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Le cerveau est un organe complexe. Il est composé de plus de 80 milliards de neurones. Comme le moteur d’une voiture, il a besoin de carburant pour être performant. "Le cerveau est, sans cesse, sollicité. Il ne s’arrête jamais de fonctionner, même pendant la nuit", explique Raphaël Gruman, nutritionniste.
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"De nombreuses études ont montré que l’alimentation jouait un rôle clé dans la prévention des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson". Mais alors, quels sont ces aliments bons pour les neurones ? Et quels sont leurs faux amis ?
Ces aliments qui donnent "un coup de fouet" au cerveau
Les glucides à index glycémique bas
Au moindre coup de mou, le premier réflexe que l’on a est de se jeter sur le premier gâteau ou la première sucrerie que l’on trouve. Une fausse bonne idée. Certes, sur le moment, on se sent mieux, mais cela n’est que de courte durée. La raison ? Le taux de sucre dans le sang monte très vite puis retombe aussi rapidement. Résultat, on se sent encore plus fatigué qu’avant.
"L’enjeu est de privilégier les bons glucides avec un index glycémique bas", indique Raphaël Gruman. "La montée de sucre dans le sang est beaucoup plus lente et progressive, le glucide est digéré lentement". On parle alors de sucre lent. C’est, notamment, le cas des céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz, l’orge ou encore le sarrasin et des légumes secs.
Le café
La caféine stimule les capacités d’attention et de concentration. "Cette substance psychoactive est particulièrement intéressante lorsque l’on doit rendre un projet ou en période d’examens", indique Raphaël Gruman. Le revers de la médaille ? "Elle masque la fatigue".
Mais alors, combien de tasses peut-on consommer par jour ? "Trois, c’est bien", assure le nutritionniste "d’autant que l’on a tendance à boire des expressos, qui sont d’autant plus concentrés". Précisons qu’il est déconseillé de boire du café après 17h afin de ne pas perturber le sommeil.
Le thé
"Le thé a un effet un peu limité par rapport au café", estime Raphaël Gruman. Pourquoi ? Sa concentration en caféine est moins importante. Par ailleurs, le thé est riche en tanins. Ces substances retardent l’assimilation de la caféine par l’organisme.
Contrairement au café, il contient également de la théine, reconnue pour ses propriétés relaxantes qui contrebalancent les effets excitants de la caféine. "Mais il n’en reste pas moins intéressant", précise Raphaël Gruman qui indique qu’il est possible, sans risque pour la santé, de cumuler plusieurs tasses de café et de thé au cours d’une même journée. "Cela augmentera d’autant plus les capacités de mémorisation à ce moment-là", explique-t-il.
Les aliments qui protègent le cerveau sur la durée
Les poissons gras, source d’Oméga 3
"Les Oméga 3 s’incorporent facilement dans les membranes de nos cellules nerveuses. Ils favorisent une bonne communication entre les neurones", explique Raphaël Gruman. Des études ont montré qu’une moindre consommation d'Oméga 3 favorisait le développement de maladies neurodégénératives. On les retrouve naturellement dans les poissons gras comme "les sardines, les anchois ou le maquereau". "Mieux vaut privilégier les petits poissons que les gros qui contiennent une grande quantité de métaux lourds", conseille le nutritionniste.
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Les aliments riches en fer
"Le fer aide à produire les globules rouges, qui transportent l’oxygène", explique Raphaël Gruman. Or, un cerveau bien oxygéné a une meilleure capacité de concentration et de mémorisation. L’organisme n’étant pas capable d’assimiler le fer, il convient d’aller le puiser dans l’alimentation et, en particulier, dans les produits d’origine animale. "Le fer animal (dit fer héminique) est mieux assimilé que le fer végétal", confirme Raphaël Gruman. Parmi les aliments les plus riches en fer, on retrouve la viande rouge, le boudin noir, le canard, les lentilles mais aussi les crustacés tels que les moules.
Les aliments riches en antioxydants
Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, responsables de la dégénérescence du cerveau. Les fruits rouges, les baies, les légumes auraient ainsi la capacité de protéger nos cellules. "Il existe une multitude d’antioxydants", admet Raphaël Gruman. "Chacun d’eux a des bénéfices. Il ne faut donc pas hésiter à varier ses apports".
Le cerveau a besoin d’eau
Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’eau. Il en contient, d’ailleurs, en continu près de 85%. Plusieurs études ont montré qu’une déshydratation augmentait la sensation de fatigue et une baisse de vigilance et de concentration.
"Il a été prouvé qu’une perte d’eau de 2% (moment où l’on commence à ressentir la soif) engendrait une baisse de 20% des capacités cérébrales", précise le nutritionniste qui rappelle, au passage, qu’il est recommandé de boire un litre et demi à deux litres par jour. À savoir, si votre peau tiraille, votre nez et vos yeux sont secs, il y a de fortes chances que vous soyez en déshydratation. "Veillez à augmenter vos apports hydriques lorsqu’il fait chaud", conseille Raphaël Gruman.
Pensez à toujours garder une bouteille d’eau ou un verre à portée de main. Et n’oubliez pas : "Seule l’eau nature hydrate". Le soda et les jus de fruits n’ont pas ce pouvoir. Le café et le thé non plus.
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Veiller à la qualité de son sommeil
Le sommeil contribue à la consolidation de la mémoire et permet au cerveau d’éliminer les déchets et toxines accumulés au cours de la journée. "Le cerveau ne s’arrête pas de fonctionner pendant la nuit, mais il met certaines de ses fonctions en stand by", assure Raphaël Gruman. "C’est au cours de la nuit que le tri des informations se fait". Par ailleurs, le rôle du cerveau est reconnu dans la prévention des risques d’AVC et dans la formation des plaques d’athérome.
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Faire une activité sportive
Les spécialistes ne le rappelleront jamais assez : le sport, c’est bon pour la santé. Pas besoin pour autant de faire un marathon, le plus important étant la régularité. "Certaines activités physiques comme le tennis, le tennis de table et le golf ont des vertus sur le cerveau. Lorsque l’on fait du tennis, le cerveau est sans cesse en activité : il calcule la vitesse de la balle, la position du corps. Cela évite la dégénérescence cérébrale".
Stimuler son cerveau
"Il est essentiel d’entretenir sa mémoire", affirme le nutritionniste. Le fait de s'entraîner à réciter des poésies, de faire des jeux de société en famille, des mots croisés ou des sudokus entretient la mémoire, améliore la mémoire visuelle et la capacité de concentration.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du livre Le Régime Mind aux éditions Leduc.
