Maux de dos : 5 étirements à faire sur une chaise

Le mouvement, la meilleure thérapie contre les maux de dos

Loin d’être une fatalité, ces raideurs et tensions dans le dos peuvent être soulagées et prévenues en consultant un spécialiste du dos (médecin généraliste, kinésithérapeute, ostéopathe, chiropracteur) une ou deux fois par an, mais surtout, en réinsufflant du mouvement dans son quotidien.

L’activité physique forme le meilleur des remèdes pour prévenir et soulager les maux de dos. Marcher au quotidien, monter à pied les escaliers, jardiner… Il n’existe pas de gymnastique miracle contre les douleurs lombaires, du moment qu’on met en mouvement la colonne vertébrale. "Tous les mouvements de la vie quotidienne, sans forcer, peuvent être pratiqués et sont bénéfiques", rappelle l’assurance maladie.

Au quotidien, il importe de renforcer la sangle abdominale et lombaire (à l’aide d’exercices de gainage adaptés à sa condition physique) pour protéger son dos.

S'étirer pour éloigner les douleurs lombaires

Les étirements se révèlent aussi indispensables pour assouplir et lutter contre la rigidité articulaire, source de douleurs. En 2020, une étude de l’Université de Laval (Québec) parue dans la revue Scandinavian Journal of pain a notamment montré que des étirements du bas du dos diminuaient la sensibilité à la douleur.

Sur une chaise aussi, certains étirements aident à déverrouiller le dos, à lui redonner sa mobilité, aidant à contrecarrer les effets des heures passées assis à son bureau ou devant un écran. Voici cinq exemples d’exercices bénéfiques à réaliser au quotidien. Ceux-ci se réalisent à la suite.

L’auto-grandissement sur une chaise

La posture est la clé d’un dos en bonne santé. Cet exercice vous aide à en prendre conscience et à vous familiariser avec l’auto-grandissement, une posture à adopter au quotidien, debout comme assis.

• Assis à l’avant d’une chaise, les deux pieds posés au sol, écartés de la largeur du bassin. Les mains posées sur les cuisses, les épaules sont relâchées, la nuque est longue et le menton parallèle au sol.
• Votre dos est grandi, et votre tête droite comme si un fil invisible l’étirait par le sommet du crâne.
• Fermez vos yeux et sentez la verticalité de votre dos, l’ancrage de vos pieds dans le sol en respirant calmement.

Étirement du dos avec les bras au-dessus de la tête

1. En position auto-grandie (voir exercice précédent), montez les bras au-dessus de la tête.
2. Entrecroisez vos doigts et retournez les paumes de main pour les pousser vers le ciel. Les épaules restent basses, les fessiers ancrés dans la chaise.
3. Inspirez profondément en maintenant les bras étirés au-dessus de la tête.

Dos rond

1. De la posture précédente, les bras étirés au-dessus de la tête, enroulez le haut du dos et les épaules et dirigez les bras vers l’avant.
2. Expirez dans ce dos rond.
3. Le menton est fermé, proche du sternum.
4. Inspirez pour revenir les bras tendus au-dessus de la tête.
5. Répétez cet exercice dos rond - dos étiré trois fois.

Étirement latéral

1. Inspirez pour revenir en position auto-grandie, les bras au-dessus de la tête.
2. Expirez, inclinez doucement les bras sur la droite sans forcer. Restez sur deux respirations. Sentez le flanc gauche s’étirer doucement.
3. Inspirez pour revenir doucement au centre.
4. Expirez, inclinez doucement sur le côté gauche, sentez le flanc droit s’étirer. Les épaules restent éloignées des oreilles.

Enroulé-déroulé du dos

1. Ramenez les bras le long du corps, conserver une belle posture auto-grandie (dos étiré, épaules basses). Inspirez.
2. Expirez et enroulez doucement la tête, les épaules, le haut du dos, et toute la colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à relâcher complètement les bras et la tête vers le sol.
3. Puis remontez tout doucement en position de départ en déroulant votre dos comme si vous les empiliez les vertèbres les unes sur les autres.
4. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.