Beurre : par quoi le remplacer pour ne pas grossir ?

Dans la poêle : la crème de soja

"L'idéal, dans les poêles anti-adhésives, c'est de ne pas ajouter de matière grasse du tout pour la cuisson, car il n'y en a pas besoin" rappelle la nutritionniste Caroline Gayet. Si on veut cuire un morceau de poisson ou des escalopes de poulet sans que ce soit trop sec, on peut ajouter un peu de crème de soja, qui contient seulement 15 % de matière grasse (dont peu d'acides gras saturés).

Et l'huile ? Il vaut mieux utiliser de l'huile que du beurre dans la poêle car "normalement, le beurre ne se cuit pas, il se dénature à la cuisson et forme des composés cancérigènes quand il brûle" souligne la spécialiste. Mais attention : même si les huiles végétales (olive, colza...) apportent des acides gras (notamment les oméga 3) de meilleure qualité que ceux présents dans le beurre (essentiellement des acides gras saturés), au niveau des calories, on n'y gagne pas. "L'huile, ce n’est que du gras, elle contient 100 % de lipides alors que le beurre en contient 82 %." En effet, 1 cuillère à soupe d'huile, c'est toujours 90 kcal.

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Toasts, sandwichs : optez pour du fromage frais

Sous le saumon, le jambon, les crudités... On peut penser aux fromages frais type Kiri, St Morêt ou chèvre frais à tartiner. "Ils ne contiennent que 20 à 30 % de lipides, ce qui les rend au moins 3 fois moins gras que le beurre, avec 300 kcal environ aux 100 g contre plus de 700", note la nutritionniste. L'addition calorique est donc plus que divisée par deux.

De plus, ils apportent un peu de calcium (même si ce ne sont pas les fromages les plus riches). Sur les toasts, on pense aussi au tsatsiki, à base de yaourt, beaucoup plus light que le beurre.

Dans les gâteaux : fromage blanc ou compote

En pâtisserie, on peut remplacer facilement le beurre, mais pas par de l'huile si on veut réduire les calories. "Mieux vaut utiliser du fromage blanc, qui est moins liquide et apporte moins d'eau que le yaourt. Soit on l'utilise seul, soit on l'associe à 50/50 avec l'huile (en en mettant moitié moins que la quantité de beurre préconisée)" conseille Caroline Gayet.

La purée d'amande permet également de remplacer le beurre à quantité égale dans les cakes et gâteaux au yaourt, auxquels elle apporte un bon goût, ou dans les gâteaux au chocolat. Elle peut aussi remplacer un beurre pommade dans une pâte à tarte.

Enfin, on peut alléger une pâte à gâteaux ou à biscuits en remplaçant la quantité de beurre par un mélange moitié beurre, moitié compote de fruits, par exemple dans des muffins pour donner du moelleux. En bonus, la compote permet aussi de diminuer un peu la quantité de sucre blanc de la recette. Alternative plus insolite - mais tout aussi efficace : utilisez de la purée de tomates ou une courgette râpée. Vos pâtisseries seront également très moelleuses, sans pour autant prendre le goût du légume.

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En tartines au goûter : la purée d'amandes

"La purée d'amandes ne contient que 54 % de matières grasses, contre 82 % pour le beurre. Elle est assez riche (environ 610 kcal aux 100 g contre 740 pour le beurre) mais apporte aussi 20 % de protéines", précise Caroline Gayet.

Le gain en calories n'est pas énorme, mais c'est un produit plus équilibré, qui cale plus longtemps et apporte de bons acides gras d'origine végétale. La sensation en bouche est plus âpre et son goût d'amandes prononcé, mais elle est agréable à déguster, seule sur du pain ou sous la confiture, par exemple.

Dans les pâtes ou le riz : un coulis de tomates

Pour donner un peu de goût aux pâtes et au riz et éviter que ça colle, le coulis de tomates est beaucoup moins calorique et plus intéressant que le beurre, avec seulement 40 kcal/100 g environ. "Mais attention à ceux qui sont très sucrés et remplis d'additifs. Il faut regarder la liste d'ingrédients et choisir les marques ou sous-marques qui ont la plus courte : tomates, sel et c'est tout", conseille notre interlocutrice.

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Si vous craquez : gardez le beurre pour le matin

Comme il est une des rares sources de vitamine A et D dans notre alimentation, il ne faut pas stigmatiser le beurre ni l'éliminer complètement, même en cas de régime. "Mieux vaut réserver ce petit plaisir le matin sur les tartines, car notre organisme le métabolise et le digère mieux à ce moment-là", précise Caroline Gayet. On se limite à une portion de 10 à 15 g par jour, pas plus (soit l'équivalent d'une tablette de beurre d'hôtel) et le reste de la journée, on utilise plutôt d'autres matières grasses ou produits de remplacement.