Les Français consomment trop de sel (8,4 g en moyenne selon l’étude Nutrinet-Santé) alors que les apports recommandés varient entre 5 à 6 g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel. Cela peut sembler beaucoup, mais il faut savoir que la majorité des apports en sel proviennent des aliments.
"Environ 80 % du sel est incorporé dans le pain, les céréales que l’on prend au petit déjeuner, le fromage, la charcuterie, les biscuits apéritifs, les préparations toutes faites ou les plats à emporter, certaines eaux minérales salées", détaille l’Assurance maladie. Par exemple, 1 gramme de sel équivaut à une rondelle de saucisson (ou une tranche de jambon blanc), une part de pizza, une poignée de biscuits apéritifs ou encore un tiers de baguette de pain. Le compte va donc très vite !
Les 20 % restants correspondent au sel qu’on ajoute volontairement pendant la cuisine ou la dégustation des plats. Vous trouverez en cours de lecture des astuces pour diminuer facilement la quantité de sel ingérée.
Les dangers du sel sur la tension artérielle
Selon Santé publique France, 17 millions de Français souffraient d’hypertension artérielle (HTA) en 2023, dont 6 millions sans même le savoir. Au final, près d’un adulte sur trois est hypertendu. Si elle n’est pas prise en charge, cette pathologie augmente les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les artères vieillissent avec l’âge, ce qui favorise l’hypertension, mais il existe aussi des facteurs aggravants comme la surcharge pondérale, le tabagisme, le diabète… et une forte consommation de sel. Il est donc recommandé de diminuer la quantité de sel pour abaisser la pression artérielle.
Diminuer les apports en sel pour diminuer la tension, est-ce efficace ?
L’augmentation de la consommation de sel contribue à l’élévation de la pression artérielle. Et inversement, diminuer les apports en sel fait baisser la tension comme l’ont montré des études. Cela a été en particulier relevé pour les personnes hypertendues.
Un autre facteur sur lequel agir est la consommation d’alcool, dont l’excès s’accompagne avec le temps d’une élévation des chiffres de tension artérielle. L’alcool apporte aussi beaucoup de calories qui risquent de faire prendre du poids, ce qui agit sur la tension artérielle.
Pour diminuer sa consommation de sel, il existe des astuces toutes simples, que l’on vous présente en images :
Evitez les produits industriels
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C’est la plus grande source de sels cachés, à moins de savoir décrypter les étiquettes (il est noté « sodium ») et de prendre le temps d’effectuer les calculs. 5 g de sel correspondent à 2000 mg de sodium. Si besoin, utilisez l’application « Sodium to salt », qui convertit le sodium en sel et inversement.
Réhabituez votre cerveau
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« Une diminution de 10 à 25 % de sel dans un plat n’est pas perçue par le cerveau », explique pour 60 Millions de consommateurs Nathalie Majcher, diététicienne nutritionniste. Au contraire, le cerveau trouverait qu’au-delà de 25 %, les plats seraient « sans saveur ». Si un changement de perception est possible, il faut « entre trois et quatre semaines pour habituer nos papilles gustatives à une alimentation moins salée ».
Remplacez le sel par d’autres saveurs
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Par exemple, « l’acidité est un révélateur de goût, tout comme le sel », explique Nathalie Majcher. Ainsi, vous pouvez composer vos plats avec du vinaigre de cidre, du citron, du pamplemousse, au lieu du sel. Vous pouvez aussi associer la salade avec des endives ou de la roquette pour ajouter du goût.
Utilisez les herbes et les épices « sans modération »
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Les herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil…) et les épices (cumin, curcuma, poivre…) peuvent facilement remplacer le sel, en apportant beaucoup de goût. Pour libérer les arômes, n’oubliez pas de les écraser, de les broyer ou de les griller.
Améliorez vos assaisonnements
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Vous pouvez composer avec des huiles plus riches en goût. « Huile au thym, à la truffe, au piment, à la noix ou au sésame grillé, tout est possible », s’enthousiasme la diététicienne.
Pour oublier le bon beurre salé, vous pouvez parfumer vous-même un beurre doux avec de l’échalote, du piment ou des herbes.
N’oubliez pas les bouillons
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Utilisez du bouillon plutôt que du gros sel pour l’eau de cuisson des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Si vous l’achetez tout prêt, vérifiez qu’il est « sans sel ajouté ».
Optimisez la cuisson
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Il peut être intéressant de récupérer l’eau de cuisson pour relever vos plats : « Versez un peu d’eau ou de crème au fond de la poêle encore chaude et mélangez », conseille Nathalie Majcher.
Utilisez des saveurs exotiques
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Si on peut supporter le piment, le wasabi permet d’obtenir des poissons pleins de saveur sans sel. Aussi venus d’Asie, le gomasio et le furikake aident également à diminuer la teneur en sel (10 % de sel). En revanche, n’usez pas de la sauce soja et du nuoc-mâm (sauce de poisson), très salés.
Sources
https://www.60millions-mag.com/2024/06/28/hypertension-10-conseils-pour-reduire-le-sel-23095
https://www.rnpc.fr/sel-et-hypertension-arterielle/
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