Culpabilité : 3 clés de psy pour s'en débarrasser

Culpabilité : apprenez à faire la différence entre "être coupable" et "se sentir coupable"

"Comme souvent en psychologie, il est intéressant de se pencher sur l'histoire de cette culpabilité, pour ensuite travailler sur les pensées dysfonctionnelles qui entretiennent le sentiment de culpabilité, nous apprend Johanna Rozenblum. C'est un travail cognitif qui peut passer par se demander d'emblée si l'on fait bien la différence entre être coupable ou se sentir coupable".

Concrètement : vous arrivez en retard au bureau, car vous avez fait les magasins en chemin. Dans ce cas de figure, vous êtes coupable. Or, si vous arrivez en retard au bureau parce que votre voiture est tombée en panne ou parce que votre train a été supprimé, vous n’êtes pas coupable.

"Il va aussi s’agir d’apprendre à repérer les injonctions externes de performance. Apprenez à faire la différence entre ces injonctions et ce que vous voulez vraiment pour vous", conseille Johanna Rozenblum. Dans votre famille, il est "bien vu" de faire de longues études pour être admiré et respecté. Or, de votre côté, ce qui vous plairait, ce serait de reprendre la librairie du bas de la rue.

S’il le faut, redéfinissez vos objectifs et le regard que vous vous portez.

"Une fois le travail de compréhension engagé, il faudra travailler l'acceptation de soi, car développer une image satisfaisante de soi est primordiale pour l'équilibre émotionnel", ajoute notre psychologue.

Comportez-vous avec vous-même comme vous le feriez avec un ami

La prochaine étape consiste à agir avec vous-même exactement comme avec un vrai ami. Faites preuve de bienveillance.

"Il ne s’agit pas de chercher à s’aimer soi-même en se regardant pendant des heures dans une glace, en se faisant des compliments à n’en plus finir, mais d’avoir une attitude douce et bienveillante envers soi, préconise de son côté Fabrice Midal dans son ouvrage. De se laisser être. Quand un ami commet une gaffe, on le lui dit sans avoir besoin de le cogner ni de l’assommer que cette gaffe était magistrale, fatale. On discute avec lui de la manière de la réparer, des moyens qu’il pourrait mettre en œuvre pour s’améliorer et ne pas récidiver. On ne le culpabilise pas jusqu’à la fin de ses jours pour cette erreur, on ne lui répète pas ‘tu aurais dû’. On le félicite quand il le mérite, on l’apaise quand il s’est violenté, on l’aide à guérir ce qui est blessé en lui. On ne lui reproche pas en permanence ses défauts. Au fond, on l’apprécie avec ses défauts, voire à cause d’eux ! Telle est l’attitude que nous devons avoir envers nous-mêmes, quand nous devenons notre meilleur ami".

Repensez à des moments où vous vous êtes senti aimé

"Il reste admis qu’apprendre à être moins dur avec soi, devenir son propre ami, en finir avec le culte de l’auto-flagellation et de la culpabilisation à outrance est une forme d’égoïsme, voire un luxe de nanti. Pourtant, au fond, l’égoïste, plutôt que de trop s’aimer, s’aime trop peu. Ce manque d’affection pour soi engendre vide et frustrations, compensés par une avidité sans fin à obtenir des satisfactions. L’égoïste est un enfant immature qui a besoin de l’autre pour obtenir ce qu’il ne parvient pas à trouver en lui. À commencer par l’amitié pour soi", explique Fabrice Midal.

Être bienveillant avec soi-même n’a rien d’égoïste. Au contraire, cela va vous permettre d’être mieux dans votre tête. Vous aurez alors tellement de bonnes choses à offrir à vos proches.

"Nous la considérons [la bienveillance avec soi-même, ndlr] comme une forme d’égoïsme, alors que c’est, au contraire, un acte d’héroïsme que de s’accepter pleinement, d’éprouver de la tendresse pour soi, malgré nos défauts. C’est en les acceptant qu’ils se transforment, ajoute Fabrice Vidal. Je voudrais dire ici un mot de la voie royale pour se réconcilier avec soi-même, devenir son meilleur ami et s’ouvrir au monde dans une approche plus sereine : la pratique de l’amour bienveillant. Dans cette forme de méditation, on invoque délibérément de la bienveillance envers soi en revivant un moment où l’on s’est senti vraiment aimé. Quand on cherche bien, on comprend qu’il ne s’agit pas forcément d’un moment de passion amoureuse, mais plus souvent d ’un épisode qui, vu de l’extérieur, semblerait anodin. En ce qui me concerne, c’est un épisode de mon adolescence. J’avais treize ou quatorze ans. Comme beaucoup d’ados, je n’étais pas très bien dans ma peau, me sentant étranger dans ce monde bizarre. Je nourrissais une tendresse particulière pour mon grand-père surtout depuis qu’il était un jour entré dans ma chambre où je me livrais à mon occupation favorite, dessiner, et qu’il avait regardé mes dessins avec curiosité. Ce fut pour moi une révélation. Mes parents, qui me laissaient acheter autant de couleurs et de papier que je le voulais, n’avaient jamais pris le temps de s’arrêter pour regarder ce que j’en faisais".

Pourquoi culpabilisez-vous ?

D'où vient la culpabilité ? "La culpabilité naît de la coupure et de la séparation", estimait quant à lui auprès de Medisite le Gilles Gandy, psychosociologue. Alors d'où vient ce sentiment que l'on connaît tous et trouve-t-il son origine ?

"Prenons l'exemple d'Adam et Eve : après avoir voulu goûter au fruit défendu, ils se rendent compte de leur différence sexuelle et donc de leur séparation, et ils deviennent alors honteux et coupables."

D'une certaine façon, selon psychologue, dans chaque culpabilité, on retrouve cette notion de séparation, de "dé-fusion" avec l'autre que l'on va vivre comme le fait de le décevoir, de ne pas répondre à ses attentes, de ne pas le combler, mais aussi de perte de notre propre toute-puissance.

Ainsi, le divorce génère de la culpabilité : "Qu'ai-je manqué dans la relation ?", s'interroge-t-on alors. Cela peut également être le cas lors du sevrage d'une mère avec son bébé : "Mon bébé va souffrir à cause du manque que je lui inflige", peut alors se demander la maman.