Éviter le surpoids
La perte de quelques kilos peut améliorer les chiffres tensionnels, et permettre d’alléger l’ordonnance d’un ou deux anti-hypertenseurs. V
otre indice de masse corporelle (IMC) peut vous alerter. Pour le calculer, vous devez diviser votre poids (en kg) par votre taille (en m) au carré. Par exemple : 60/(1,65 x 1,65) = 22,03.
Si votre IMC est supérieur à 25, vous avez intérêt à faire un régime ! Par ailleurs, une réduction de la masse adipeuse limite la survenue du diabète et de l’hypercholestérolémie, deux des autres principaux facteurs de risques cardio-vasculaires…
Deux verres de vin maximum
Deux verres de vin par jour MAXIMUM, telle est la quantité autorisée lorsqu’on est hypertendu. Le vin consommé en petite quantité pourrait, en effet, avoir une influence bénéfique sur la pression artérielle.
À condition de ne pas faire d’abus ! Cette consommation quotidienne exclut celle d’apéritifs, de digestifs ou de tout autre alcool ! Non seulement l’excès favorise l’hypertension artérielle, mais il annihile les effets protecteurs d’un éventuel traitement médicamenteux.
Sel : pas plus de cinq grammes
Pour rester en bonne santé, il est vivement déconseillé de consommer plus de cinq grammes de sel par jour. Oubliez donc la salière : beaucoup d’aliments contiennent déjà du sodium caché ! Et lisez attentivement la composition des plats préparés ou des produits industriels... Ils représentent les deux tiers de nos apports en sel journaliers.
Jamais de réglisse
La réglisse, sous toutes ses formes, favorise l’augmentation de la pression artérielle. La plante possède en effet une action sur les hormones libérées par les glandes surrénales. Et le plaisir gustatif de la réglisse est très cher payé : il faut attendre plusieurs semaines pour voir disparaître ses méfaits hypertenseurs. En d’autres termes : oubliez ce genre de douceurs !
Limiter les graisses saturées
Les graisses saturées dont regorgent le beurre, les produits laitiers entiers, la charcuterie, les viandes rouges, les pâtisseries et autres viennoiseries font grimper vertigineusement les chiffres tensionnels… Limitez leur consommation. En outre, ces lipides augmentent le taux de mauvais cholestérol sanguin (le LDL).
Modérer sa consommation de café
C’est un fait : le café peut présenter un effet hypertenseur immédiat après son absorption. La bonne nouvelle, c’est que l’organisme s’y habitue. Aussi, inutile de vous priver de votre café matinal. La mauvaise nouvelle, c’est que, si votre pression artérielle est difficilement équilibrée sous traitement, il faut éviter le petit expresso après le déjeuner !
Abuser des fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en fibres et peu caloriques. Ils contribuent au contrôle du poids et limitent l’augmentation des risques cardio-vasculaires. Mais ils présentent également l’avantage de contenir du potassium, un minéral capable d’équilibrer, en partie, le taux de sodium, justement impliqué dans la hausse de la pression artérielle.
Idéalement, le rapport sodium/potassium doit être égal au moins à 1 pour 5 : il faudrait absorber 5 fois plus de potassium que de sodium pour conserver de bons chiffres tensionnels.
Cuisiner à l’huile d’olive
Bien que l’on n’ait pas encore identifié avec exactitude les éléments auxquels il convient d’attribuer les effets anti-hypertenseurs des régimes méditerranéens, il semble que l’introduction de l’huile d’olive dans l’alimentation entraîne une diminution de la tension artérielle.
Elle permettait de réduire les valeurs systolique (maximale) et diastolique (minimale). On sait également que les lipides insaturés que contient l’huile d’olive sont bénéfiques aux artères en général.
Du calcium et du magnésium !
Rien n’est vraiment prouvé, les études actuelles sont insuffisantes pour recommander une alimentation plus riche en calcium ou en magnésium, mais il semblerait qu’une carence en ces nutriments favorise l’augmentation des chiffres tensionnels.
Si vous en avalez rarement, optez pour les yaourts nature, plutôt que pour les fromages à pâte dure (ce sont les plus gras)... et mangez de temps en temps un peu de chocolat !
Manger des poissons gras
Consommer du poisson gras deux à trois fois par semaine fluidifie le sang et protège des maladies cardio-vasculaires. Vous avez intérêt à privilégier les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le hareng, le maquereau, le saumon sauvage, la sardine et la truite.
Évitez en revanche les variétés qui contiennent beaucoup de mercure – comme le thon. Ce minéral est toxique pour les reins et élève la pression sanguine.
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