Comment en finir avec le mal de dos ? On dit souvent que la lombalgie, ou mal de dos, est le mal du siècle. Elle touche, en effet, selon les différentes études 75 à 85 % des personnes au cours de leur vie, tous âges et tous sexes confondus et impacte considérablement le quotidien. Ce mal de dos se caractérise par une douleur intense au niveau du bas du dos (au niveau des vertèbres lombaires) en raison d’une contracture musculaire et d'un dérangement vertébral.
"Il représente une grande partie des arrêts de travail et la majorité des causes de consultation à mon cabinet. Si parfois, elle est due à un vrai problème anatomique (discopathie, canal lombaire étroit...), elle est à mon avis le plus souvent due à une mauvaise hygiène de vie (sédentarité, manque d'activité physique…) ou aux différents gestes et aux mauvaises postures au travail", confie à Medisite Marie Ugolini, kinésithérapeute.
Les personnes les plus à risque sont :
- Les personnes qui portent des charges lourdes régulièrement
- Les personnes qui effectuent des gestes répétitifs
- Les personnes qui doivent garder pendant de longues heures la même position (assise ou debout)
- Les personnes qui souffrent d’arthrose ou d’ostéoporose
Mal de dos : quels sports devez-vous privilégier ?
Selon la spécialiste, "il est aujourd’hui prouvé qu'une activité physique régulière, progressive et adaptée évidemment, est un moyen très efficace de prévenir l'apparition de ces douleurs au dos". Si bien que la Sécurité sociale a fait de la lutte contre la lombalgie un cheval de bataille avec un slogan clair : "le meilleur traitement c'est le mouvement".
Tout au long de la journée, il est donc essentiel de penser à changer régulièrement de position. Si vous travaillez assis dans un bureau, il est important de se lever et de marcher et si vous pouvez faire quelques étirements. Quant à savoir quels sports réaliser pour prévenir les problèmes et douleurs de dos, Marie Ugolini précise que la pratique du "vélo, la natation, la marche, le yoga ou le pilate figurent parmi les sports entraînant le moins de chocs sur les articulations (en opposition à la course à pieds ou les sports de contact)".
Si vous n’êtes pas sportif, pas d’inquiétude, la kinésithérapeute précise qu’il est "très important d'avoir à l'esprit que le plus important est d'avoir une activité physique adaptée et régulière, quelle que soit l'activité, dès lors qu'elle vous apporte du bien-être". Des séances de kinésithérapie sont préconisées en cas de lombalgies subaiguës ou chroniques. En effet, il est important que ces activités vous plaisent afin de pouvoir les pratiquer à long terme dans la durée.
Kinésithérapie : un moyen de prendre goût au mouvement
Il est essentiel de réfléchir ensemble au meilleur protocole à mettre en place avec son kinésithérapeuthe. Selon Marie Ugolini, "les séances de kinésithérapie sont là pour prendre goût au mouvement et se rendre compte des bienfaits qu'il apporte sur votre vie quotidienne en travaillant les étirements, le renforcement musculaire et la souplesse". En prenant des bonnes habitudes mouvement, vous sentirez une amélioration de vos douleurs chroniques. La spécialiste rappelle qu'en kinésithérapie, "le patient est maître de sa rééducation dont le kiné sera le guide".
Ces exercices de "travail actif" ont pour objectifs de :
- prendre goût au mouvement
- pouvoir améliorer ses postures lors d’efforts ou au repos (éducation posturale)
- muscler votre dos et votre ceinture abdominale
- devenir l'acteur principal de votre rééducation au quotidien
Mal de dos : quels exercices pour prévenir la lombalgie ?
Pour ceux qui aimeraient avoir quelques exercices de kinésithérapeute à réaliser chez soi pour renforcer le dos et soulager vos douleurs de dos, Marie Ugolini vous donne dans le diaporama ci-dessous "9 mouvements (qu’elle) a l’habitude de réaliser avec (s)es patients au cabinet".
Chaque patient étant différent, la kinésithérapeute vous rappelle que ces mouvements ne remplacent pas une séance avec un professionnel. "Dans tous les cas, si vous souffrez, consultez votre médecin", conclut-elle.
1 - Le chevalier servant
1/7
Comme son nom l’indique, cet exercice ressemble à la pose d’un chevalier, vous posez un genou à terre avec la jambe avant fléchie à 90 degrés. "Cet exercice est réalisé pour étirer le muscle ilio-psoas, muscle profond de la hanche qui naît de notre courbure lombaire", précise la kinésithérapeute Marie Ugolini. Tenez une dizaine de secondes par jambes et renouvelez l’exercice 3 fois pour soulager le dos.
2 - L' étirement du piriforme
2/7
Allongé sur le dos, croisez vos jambes en plaçant une jambe tendue sur l'autre pliée. Le poids de la jambe pliée suffit normalement à étirer le muscle piriforme, qui fait partie des muscles profonds de la fesse. "Si ça ne tire pas assez, vous pouvez rapprocher les jambes de la poitrine en attrapant votre cuisse avec vos mains", recommande la kinésithérapeute. Tenez une dizaine de secondes par jambes et renouvelez l’exercice 3 fois.
3 - L'étirement des ischio-jambiers
3/7
Étirez votre jambe en la tendant sur un petit marche-pied ou une marche d’un escalier en hauteur en vous penchant à l’avant jusqu'à ressentir l'étirement derrière la cuisse. Tenez une dizaine de secondes par jambes et renouvelez l’exercice 3 fois. Marie Ugolini précise qu'un étirement ne doit pas être douloureux, juste à la limite dudésagréable. Ce doit être lent et doux.
4 - La prière
4/7
Placez-vous à genoux, fesses sur les talons, genoux légèrement écartés. Penchez doucement le corps vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le sol. Les genoux pliés, vous étendez doucement votre dos en soufflant et en étirant les bras le plus loin possible vers le sol. Cet étirement permet d’étirer l’ensemble du dos. Tenez une dizaine de secondes et renouvelez l’exercice 3 fois.
5 - L’enchaînement dos rond, dos creux, dos en rotation
5/7
Placez-vous à quatre pattes, dos plat, jambes parallèles et dans le même alignement que les mains et les épaules. Étirez-vous en prenant la "position du chat" en faisant le dos rond, puis à l’inverse faites le dos creux. "Inspirez pendant le dos creux et soufflez pendant le dos rond", recommande Marie Ugolini. Renouvelez l’exercice une dizaine de fois. Enchaînez ensuite avec le dos en rotation en vous mettant à quatre pattes et en laissant glisser un bras sur le sol du côté inverse du bras que vous étirez. Respirez et tenez quelques secondes et faîtes 10 étirements (5 par bras) pour chaque bras.
6 - Le superman
6/7
Après vous être mis à quatre pattes, tendez un bras et la jambe opposée comme "superman" quand il vole le bras tendu. Changez ensuite de bras et de jambe et renouvelez l’exercice dix fois pour chaque bras et jambe.Un exercice à faire chez soi qui permet de muscler et de renforcer le dos.
7 - Le parachutiste
7/7
Allongé sur le sol, levez légèrement vos bras et décollez vos jambes à une hauteur d’une vingtaine de centimètres comme montré sur la photo ci-dessus à l'instar d'un parachutiste dans les airs. Pratiqué au sol, cet exercice de renforcement musculaire est simple et à la portée de tous. Tenez une dizaine de secondes et renouvelez l’extension une dizaine de fois.
Sources
Merci à Marie Ugolini, kinésithérapeute à Marseille.
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
