Sommaire
Les céréales
Les céréales sont riches en protéines végétales, qui permettent de lutter contre la survenue de l’ostéoporose, fuite osseuse grave qui touche dès 50 ans une femme sur quatre (et un homme sur huit !). C’est en tout cas ce que démontrent plusieurs études. Quelles quantités de céréales consommer ? Avec une teneur moyenne en protéines de 8 à 14 %, la valeur protidique des céréales est proche de celle des viandes, même s’il leur manque un acide aminé indispensable, la lysine. En dehors d’une supplémentation prescrite par votre médecin, alternez vos apports habituels (pain, pâte, riz…) avec des germes de blé ou des légumes secs, très riches en protéines. A noter : 100 g de germe de blé apportent 26 g de protéines contre 14 g pour les flocons d’avoine.
Vidéo. L'osotéoporose
Les produits laitiers
Les aliments vedettes pour prévenir l’ostéoporose, ce sont les produits laitiers ! Pourquoi ? Parce qu’ils apportent à nos os du calcium, le principal constituant des tissus osseux. Quelle quantité de produits laitiers consommer ? Dès 50 ans, nous avons besoin d’environ 1,2 g de calcium au quotidien, réparti tout au long de la journée (0,5 g maximum par prise). En pratique : à partir de 50 ans, il faut consommer l’équivalent en laitages de trois quarts de litre de lait par jour. Soit par exemple : - 1 bol de lait le matin - 1 yaourt au déjeuner - 1 verre de lait vers 17 heures - 30 à 50 g de fromage au dîner.
Le saumon
Le saumon est particulièrement riche en vitamine D (entre 12 et 20 microgrammes pour 100 g), qui participe activement au renouvellement du capital osseux. Elle permet l’absorption du calcium par le tube digestif. Certes, elle est en partie synthétisée par la peau sous l’action des rayons du soleil, mais notre organisme a impérativement besoin d’apports alimentaires. Quelle quantité de saumon consommer ? A partir de 50 ans, l’apport nécessaire en vitamine D est de 10 microgrammes par jour. Consommez du saumon deux fois par semaine. Il apporte en plus des oméga-3, ces fameuses graisses bénéfiques à nos artères.
Le soja
Le soja est bénéfique pour les os car il contient des phyto-oestrogènes (oestrogènes végétaux), notamment des isoflavones. Chez la femme, l’évolution de la masse osseuse est en relation étroite avec ces hormones, dont la carence conduit à une perte osseuse après la ménopause. Les phyto-oestrogènes sont en vente libre sous forme de compléments alimentaires, mais compte tenu du principe de précaution ou des risques de surdosage, il semble raisonnable de consommer la plante d’origine ou certains dérivés… Quelles quantités de soja consommer ? En moyenne, 100 g de crème à base de soja contiennent 35 mg d’isoflavones… Attention, il est recommandé de ne pas dépasser 1 mg par kilo de poids corporel au quotidien (60 mg pour une femme de 60 kg).
Le thé noir
Le thé noir de Chine originaire du Yunan a fait l’objet d’études scientifiques visant à déterminer les bénéfices de ses flavonoïdes (antioxydants) sur les os. Les résultats scientifiques sont encourageants. Les personnes buvant du thé depuis plus de 10 ans présentent une densité osseuse significativement plus importante que les patients témoins. Quelle quantité de thé boire ? Les données chinoises sont approximatives concernant les quantités consommées par les patients témoins. Eviter de boire plus de trois tasses de thé noir par jour, car il est riche en théine, un excitant. Par ailleurs, chez certaines personnes il peut engendrer maux de tête et palpitations ainsi que des troubles de la vue ou de la digestion.
Le chou
Le chou contient de la vitamine K, qui serait bénéfique à la densité osseuse et préviendrait les fractures de la hanche. Les habitants de l’île d’Okinawa (Japon) qui en consomment en grande quantité, battent des records de longévité. Quelle quantité de chou manger ? Cent grammes de chou apportent 0,2 mg de vitamine K. Les apports journaliers conseillés sont de 0,03 à 1 mg.
Variez les sources de protéines !
Plusieurs études montrent que le rapport entre protéines végétales et animales serait déterminant pour la prévention des fractures de hanches chez les patients présentant une ostéoporose. En clair : n’hésitez pas à remplacer régulièrement votre viande ou vos oeufs par du soja ou des légumineuses (lentilles, par exemple). Quelles sont les quantités de viande à ne pas dépasser ? Il vous faut au maximum 1 mg de protéines végétales et animales par jour et par kg de poids (exemple : si vous pesez 60 kg, vous avez besoin de 60 g de protéines). A noter : le soja cru contient 37 % de protéines pour 100 g, et seulement 16 % pour 100 g s’il est cuit !
Faut-il se supplémenter en calcium ou vitamine D ?
Si vous présentez une ostéoporose constituée, c’est-à-dire objectivée par une ostéodensitométrie, que vous ne vous exposez pas au soleil et que vous ne mangez ni lait, ni yaourt, ni fromage, pour de multiples raisons (perte d’appétit, intolérance aux protéines de lait de vache ou tout simplement par goût), il vous faudra certainement prendre une supplémentation médicale en calcium et en vitamine D. Attention toute supplémentation de ce type doit faire l’objet d’un avis médical.
Vidéo : L'ostéoporose
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