La dépression saisonnière vous frappe chaque année au moment de l’hiver ? En effet, on estime qu’elle touche 1 Français sur 10 en moyenne, notamment dans la moitié Nord de la France. Mais comment faire en sorte de ne pas laisser ce trouble affectif saisonnier s’installer ?
Pourquoi est-on déprimé en hiver ?
La raison principale du blues de l’hiver est le manque de lumière. Le soleil ne nous éclaire plus autant qu’au printemps ou en été, et cela se ressent dans notre corps et notre moral. La rétine de nos yeux capte la lumière et envoie des informations à notre horloge interne, qui gère notamment notre sommeil. En hiver, comme le jour tombe plus tôt, cette horloge interne est perturbée et le rythme circadien est mis à mal. C’est ce qui fait que l’on se sent anxieux et mal dans sa peau.
Comment le coup de blues hivernal se manifeste ?
Dès l’automne, avec les jours qui raccourcissent et les journées pluvieuses, on peut se sentir triste, déprimé, se morfondre, avoir du mal à sortir de chez soi ou de son lit, ne plus avoir d’appétit, ou au contraire, avoir des envies de grignotages sucrés pour se remonter le moral. Avec le retour du printemps et des beaux jours, ces émotions disparaissent et reviennent à l’automne suivant, dans un éternel recommencement.
Ce phénomène peut avoir plusieurs degrés d’intensité, allant du petit coup de blues à la véritable dépression saisonnière. Si vous vous sentez vulnérable et en détresse, n’hésitez pas à en parler à votre médecin généraliste, ou à consulter un professionnel de la santé mentale.
Pour contrer ce phénomène annuel, on peut mettre ses sens en exergue, notamment par trois moyens simples, afin de prendre le mal à bras-le-corps dès le début de l’automne.
Des astuces sensorielles pour retrouver le moral cet hiver
Découvrez trois astuces faisant appel à vos sens pour ne pas laisser le coup de blues hivernal s’installer cette année.
La luminothérapie
Loin d’être un gadget, les lampes de luminothérapie sont recommandées par les professionnels de la santé mentale eux-mêmes. Elles permettent de s’exposer à une lumière de forte intensité (10 000 lux), qui reproduit en partie l’effet du soleil sur notre mental. En effet, lorsqu’il fait beau, le soleil nous éclaire à 100 000 lux tandis qu’une ampoule standard ne le fait qu’à 200 ou 300 lux. Ce n’est pas suffisant pour retrouver sa bonne humeur.
Pour utiliser une lampe de luminothérapie, il suffit de s’exposer 20 ou 30 minutes par jour à sa lumière, de préférence tôt le matin. Il n’est pas nécessaire de regarder la lampe, vous pouvez simplement prendre votre petit-déjeuner en face d’elle ou bien l’utiliser comme lampe de lecture. À savoir qu’une lampe de luminothérapie coûte environ 100 à 200 euros.
Outre l’utilisation d’une lampe, il est aussi important de s’exposer le plus possible à la lumière naturelle du soleil. Pour cela, n’hésitez pas à aller vous balader dehors lors de votre pause-déjeuner par exemple. Même s’il fait froid, il faut éviter de passer toute sa journée enfermée entre quatre murs. Par ailleurs, à l’intérieur, il est bon de s’installer près de fenêtres pour bénéficier de la lumière naturelle.
Mangez vitaminé
Contrairement à ce que l’on peut penser, il n’est pas nécessaire de se supplémenter en vitamines pendant l’hiver, sauf avis contraire de votre médecin, pour la vitamine D notamment. Cependant, manger équilibré vous aidera à garder le moral. Pour cela, vous pouvez privilégier les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le persil, les kiwis, les litchis. Pensez aussi à ceux qui sont riches en magnésium, comme les légumes verts, les légumineuses et le chocolat.
Enfin, pour garder une bonne hygiène de vie et vous aidez à garder la tête hors de l’eau, pratiquez un peu d’exercice physique et veillez à boire suffisamment d’eau chaque jour. Le sport aide également à faire baisser le niveau de stress et à se sentir mieux moralement.
Cherchez du réconfort dans la sensorialité
"Lorsque l’automne arrive, on perd en ensoleillement. C’est la fin des couleurs, la fin des odeurs, comme celles des fleurs ou de la mer. Tout ce qui nous fait penser à l’oisiveté, aux vacances, au plaisir, au repos, tout cela disparaît à l’approche de l’hiver", explique Armelle Vautrot, psychanalyste. "Il est donc nécessaire de chercher de la sensorialité sécurisante, apaisante et chaleureuse. Cela évite de subir la situation. Il faut également être à l’écoute de ses besoins physiologiques, accepter d’être davantage au repos, ou au contraire, de se stimuler. Cela peut passer par boire un chocolat chaud sous un plaid ou par acheter un bouquet de fleurs pour mettre de la couleur et de la gaieté chez soi. Il faut mettre ses sens en éveil et dans le plaisir."
Pensez à votre calendrier
Que ce soit à court ou long terme, tenir un planning précis peut vous aider à éviter le coup de blues hivernal.
Gardez un rythme bien défini
Puisque notre rythme interne est perturbé par le manque de luminosité, il est également important de ne pas se laisser trop perturber et de garder un rythme de repas et de sommeil stable. Ainsi, essayez de vous lever toujours à la même heure, d’avoir une heure fixe de coucher, mais également des heures de repas réguliers.
Si en été, vous avez l’habitude d’aller courir le matin, essayez de conserver cette routine en hiver également. Vous pouvez vous couvrir davantage et vous équiper d’une lampe frontale pour adapter cette activité à la saison.
L’hiver, nous avons tendance à nous replier sur nous-mêmes, mais voir vos proches aussi souvent qu’à la belle saison vous aidera également à éviter un coup de blues. Vous pouvez instaurer un rendez-vous hebdomadaire ou mensuel avec vos amis.
Faites des projets pour le printemps et l’été
Pour vous changer les idées et vous remonter le moral, vous pouvez d’ores et déjà planifier vos vacances d’été ou prévoir les sorties que vous aimeriez faire au printemps, lorsque les beaux jours seront de retour. Cela vous permettra d’avoir un but en ligne de mire et de vous réjouir de chaque jour passé qui vous rapprochera de votre objectif motivant.
Merci à Armelle Vautrot, psychanalyste
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