5 exercices faciles pour se faire un fessier parfait !

Fessier parfait : le squat

Comment ça marche ?

Les pieds écartés (environ largeur de bassin) les pieds légèrement ouvert vers l’extérieur pour une meilleure stabilité. Fléchissez les genoux et descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Pensez à ce que votre genou ne dépasse pas votre pointe de pied lorsque vous fléchissez. Puis remontez en expirant et en contractant les fesses. Pensez à garder le dos droit et à bien poussez avec les talons.

Fessier parfait : les fentes

Comment ça marche ?

Départ pieds l’un devant l’autre en position écartée, descendez le genou au sol en gardant le dos bien droit puis remontez les 2 jambes tendues en expirant. Pensez à ce que votre genou ne dépasse pas votre pointe de pied lorsque vous fléchissez. Je vous conseille d’agrandir l’écart entre vos pieds afin d’avoir un meilleur étirement du fessier.

Fessier parfait : le donkey's kicks

Comment ça marche ?

Départ à 4 pattes sur les genoux et sur les mains, bras tendues, fléchissez un genou à 90 degrés. Ramenez le genou à la poitrine puis remontez tout en gardant le même angle à 90 degrés. Attention de ne pas trop creuser le dos pour éviter les douleurs lombaires.

Fessier parfait : l'extension de jambe

Comment ça marche ?

Toujours à 4 pattes, départ sur les genoux et bras tendus. Tendez une jambe, pied flex (pour augmenter le travail de la chaine postérieure) puis montez et descendez tout en gardant votre jambe tendue.

Fessier parfait : l'abduction de la hanche

Comment ça marche ?

Allongé sur le coté pour travailler les moyen et petit fessiers, vous allez fléchir la jambe de dessous puis tendre celle de dessus en maintenant le pied flex. Montez et descendez la jambe de dessus tendue tout en pensant à expirer quand vous montez et retenez la descente.

Fessier parfait : les conseils du coach

1/ Manger des protéines après chaque séance de sport pour le bon développement de votre masse musculaire.

2/ Lors de l’exécution de chaque mouvement : focaliser votre attention sur le muscle en travail, contracter les abdos et les fessiers.

3/ Hydratez-vous bien : 1,5 litres d’eau par jour + 1 litre par heure de sport

4/ Reposez-vous au moins 24 heures entre chaque séance

5/ Privilégiez les escaliers aux escalators et ascenseurs

6/ Déplacez-vous un maximum à pied ou en vélo afin de tonifier vos membres inférieurs, de développer votre système cardiovasculaire et de garder la forme.