Minceur : par quoi remplacer le sucre pour ne pas grossir !

remplacer le sucre

Publié par Laura Chatelain

Article validé par Angélique Houlbert - Diététicienne-nutritionniste

Sommaire

Sirop d’agave : un sucre naturel très intéressant !

agave On trouve ce sucre naturel, au goût plutôt neutre, sous forme liquide (en supermarchés sous la marque Sunny Via ou dans les boutiques bio). Son principal atout minceur : il est riche en fructose (70%), avec un IG faible (autour de 15-20). Il est donc indiqué pour éviter les pics de glycémie qui entraînent fringales et grignotages. Il est aussi légèrement moins calorique que le sucre (300 kcal aux 100 g contre 400).
Bien l’utiliser : "Le sirop d’agave est intéressant dans un laitage, un thé... d'autant qu'on voit la quantité qu'on ajoute ce qui peut aider à diminuer sa consommation. Et aussi en pâtisserie puisqu'on remplace 100g de sucre par 75g de sirop d'agave, avec des économies de calories (- 162 calories par tranche de 100 g) à la clé", précise Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.

Miel : pour éviter les fringales !

miel remplacer sucre Grâce à son pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, le miel permet de relever un laitage, une boisson... tout en économisant quelques calories. "Il faut y penser aussi en pâtisserie, par exemple pour des petits sablés ou des pâtes à tarte : on peut remplacer 100g de sucre par 65g de miel", conseille Angélique Houlbert. Selon la variété, son IG est souvent légèrement plus faible que celui du sucre. A utiliser par exemple à la place des confitures sur le pain le matin pour éviter les fringales.

Xylitol de bouleau : 40% de calories en moins !

xylitol de bouleau remplacer sucre Cet édulcorant venu des pays nordiques est utilisé depuis longtemps dans les chewing-gums. On le trouve désormais sous forme de poudre, dans les boutiques bio. C'est un édulcorant de masse : il remplace donc la même quantité de sucre dans les boissons, laitages... avec 40% de calories en moins (2,4 kcal/g vs 4kcal/g). Il a aussi un pouvoir sucrant supérieur lorsqu'on l'utilise en pâtisserie (on en met 30 à 50% de moins). Et comme il ne contient pas de glucides, il a zéro impact sur la glycémie. "Enfin, dernier avantage par rapport au sucre : il n'est pas fermenté en bouche par les bactéries et a donc un effet anti-caries* reconnu par l'UFSBD", ajoute Angélique Houlbert.
Bien l’utiliser : Comme tous les polyols, il peut causer des ballonnements et autres soucis digestifs si on en consomme trop. Evitez de dépasser 50g par jour, même moins si vos intestins sont sensibles.

*Etude de l'Université de Washington à Seattle, Dr Peter Wilgrom, 2009.

Stevia : 300 fois plus sucrant que le sucre !

stevia remplacer sucre La stevia a tout bon : 0 calories, 0 glucides (donc pas d'impact sur la glycémie), un pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre, une résistance à la cuisson (contrairement à l'aspartame par exemple)... Il peut aussi s'utiliser en pâtisserie, en pensant à diminuer les quantités (suivre les indications sur le paquet, par exemple 50g de poudre PureVia à la place de 100g de sucre). On en trouve désormais sous toutes les formes : sticks de poudre, pastilles, morceaux... pour sucrer une boisson chaude, une salade de fruits ou un laitage à condition d'aimer, car il faut bien l'avouer, son arrière-goût est spécial (des industriels cherchent d'ailleurs à l'améliorer) !
Attention : "Les poudres vendues en supermarché ne contiennent pas que du rebaudioside A (substance extraite de la stevia) mais aussi des agents de charge pour donner du volume. Il s'agit parfois de la maltodextrine, qui a, elle, un index glycémique très élevé. Il faut bien regarder la composition" prévient Angélique Houlbert. Il faut aussi se méfier de certains produits lights à base de stevia (yaourts par exemple) qui contiennent aussi du saccharose.
A savoir : "Si les feuilles de stevia sont un édulcorant naturel, la stevia commercialisée en France (le rebaudioside A) n'est qu'une substance extraite de la plante, et on n'a pas encore assez de recul sur son innocuité" souligne la spécialiste.

Fructose : oui mais avec modération

fructose remplacer sucre C'est le sucre présent dans les fruits. On le trouve sous forme de poudre (sous la marque Vivis par exemple) à ajouter directement dans une boisson chaude, un laitage, les confitures... Côté calories, c'est à peu près la même chose que le sucre, mais avec un pouvoir sucrant 1,5 fois supérieur (on en met donc moins) et un IG plus faible, qui permet de mieux gérer sa glycémie et d'éviter les fringales.
Bien l’utiliser : Des études récentes* montrent que, consommé en trop grande quantité, il favoriserait le stockage des graisses, l'obésité et le cholestérol. "On peut l'utiliser de temps en temps pour remplacer le sucre ou les édulcorants mais il ne faut pas en mettre dans tout. Le mieux est de varier : fructose dans le yaourt ou pour fabriquer nos confitures mais pas dans le café par exemple", conseille Angélique Houlbert.

*Etude de l'Université de Princeton en 2010. Etude américaine publiée dans The journal of Nutrition, février 2012.

Sucralose : plus puissant que l’aspartame !

sucralose remplacer sucre Cet édulcorant artificiel a un pouvoir sucrant 500 à 600 fois plus élevé que le saccharose (à poids égal), soit 3 fois plus que l’aspartame. Avec, lui aussi, zéro calorie et zéro impact sur la glycémie. Et pour l'instant, pas de méfaits connus. On le trouve sous forme de poudre ou de comprimés (marque Canderel par exemple) pour sucrer les boissons, laitages, salades de fruits... mais aussi à utiliser en pâtisserie.
Attention : "Lorsqu'il est vendu sous forme de poudre, il peut contenir des agents de charge et être ainsi légèrement calorique", prévient Angélique Houlbert.

Vanille, orange, citron… misez sur les extraits naturels !

extraits naturels vanille remplacer le sucre Les extraits naturels de citron, orange, amande amère, vanille... (marque Vahiné ou boutiques diététiques) sont intéressants pour donner du goût et remplacer ou diminuer le sucre dans un laitage, une boisson chaude ou un gâteau. Surtout que 2 gouttes pour donner du goût n'apportent absolument rien niveau calories.

Aspartame : de plus en plus controversé

aspartame remplacer le sucre Ses points forts : il apporte 0 calories et ne perturbe pas la glycémie. Mais plusieurs études récentes remettent en cause l’innocuité de l’aspartame (notamment chez les femmes enceintes* ou dans l'apparition de certains cancers**). Même si les doses journalières autorisées à l'heure actuelle sont très difficiles à atteindre (environ 2 g par jour soit plus de 10 litres de Coca light), mieux vaut éviter d'en ajouter sous forme de poudre ou de sucrette car on en consomme déjà beaucoup sans le savoir via les produits lights (yaourts, sodas....).
Qu’en pense la nutritionniste ? "Comme tous les édulcorants, il entretient l'attirance pour le goût sucré, alors que pour bien faire, il faudrait s'en déshabituer progressivement, en essayant par exemple de ne plus ajouter de sucre dans son café, son thé" indique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste.

*étude danoise parue fin 2010 dans l American Journal of Clinical Nutrition

** étude italienne (Institut Ramazzini) publiée en 2010

Les épices pour se déshabituer du sucre !

epices remplacer le sucre Cannelle, mélange 4 épices... elles apportent 0 calories et donnent du goût. On y pense pour sucrer une salade de fruits ou remplacer une partie du sucre dans des recettes de cake, compotes, pâtes à tarte... Avec un gros avantage pour la nutritionniste : "Les épices permettent de découvrir de nouvelles saveurs dans l'optique de se déshabituer du goût du sucre."