Tous les soirs c’est la même rengaine : vous n’avez pas le temps de cuisiner. Au menu, ce sera donc des pâtes. Comme hier, et comme avant-hier. Le problème ? C’est que si les pâtes classiques et plus particulièrement les féculents, représentent une source d’énergie essentielle pour l’organisme, elles sont également accusées de nous faire grossir (leur indice glycémique étant très élevé) et d’être raffinées (soit dépossédées de la majorité de leurs qualités nutritionnelles).
Cerise sur le gâteau, elles sont également coupables d’être trop souvent accompagnées de sauces riches en lipides, en sucre et en sel. Les pâtes ont mauvaise réputation, donc. Mais doit-on pour autant arrêter d’en consommer ?
D’en consommer non, d’en surconsommer certainement, rappelle Anne-Laure Meunier, diététicienne nutritionniste cofondatrice de SmartDiet. Une salade de pâtes en entrée, des lasagnes en guise de plat, c’est trop et surtout pas assez varié !
Cuisson, forme des pâtes, alternatives… Comment rendre un plat de pâtes plus sain ?
Heureusement pour les amoureux des pasta, il existe plusieurs façons simplissimes de les rendre plus saines.
- La cuisson : plus les pâtes sont cuites, plus leur indice glycémique est élevé. Pour des pâtes aussi healthy que savoureuses, on optera donc pour une cuisson al dente. Et pour cause, lorsque les pâtes sont cuites de cette façon, la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang est plus lente. On stockera donc moins de graisse.
- La forme des pâtes : plus les pâtes sont petites, moins on les mâche. Or la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de ne plus avoir plus faim. On privilégie donc les pennes ou les torsades par exemple, aux coquillettes ou aux pâtes alphabet.
- Les alternatives aux pâtes raffinées : les pâtes complètes, plus nourrissantes et plus riches en nutriments. Autres alternatives qui remplacent les pâtes raffinées haut la main, les légumes secs (haricots secs rouges ou blancs, pois chiches…). Aussi, les céréales (kamut, millet, maïs, riz…), riches en magnésium, en fer et en fibres, les châtaignes et marrons ou les tubercules.
Les ingrédients à privilégier pour une sauce à la fois saine et savoureuse
On vous le disait, la sauce industrielle qui accompagne les pâtes est régulièrement accusée d’être trop riche en lipides, en sucre, en sel, en additifs et en colorants. Mieux vaut donc miser sur une préparation maison.
Quels ingrédients privilégier pour un résultat sain et savoureux ?
- Les légumes : rien de tel qu’un bouillon de légumes réalisé à partir de fanes, d’épluchures et de morceaux de légumes (surtout que la majorité des fibres et des nutriments des aliments se trouvent dans leur peau). Des légumes, oui mais lesquels ? Champignons, tomates, aubergines ou encore courgettes… La seule limite est celle de votre imagination.
- Les aromates et épices : curcuma, gingembre, curry… Les aromates et les épices sont de vraies petites bombes nutritionnelles. On les ajoute donc sans modération dans chacune de nos sauces maison pour des pâtes à la fois saines et savoureuses.
A noter également selon la professionnelle : "l'équilibre alimentaire ne se pratique pas sur un seul repas mais au moins sur une semaine. Il ne faut donc pas enterrer définitivement les aliments dans une catégorie "interdit" ou "autorisé" (sauf prescription médicale)".
Pâtes au blé complet et pesto de roquette
1/5
L'avis de la nutritionniste :
Si tout est fait-maison, cette recette est un bon point ! Bonne idée également de miser sur de la roquette, véritable perle nutritionnelle. La roquette contient des vitamines K, des antioxydants tels que des caroténoïdes (connus pour préparer la peau au soleil) et des flavonoïdes (connus pour ses propriétés anti-inflammatoires).
Le + santé de ce plat :
Ce sont les pâtes complètes, plus nourrissantes et plus riches en nutriments. En effet, à portion égale, un aliment complet contiendra plus de fibres, de vitamines B et de fer que dans son homologue raffiné. Et qui dit fibres, dit satiété. On aura donc tendance à avoir faim moins vite.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui et non (cela dépend du degré d’intolérance).
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Maladie de Crohn : non, en périodes de poussées.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
- 800 g de pâtes complètes ;
- 100 g de roquette ;
- 5 cl d’huile d’olive ;
- 30 g de parmesan râpé ;
- 1 pincée de sel ;
- 20 g de pignons de pin ;
Les étapes de la recette :
Faire cuire les pâtes de façon al dente.
Laver la roquette, la sécher et la mixer à l’aide d’un mixeur.
Ajouter dans le robot les pignons de pain, le parmesan, l’huile d’olive et la pincée de sel.
Mélanger le pesto aux pâtes et les faire réchauffer sur feu doux.
C'est prêt !
Pâtes complètes, courgettes, épinards, tomates cerises et oeuf
2/5
L’avis de la nutritionniste :
C’est un sans faute. Dans cette recette, on retrouve à la fois des légumes, un féculent, une protéine et de la matière grasse. Elle est donc équilibrée.
Le + santé de cette recette :
C'est l'oeuf. Riche en protéines, lipides et vitamines, il contribue à réduire le vieillissement des fonctions cognitives.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui, occasionnellement.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui, oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Maladie de Crohn : oui, sauf en période de crises.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
- 4 courgettes ;
- 20 tomates cerises ;
- 800 g de pâtes complètes ;
- 8 oeufs ;
- 8 poignées d’épinards frais ;
- de l’huile d’olive ;
Les étapes de la recette :
Faire cuire les pâtes.
Couper les courgettes en petits morceaux puis les faire revenir avec l’huile dans une poêle pendant 10 minutes. Ajouter les tomates cerises à la fin de la cuisson.
Pocher les oeufs. Pour cela, faire bouillir une importante quantité d'eau dans une casserole. Ensuite, casser l'oeuf dans un récipient puis verser le dans l'eau. Laisser l’œuf coaguler 30 secondes puis, à l’aide d’une écumoire, ramener tout au long de la cuisson les filaments de blanc autour du jaune. Laisser cuire quatre minutes et retirer les œufs avec l’écumoire. Les égoutter sur du papier absorbant.
Dans une assiette, servir les pâtes complètes, accompagnées des courgettes, des tomates cerises et d'une poignée de pousses d'épinards frais. Ajouter ensuite l'oeuf poché tiède.
C’est prêt !
Pâtes complètes aux légumes et ricotta
3/5
L’avis de la nutritionniste :
C’est une recette très équilibrée !
Le + santé de cette recette :
Il y en a plusieurs. Tout d'abord, c'est une bonne chose d'avoir misé sur des pâtes complètes, plus nourrissantes car riches en fibres. Second + santé : l'huile d'olive, véritable bouclier contre les maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur élevée en antioxydants.
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non, sauf si faiblement intolérant.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : oui, mais pas en trop grosses quantités.
Maladie de Crohn : oui, sauf en cas de crises.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
- 800 g de pâtes complètes ;
- 200 g de ricotta ;
- de l’huile d’olive ;
- une pincée de sel ;
- 2 tomates ;
- 2 oignons ;
- 2 carottes ;
- 2 courgettes ;
- une pincée de curcuma ;
- une pincée de gingembre ;
- une pincée de piment d'Espelette ;
Les étapes de la recette :
Faire cuire les pâtes.
Laver et découper les légumes en petits morceaux ou en fines rondelles.
Dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive, faire revenir les oignons et les carottes pendant une dizaine de minutes.
Pendant ce temps, dans une autre poêle chaude, faire cuire les courgettes et les tomates de trois à cinq minutes. Les égoutter et les ajouter aux oignons et aux carottes.
Ajouter les épices.
Mélanger ensuite les légumes aux pâtes et les faire réchauffer sur feu doux.
Ajouter la ricotta.
C’est prêt !
Gnocchis de patate douces, épinards et pignons de pins
4/5
L’avis de la nutritionniste :
On retrouve les bonnes associations de protéines végétales donc c'est une recette veggie bien équilibrée.
Le + santé de cette recette :
La patate douce. Riches en fibres, en vitamines A, B6, B9 et C, elle contribue à réduire les risques de développer certains cancers et protège contre les infections. A noter toutefois : sa peau est plus riche en antioxydants que sa chair. Ainsi, pour s'assurer de faire le plein de vitamines et de nutriments, on consomme les deux !
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de gnocchis.
Hypertendus : oui, mais faire attention à la quantité de sel.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle : oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui, mais attention à la quantité de gnocchis.
Maladie de Crohn : oui.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients de cette recette :
- 1 kg de patates douces ;
- 240 g farine de maïs ;
- 240 g farine de riz ;
- sel, poivre ;
- 40 g de pignons de pins ;
- huile d’olive ;
- 200 g de pousse d’épinards frais ;
Les étapes de la recette :
Eplucher et découper les patates douces en morceaux et les cuire dans l’eau bouillante pendant 25 minutes.
Les écraser en purée puis assaisonner.
Ajouter les farines et mélanger jusqu'à obtenir une boule de pâte homogène.
Laisser reposer puis diviser la pâte en plusieurs boules avant de façonner les gnocchis avec les mains. Cuire ensuite dans de l’eau bouillante pendant 3-4 minutes.
Faire revenir les gnocchis de patate douce dans une poêle avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles dorent.
Ajouter les pignons, les feuilles d’épinards frais et servir.
Pâtes à la sauce tomate maison et à la coppa
5/5
L’avis de la nutritionniste :
La recette est intéressante, toutefois faire attention à choisir de la coppa de qualité, chez un bon boucher charcutier.
Le + santé de cette recette :
Elle contient de l'ail et de l'oignon, dont les vertus et bienfaits sont innombrables. Anti-inflammatoires, protecteurs cardiovasculaires, riches en vitamines B9, alliés de taille de notre ligne... C'est simple, ils ont tout bon !
À qui convient cette recette ?
Diabétiques : oui, mais attention à la quantité de pâtes.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : oui.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hyper triglycéridemies familiales : oui.
Les ingrédients pour 8 personnes :
- 800 g de pâtes ;
- 2 kg de tomates ;
- 2 oignons ;
- 3 gousses d'ail ;
- 20 cl d'huile d'olive ;
- Une poignée de feuilles de basilic ;
- Sel, poivre ;
- 16 tranches de coppa ;
Les étapes de la recette :
Hacher l'ail et les oignons et couper les tomates.
Verser le tout dans une poêle chaude avec l'huile d'olive, les feuilles de basilic, le sel et le poivre.
Laisser mijoter pendant une vingtaine de minutes. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes.
Passer la sauce au moulin à légumes puis la remettre à mijoter pendant 5 minutes.
Servir avec les pâtes et la coppa.
C'est prêt !
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