Chaque Français consomme environ plus de 21 kilos de yaourts et laits fermentés par an. Et pour cause ce dessert s’inscrit parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibré, s’il est bien choisi.
En plus de leur texture onctueuse et agréable en bouche, les yaourts sont aussi dotés de bienfaits pour la santé. "Les yaourts sont source de vitamine D et de calcium. Le lait qu’ils contiennent apporte des protéines complètes composées de tous les acides aminés essentiels, nous expliquait Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste (auteure de SOS Nutrition, éd. First) au cours d’une précédente interview. Pour cette raison, le yaourt est idéal après une séance de sport : il permet une bonne récupération musculaire".
En revanche, il convient de faire attention aux faux amis ! Tous les yaourts ne se valent pas. Si vous pensez miser sur un dessert "light" en consommant un yaourt, il faut avant tout savoir le choisir. Certains sont réellement plus caloriques que d’autres. On fait le point dans notre diaporama avec les conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Mes recettes minceur du déconfinement, éd. Leduc.s (livret de recettes minceur téléchargeable gratuitement sur le site des Éditions Leduc).
Pour garder la ligne, misez sur le yaourt nature
Il est préconisé de consommer les yaourts natures, pauvres en lipides et en calories (60-80 calories au maximum). Pourvus de calcium, ils interviennent dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine ainsi que dans l’entretien du tissu osseux.
Une étude publiée en 2015 par des chercheurs américains avait identifié les bénéfices minceur des yaourts : leurs protéines favorisent la sensation de satiété plus facilement et incitent à moins grignoter. En outre, les protéines étant plus longues à digérer, le corps brûle plus d’énergie que pour d’autres aliments.
Les bactéries lactiques présentes dans les yaourts seraient aussi bénéfiques pour les intestins car favorisent la digestion du lactose. Un yaourt nature en fin de repas peut ainsi faciliter la digestion.
En général, sachez que les yaourts natures sont nettement moins sucrés que les yaourts aux fruits ou les yaourts aromatisés (au chocolat ou à la vanille).
Yaourt nature : attention si vous ajoutez du sucre vous-même
Si vous aimez terminer votre repas sur une note sucrée, vous pouvez tout à fait opter pour un yaourt nature, agrémenté d’un fruit, ou d’une cuillère à café de sucre que vous ajouterez vous-même, à condition de bien mesurer la dose.
Le yaourt nature devient votre ennemi si vous y ajoutez trop de sucre. Certaines personnes ont la main lourde : elles en mettent encore plus que les industriels dans les yaourts aromatisés ou fruités. Le yaourt, qui était nature et bon à la base, perd alors toutes ses vertus.
Yaourt : quelle est la bonne dose ?
"Chez l’adulte, manger un à deux yaourts par jour, c’est bon et c’est utile, estime le Dr Laurence Plumey, médecin et nutritionniste dans Le Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles). Il faut miser sur les yaourts et fromages blancs, sachant que les yaourts ont un avantage sur les fromages blancs : leur richesse en ferment".
La personne âgée ne devrait pas non plus faire l’impasse sur le yaourt. "Il apporte à la personne âgée des protéines dont elle a particulièrement besoin pour lutter contre la perte musculaire, des ferments qui l’aideront à combattre la constipation et également des vitamines", poursuit le Dr Plumey. C’est un excellent moyen de lutter contre la dénutrition et l’ostéoporose. Donc un, deux, voir trois yaourts par jour, c’est recommandé à condition de choisir les bons produits.
On passe en revue dans notre diaporama les yaourts les plus caloriques !
Les yaourts au lait entier, bourrés de crème
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Le yaourt nature présente des atouts nutritionnels indéniables. Or, certains peuvent réellement vous causer du tort et être néfastes pour les patients qui présentent du cholestérol.
Il vaut mieux éviter les yaourts à base de lait entier, car ils contiennent trop de crème. "Je pense notamment aux Perle de Lait de Yoplait, des yaourts très gras", nous mettait en garde Alexandra Retion.
De son côté, le nutritionniste Raphaël Gruman conseille à ses patients de privilégier les yaourts au lait entier. "D’une part parce qu’ils ont un meilleur goût mais aussi parce qu’ils sont plus satiétogènes".
Les yaourts à la grecque : jusqu’à 10% de lipides
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Attention également aux yaourts à la grecque, si populaires. Ces produits sont souvent plus gras qu’un yaourt classique, à moins qu’ils ne soient fabriqués avec du lait écrémé. Ainsi, le yaourt à la grecque peut contenir jusqu’à 10 % de lipides ou acide gras saturés (1,1 % env. pour un yaourt classique). Il ne vaut mieux pas en consommer tous les jours et si vous souhaitez un déguster un, faites-le après un repas léger et pas tous les jours. Préférez ceux sans sucres ajoutés, soit des versions contenant de 2 à 6 g de glucides pour 100 g.
En outre, le yaourt à la grecque au lait de vache est moins calorique que celui à base de lait de brebis.
Les yaourts aromatisés, trop riches en sucre
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Les marques de yaourts ont innové et proposent de multiples saveurs, toutes plus gourmandes les unes que les autres. On retrouve les yaourts au chocolat, à la vanille, au caramel ou encore à la noix de coco. Évidemment, cette liste n’est pas exhaustive.
Ils sont à éviter si vous voulez perdre du poids. Qui dit arômes, dit surtout additifs et sucre. Mamie Nova, Danone, Yoplait…On trouve l’équivalent d’une cuillère à soupe de sucre dans les yaourts aromatisés, précisait la diététicienne.
Mention spéciale pour les yaourts aromatisés, destinés aux enfants. Ce n’est pas parce qu’ils sont proposés aux touts petits, qu’ils sont bénéfiques pour les grands ! "Ils contiennent l’équivalent de 2 cuillères à soupe de sucre pour 100 grammes de yaourt et du lait entier, ce qui implique beaucoup de lipides. Certains yaourts, comme les Nesquik (Nestlé) et les Petits Suisses, contiennent encore plus de crème pour un meilleur goût".
En outre, si vous avez des problèmes de digestion, les yaourts aromatisés sont à éviter : les additifs auront tendance à affecter le système digestif.
Yaourts aux fruits : de la crème et encore du sucre !
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Les yaourts aux fruits bénéficient à tort d'une image "plus saine" par rapport aux autres. Or quand on regarde sur l'étiquette "il n'y a que 7g de fruit pour tout le pot. Sachez donc que manger un yaourt fruité n’équivaut pas à manger un yaourt nature accompagné d’un fruit ! Si la recette inclue bien quelques morceaux de fruits, elle est compensée par…du sucre.
Elle comporte plus d’une cuillère à soupe de sucre, sans parler des sucres déjà présents dans les morceaux de fruits, ajoutait Alexandra Retion. Et certains produits comme les Paniers de Yoplait ou les Taillefine aux fruits de Danone incluent encore de la crème en plus.
"Les yaourts allégés nécessitent des épaississants pour les tenir et éviter qu’ils soient trop liquides, partage le nutritionniste Raphaël Gruman. Il vaut mieux un yaourt entier nature qu’un yaourt à 0% aux fruits. Les yaourts 0% sont souvent aromatisés pour masquer le goût. Donc concrètement, je dis oui aux Yaourts à la Grecque et non aux Paniers de Yoplait 0%…".
Yaourts allégés : ne tombez pas dans le piège
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Les yaourts allégés sont également à proscrire. Ne tombez pas dans le piège. Lorsque vous lisez 0 %, cela implique 0 % de gras. Le sucre sera toujours présent. C’est le gras du lait qui est supprimé. Vous perdez alors 3 grammes de gras pour 100 grammes de yaourt au maximum, si c’est un produit au lait entier. C’est minime.
En outre, choisir 0 % de matière grasse c'est faire l'impasse sur les bienfaits de la vitamine D. En effet, l’intérêt d’un yaourt, c’est le calcium qu’il comporte grâce à la vitamine D.
Yaourt à boire : ils favorisent la rétention d’eau
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Inutile de rappeler la richesse en sucres des yaourts à boire. Ce qui est en revanche plus surprenant, c’est la teneur en sel de certains. Cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et de rétention d'eau. Vous êtes nombreux à consommer trop de sel, sans vous en apercevoir. Les yaourts à boire en sont bien la preuve.
La rétention d'eau se manifeste via deux symptômes fréquents : une prise de poids inexpliquée pouvant aller jusqu'à + 2 kilos et un gonflement au niveau des pieds, des mollets et/ou des chevilles.
Desserts lactés : on triple les calories
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En haut du panier ? Les célèbres Danette qui régalent toutes les générations. "Si mes patients les considèrent comme des yaourts, les crèmes de dessert n’en font pourtant pas partie. Il s’agit d’un dessert sucré", tient à préciser Alexandra Retion.
Les desserts lactés (crèmes de dessert et flans) contiennent peu de lait, donc peu de calcium. Ils sont bourrés de sucre. Le Programme National de Nutrition Santé ne les inclut donc pas dans les produits laitiers. En termes de calories, on peut tripler par rapport aux yaourts natures.
Yaourt : des souches bactériennes utilisées par les industriels feraient grossir
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Dans une parution scientifique datée du 6 novembre 2012 (Current Infectious Disease Reports), le professeur Didier Raoult (infectiologue et professeur de microbiologie français) mettait en garde contre les conséquences de la consommation effrénée de certaines bactéries lactiques des yaourts et laits fermentés sur le risque d’obésité.
En effet, les bactéries ajoutées aux yaourts sont naturellement présentes dans notre organisme. Appelées "probiotiques", elles aident notamment à renforcer les défenses immunitaires de l'organisme et facilitent la digestion. La présence de ces bactéries vivantes garantit un apport en probiotiques.
Les industriels vantent les bénéfices de ces bactéries (lactobacilles et bifidobactéries) sur le transit ou l’immunité. Or, ces probiotiques feraient grossir lorsqu'ils sont utilisés en trop grande quantité. Le Pr Raoult indique qu’elles sont utilisées depuis des décennies pour faire grossir les animaux. Il a conduit plusieurs expériences montrant que certaines souches bactériennes de la famille des lactobacilles ou des bifidobactéries favorisent la prise de poids.
Sources
Merci à Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste, auteure de SOS Nutrition, éd. First
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Mes recettes minceur du déconfinement, éd. Leduc.s (livret de recettes minceur téléchargeable gratuitement sur le site des Éditions Leduc).
Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles
Yaourts à teneur en protéines accrue et amidon physiquement modifié: propriétés rhéologiques, structurelles, de digestion orale et sensorielles liées à une meilleure capacité de satiété, Science Direct, avril 2015
Million M, Raoult D. The Role of the Manipulation of the Gut Microbiota in Obesity. Curr Infect Dis Rep. 2012 Nov 6. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 23129415.
Million M, Angelakis E, Paul M, Armougom F, Leibovici L, Raoult D. Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microb Pathog. 2012 Aug;53(2):100-8. Epub 2012 May 24. PubMed PMID:22634320. (3) Million M & Raoult D (2012) Publication biases in probiotics.
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