5 recettes faciles et légères au poisson

Salade de pommes de terre à la truite fumée

© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 600 g de pommes de terre
• 300 g de truite fumée
• 1 concombre
• 1 échalote
• 150 g de fromage blanc
• 1 citron
• 1 petite botte d’aneth
• Sel, poivre du moulin

Épluchez les pommes de terre. Faites-les cuire une quinzaine de minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Lorsqu’elles sont cuites, la pointe d’un couteau doit pouvoir s’y enfoncer facilement.

Pendant ce temps, épluchez l’échalote et émincez-la finement. Lavez et ciselez l’aneth. Lavez et épluchez le concombre, coupez-le en deux dans la longueur et ôtez les pépins en raclant avec une cuillère. Détaillez-le en petits dés. Coupez la truite fumée en fines lanières. Lorsque les pommes de terre sont cuites, égouttez-les et coupez-les en rondelles.

Dans un grand saladier, mélangez le fromage blanc, le jus du citron, l’aneth, du sel et du poivre. Ajoutez l’échalote, le concombre, les pommes de terre, la truite fumée. Mélangez la salade et réservez au frais jusqu’au moment de servir.

À savoir : si vous souhaitez servir cette salade en entrée, divisez les proportions par 2 et réduisez la quantité de féculents du plat principal. Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer l’aneth par de la ciboulette.

Sardines grillées au romarin

© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 16 sardines
• 4 brins de romarin
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre du moulin

Commencez par préparer les sardines : écaillez-les et videz-les. Pour cela, incisez l’arrière de la tête et tirez doucement : les tripes devraient venir avec. Lavez les poissons à l’eau froide, à l’intérieur et à l’extérieur, et laissez-les sécher.

Versez l’huile d’olive, le jus du citron et la moitié du romarin effeuillé dans un plat creux. Plongez-y les sardines et retournez-les, de façon à bien les enrober. Salez, poivrez.

Placez les poissons sur la grille d’un barbecue - ou la plaque d’une plancha - et faites-les cuire environ 3 minutes de chaque côté. Autre option : faites cuire les sardines une dizaine de minutes sous le grill du four, en les retournant à mi-cuisson.

Disposez les sardines dans un plat, arrosez de quelques cuillerées de marinade et parsemez avec le reste de romarin effeuillé.

À savoir : pour la cuisson au barbecue, privilégiez une double grille, spéciale poissons, qui permet de retourner les sardines toutes en même temps, sans les abîmer. Servez avec des légumes grillés ou cuits à la vapeur.

Terrine aux deux poissons

© Adobe Stock

Ingrédients pour 8 personnes :

• 250 g de filet de saumon frais
• 250 g de filet de cabillaud, colin ou merlu
• 3 œufs
• 150 ml de crème fraîche à 15 % MG
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 pincée de piment d’Espelette
• Margarine allégée
• Sel, poivre du moulin

Faites préchauffer le four à 180 °C.

Lavez la ciboulette, essuyez-la dans du papier absorbant et ciselez-la finement.

Battez les œufs avec la crème dans un saladier, ajoutez la moitié de la ciboulette, salez, poivrez et mélangez. Versez la moitié de cette préparation dans un second saladier.

Ôtez la peau et les arêtes éventuelles des filets de poisson et coupez-les en cubes.

Placez le saumon dans le bol d’un blender, mixez, et versez la chair dans le premier saladier du mélange œuf-crème. Mélangez bien.

Mixez ensuite le poisson blanc et versez la chair dans l’autre saladier. Ajoutez une pincée de piment d’Espelette et mélangez également.

Graissez un moule à cake avec un peu de margarine et versez-y la préparation au saumon. Recouvrez du reste de ciboulette ciselée. Versez la préparation à base de poisson blanc par-dessus et étalez délicatement.

Faites cuire au bain-marie pendant 50 minutes, dans le four préchauffé à 180 °C. Vérifiez la cuisson en plongeant la lame d’un couteau dans la terrine : elle doit ressortir propre.

Laissez refroidir la terrine avant de démouler, puis placez-la au réfrigérateur au moins 4 heures avant de servir.

À savoir : vous pouvez remplacer la ciboulette par de l'aneth, selon vos goûts. Dégustez cette terrine de poisson avec une salade verte, agrémentée d’une sauce au citron, au fromage blanc et aux herbes.

Gratin de courgettes au cabillaud

© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 400 g de cabillaud
• 3 courgettes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
• 1 cuillère à soupe de Maïzena
• 30 cl de lait écrémé
• 50 g de comté râpé
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel, poivre du moulin

Préchauffez le four à 200 °C.

Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles ou en petits dés. Épluchez et émincez l’oignon. Pelez et dégermez la gousse d’ail.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites-y revenir l’oignon et la gousse d’ail pressée pendant 5 minutes. Ajoutez les courgettes et poursuivez la cuisson 10 minutes sur feu moyen, en remuant régulièrement. Salez, poivrez et parsemez d’herbes de Provence.

Pendant ce temps, faites cuire le poisson environ 7 minutes au court-bouillon ou à la vapeur.

Émiettez le poisson et versez-le dans un plat à gratin. Recouvrez avec les légumes.

Préparez la béchamel allégée : versez le lait froid dans une casserole et délayez la Maïzena peu à peu dedans. Faites chauffer sur feu doux, sans cesser de remuer avec une cuillère en bois, jusqu’à ce que la préparation épaississe. Salez, poivrez et assaisonnez de noix de muscade.

Nappez le gratin avec la béchamel allégée, saupoudrez de comté râpé et enfournez pour une vingtaine de minutes.

Papillotes de lotte aux légumes du soleil

© Adobe Stock

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 filets de lotte
• 2 tomates
• 1 courgette
• 1 poivron jaune
• 3 tiges de basilic
• 4 cuillères à café d’huile
• Sel, poivre du moulin

Lavez les légumes. Ôtez le cœur et les graines du poivron, pelez la courgette, épépinez les tomates. Coupez le tout en petits dés.

Préchauffez le four à 200 °C.

Découpez 4 feuilles de papier sulfurisé, et pliez-les en deux pour les doubler. Posez les filets de lotte au centre de chacune d’entre elles. Répartissez les légumes par-dessus et tout autour. Salez, poivrez, parsemez de feuilles basilic ciselé et recouvrez chaque filet de poisson d’une cuillère à café d’huile d’olive.

Refermez les papillotes hermétiquement, déposez-les dans un plat allant au four, et enfournez pour environ 20 minutes. Servez aussitôt.

À savoir : vous pouvez déguster ces papillotes avec du riz complet. Pour plus de gourmandise, vous pouvez remplacer l'huile par du pesto, dans les mêmes proportions.