oubliés : un plat riche en fibres
L'avis de la nutritionniste :
Cette soupe est intéressante pour consommer des légumes oubliés qui sont riches en fibres et vitamines et minéraux.
Le + santé de ce plat :
Le topinambour est peu calorique et riche en fibres. Mais attention, il peut provoquer des troubles digestifs. C’est également un légume riche en potassium, protecteur de la santé cardiovasculaire.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, occasionnellement.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : oui
Intolérants au lactose : oui, si vous remplacez le beurre par de la margarine.
Maladies cardiovasculaires : non, à cause du bouillon et du beurre.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hypertriglycéridémies familiales : non.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 800 g de topinambours ;
- 3 oignons ;
- 1 cuillère de beurre ;
- 1 g de sel ;
- 1 g de poivre ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- 1/2 cube de bouillon de volaille.
Préparation :
Pelez les oignons. Coupez-le en dés. Coupez les autres en rondelles.
Faites revenir l'oignon dans le beurre.
Épluchez et coupez grossièrement les topinambours puis mettez-les dans la casserole. Recouvrez-les d'eau. Ajoutez le bouillon cube, du sel et du poivre.
Laissez cuire environ 20 mn.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Faites griller les oignons 10 minutes.
Mixez la soupe et servez-la dans des bols.
Ajoutez les oignons à votre soupe. C'est prêt !
Soupe exotique au lait de coco : riche en antioxydants
L'avis de la nutritionniste :
Cette soupe est intéressante pour son goût original et reste légère malgré le lait de coco qui est gras.
Le + santé de ce plat :
Riche en antioxydants, cette soupe est intéressante pour lutter contre le vieillissement des cellules de notre organisme.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : non.
Hypertendus : oui, sans sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui, occasionnellement.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hypertriglycéridémies familiales : non.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 1 kg de carottes ;
- 1 l d'eau ;
- 200 g d'oignons ;
- 200 g de lait de coco ;
- 15 g d'huile d'olive ;
- 2 g de curry ;
- 2 g de coriandre ciselée ;
- 1 g de sel.
Préparation
Peler et sectionner les oignons puis les faire revenir dans un peu d’huile 5 minutes à feu moyen dans une cocotte.
Éplucher les carottes et les découper en rondelles.
Ajouter le sel, les épices, les carottes et le lait de coco dans la cocotte, mélanger et couvrir avec l’eau.
Couvrir et laisser cuire 30 minutes, jusqu'à ce que les carottes soient fondantes.
Mixer la soupe et parsemer de coriandre ciselée.
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