Les 6 pires aliments qui font stocker les graisses

La charcuterie : privilégier celles qui sont maigres

Saucisse, saucisson, mortadelle, jambon fumé, salami... La charcuterie nous assure le plaisir, le partage et la convivialité lors d’un apéritif. Le problème ? Elles sont très riches en graisses et doivent donc être consommées avec modération. Elles sont d'ailleurs soupçonnées d'augmenter les risques de plusieurs maladies dont le cancer de la prostate.

Au-dessus des recommandations : "Pour 100g de charcuterie consommée, on ingère en moyenne plus de 40 g de matières grasses, soit plus de la moitié de la consommation journalière recommandée en lipides. Les recommandations sont d’environ 70g de graisse par jour pour les femmes et 90g pour les hommes, contenue dans les aliments et par les huiles, le beurre… " explique Charline Wirth.

Les charcuteries maigres à privilégier : "Il est important de bien distinguer les charcuteries maigres des autres. Le jambon blanc découenné, le jambon de Bayonne découenné, le bacon, la viande des grisons, la coppa ou encore le saucisson extra maigre sont des charcuteries maigres. Elles ont moins tendance à faire stocker les graisses" précise la diététicienne.

Une consommation occasionnelle : Pour la nutritionniste : "Les charcuteries comme le salami, la mortadelle, le saucisson, le pâté, la saucisse, la rosette, le boudin ou encore le cervelas présentent une teneur importante en matières grasses et sont donc fortement caloriques."

Conseil : "Soyez particulièrement vigilant sur les taux de sel contenus dans la charcuterie industrielle. Également, évitez au maximum les charcuteries présentant des polyphosphates." Ces additifs chimiques sont en train de disparaître de nombreux produits charcutiers.

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Les quiches : tout dépend de ce qu’elles contiennent

Les recettes de quiches peuvent varier mais les principaux ingrédients restent généralement les mêmes. Sans même parler des autres éléments, la pâte feuilletée, la crème liquide, le fromage et les œufs constituent déjà un apport calorique relativement important.

Pour avoir une idée : "Comptez environ 400 Kcal pour une quiche lorraine" informe la nutritionniste.

Bien sélectionner les ingrédients : "Encore une fois, tout dépend des ingrédients que l’on choisit et de la quantité consommée. Cependant, la quiche reste un plat complet qui contient des protéines grâce aux œufs et des féculents grâce à la pâte" explique Charline Wirth. Il faut juste faire attention à ne pas trop garnir la quiche d’ingrédients trop riche en matière grasse.

Alléger votre recette : Il existe différentes solutions pour alléger votre quiche et donc réduire votre apport en graisses. "Vous pouvez remplacer la pâte par 3 ou 4 feuilles de brick, sans matière grasse. Au lieu d’utiliser une crème fraîche à 30%, optez pour une crème à 15%, une crème de soja ou même du fromage blanc, toujours moins calorique" déclare la nutritionniste. Concernant les ingrédients, là encore, il est possible de limiter l’apport en calories : "Remplacer les lardons par des légumes. Outre leur très faible valeur énergétique, les légumes possèdent une grande richesse en fibres qui permet de limiter l'absorption intestinale des graisses contenue dans la pâte et le flan de la quiche."

Conseil : "Optez pour 1/4 de quiche aux légumes, accompagnée d’une salade, à consommer plutôt le midi."

Les aliments frits comme les beignets ou les frites : riches en mauvais gras

Pour être croustillants, les aliments frits sont complètement plongés dans une friteuse contenant une grande quantité d’huile. Le problème ? L’huile est un corps gras extrêmement calorique.

Une cuisson problématique : "La cuisson à haute température de l'huile modifie la structure des acides gras" explique Charline Wirth.

Conseil : "La meilleure façon de consommer des aliments frits est d’opter pour des petites portions, à accompagner avec des légumes, de façon à compenser le reste de l'assiette avec des aliments faiblement énergétiques" précise la nutritionniste.

Privilégier la cuisson au four : "Plutôt que de plonger vos aliments dans une friteuse, utiliser un pinceau pour les badigeonner d'huile en petite quantité et les faire dorer au four" explique la diététicienne. Elle ajoute : "Pour une cuisson à la friteuse, tailler les aliments en gros morceaux afin qu'ils absorbent moins d'huile possible et venir éponger avec du papier essuie-tout, directement après cuisson."

Comment réduire les impacts négatifs de la friture ? Une étude de 2008, réalisée par le Centre d’expertise et de recherche en hôtellerie et restauration du Québec, s’est penchée sur la teneur en matières grasses des frites. Les recherches révèlent que la température de cuisson, la quantité de frites, le format de coupe, le contact de la frite avec l’huile sont tous des facteurs qui peuvent affecter l’absorption d’huile au cours de la friture de la pomme de terre. Il existerait trois solutions pour réduire les impacts négatifs de la friture :
- Maintenir des températures de friture inférieures à 200°C.
- Changer l’huile de friture avant qu’elle ne présente des signes de détérioration.
- Conserver les pommes de terre au frais (8-10°C) et à l’abri de la lumière.

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La semoule blanche : un index glycémique élevé

Pour avoir une idée : "La semoule présente 140 Kcal sur poids cuit pour environ 4 cuillères à soupe" rappelle Charline Wirth.

Le processus de stockage des graisses : "La semoule, au même titre que pain blanc, le pain de mie blanc ou encore les pates blanches possèderait un index glycémique relativement important. Lorsqu'elle est consommée, elle élève de façon rapide le taux de glucose dans le sang. L'organisme va alors produire de l'insuline, entraîner le stockage des nutriments, donc favoriser la transformation d'une grande partie du glucose en réserve de graisse" explique la nutritionniste.

Un mode de cuisson recommandé : "Néanmoins, tout dépend du type de semoule, complète ou blanche, et du mode de cuisson utilisée. Par exemple, il est possible de faire gonfler la semoule dans l'eau chaude mais cela lui conférera un index glycémique plus important, c'est donc le mode de cuisson de la semoule à éviter" précise Charline Wirth. "Au contraire, on peut aussi faire gonfler la semoule dans de l'eau froide, ce qui permet de diminuer son index glycémique car l'amidon sera moins vite digéré" suggère la diététicienne.

A savoir : "La semoule de blé complet possède un index glycémique plus bas que la semoule blanche. Elle confère moins de stockage abdominal et garantit une satiété plus longue."

Conseil : "Consommer maximum 200g (cuits) de semoule complète et al dente ou alors laissez-la gonfler dans l’eau froide, avec du jus de citron, un coulis de tomate et des légumes, principe du taboulé."