La carence en fer est pris très au sérieux par l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Le fer participe à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges) ainsi que dans celles de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène). Le minéral est aussi impliqué dans la production d'enzymes liées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
Il est aujourd'hui conseillé de consommer 11 mg de fer par jour pour les hommes ainsi que les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales (80% de la population féminine non ménopausée) et celles qui sont ménopausées. Les femmes qui ont des flux importants pendant leurs règles ont des besoins en fer plus importants en raison des pertes sanguines élevées : 16 mg/j.
La carence en fer est devenue le trouble des micronutriments le plus répandu dans le monde et la Covid-19 pourrait aggraver le problème, estiment Yianna Zhang, Ken Ng, Saïd Ajlouni, des chercheurs basés à Melbourne (Australie) au sein du Conversation.
Covid : une baisse des niveaux de fer jusqu'à deux mois après l'infection
L'épidémie de Covid-19 a en effet généré de multiples facteurs de risque de carence en fer.
"Nous savons qu'une infection grave par le SRAS-CoV-2 peut modifier la façon dont certaines personnes métabolisent le fer, entraînant une baisse des niveaux de fer jusqu'à deux mois après l'infection. Cela contribue aux symptômes couramment signalés, tels que la fatigue et la léthargie", détaillent les scientifiques.
Ces derniers mettent toutefois en garde contre la prise de compléments alimentaires pou se supplémenter en fer. Ils sont parfois associés à des effets secondaires néfastes. Ils peuvent impliquer des dommages sur la muqueuse intestinale, des nausées, de la diarrhée et de la constipation. La supplémentation en fer a également été liée à des changements dans le microbiome intestinal.
En revanche, vous pouvez pallier votre carence par l'alimentation. Elle garantit non seulement des niveaux suffisants de fer dans les aliments, mais améliore aussi son absorption. La rédaction Medisite vous partage en images les aliments les plus riches en fer, préconisés par les chercheurs.
La viande rouge
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La viande rouge contient deux fois plus de fer que les viandes blanches : 100 g de bœuf poêlé ou mijoté apporte aux alentours de 3 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles).
Les légumes-feuilles
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Les légumes-feuilles sont également particulièrement riches en fer. On retrouve les salades (cresson, endive, frisée, laitue, mâche, chicorée, roquette...), les épinards ou encore le chou blanc. À titre d'exemple : 100 grammes d'épinard contiennent jusqu'à 15,7 mg de fer.
Les légumineuses
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Les lentilles, mais aussi les fèves, les haricots secs et les pois chiches sont d'excellent choix si vous voulez faire le plein de fer ! Ils en apportent entre 1,5 et 3 mg au 100g.
Le chocolat noir
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Le chocolat est idéal si vous manquez de fer. En cas de coup de fatigue, n'hésitez pas à croquer un petit carré. S'il renferme 70% de cacao, vous y trouverez 10,7 mg de fer par 100g.
Les noix de cajou
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La noix de cajou sont recommandées si vous manquez de fer : elles contiennent 5.7 mg de fer pour 100 g. Veillez à les choisir grillée à sec et non salée.
Sources
https://theconversation.com/low-iron-is-a-health-risk-made-worse-by-covid-how-to-get-more-without-reaching-for-supplements-185020
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