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Atteindre ou dépasser le cap des 100 ans fait partie des fantasmes de tous. En France, les centenaires représentent 0,03% de la population, ce qui est à la fois beaucoup comparé à bien d’autres pays, et peu dans l’absolu. En cause ? Les maladies, en particulier les cancers, les maladies cardio-vasculaires et le diabète, qui font partie des principales causes de mortalité dans le pays. La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation, d’ailleurs surnommée "troisième médecine " joue un rôle majeur dans la prévention de chacune de ces maladies.
"On sait désormais à quel point l’alimentation a un rôle important dans la longévité. Pour bien faire et se prémunir des maladies métaboliques et des cancers, il faut privilégier certains aliments protecteurs et limiter au maximum tout ceux impliqués dans leur survenue ", indique Raphael Gruzman, nutritionniste et auteur.
Autre présumé coupable dans le processus de vieillissement : les radicaux libres. Ces molécules, formées par l’organisme en présence de certains facteurs externes, accélèrent le vieillissement de nos cellules et causent des dommages irréversibles à nos organes et à notre ADN . On parle alors de stress oxydatif. Celui-ci serait ainsi à l'origine de maladies graves telles que le cancer, les maladies cardio-vasculaires et certaines maladies dégénératives. Là encore, l’alimentation a un véritable rôle à jouer, puisque de nombreux micro-nutriments naturellement présents dans les aliments, ont la capacité de neutraliser ces radicaux libres.
Plein feu sur les anti-oxydants
Les anti-oxydants sont des molécules que l’on trouve dans de nombreux aliments, qui ont la capacité de capter les radicaux libres produits par l’organisme pour les empêcher de s’attaquer à nos cellules. Les antioxydants les plus puissants sont : les polyphénols, les vitamines A, C et E, les caroténoïdes, le zinc et le sélénium. "On trouve ces anti-oxydants en grand nombre dans les fruits et légumes frais, et particulièrement les plus colorés ", indique Raphaël Gruman. Parmi les aliments les mieux pourvus en anti-oxydants on trouve : les baies (notamment la canneberge, la baie de goji, les mûres et les framboises), mais aussi les carottes, les choux, les pommes, les mangues et les artichauts.
Le plein d’oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, que l’organisme ne peut pas synthétiser et qu’il doit donc trouver dans l’alimentation. Ces oméga 3 sont particulièrement utiles en prévention des maladies cardio-vasculaires, car ils retardent l’altération des artères et limitent l’athérosclérose. En outre, de récentes études ont montré qu’ils pourraient freiner le vieillissement de l’ensemble des tissus du corps et en particulier du cerveau, réduisant ainsi le risque de démence sénile et de maladie d’Alzheimer. "On trouve ces oméga 3 dans les petits poissons gras (hareng, sardines, maquereau et anchois) mais aussi dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes …) et dans les huiles de noix, de colza et de soja", résume le nutritionniste.
Cap sur le bio
De réglementation extrêmement contrôlée, les aliments bio sont presque dénués de pesticides, directement incriminés dans le stress oxydatif et donc dans le vieillissement prématuré. Par ailleurs, les aliments bio du commerce sont globalement plus sains et de meilleure qualité nutritive que leurs homologues non bios. Les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique seraient ainsi plus riches en vitamine C de 6 à 12%, et en antioxydants de 19 à 69%.
Glycation : Attention à la cuisson …
Fritures, barbecue, cuissons hautes températures … tout ces modes de cuisson qui font caraméliser, voire carboniser, les aliments, provoquent une réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines, appelée glycation.
Ce phénomène est responsable de la formation de produits de glycation (AGE pour Advanced Glycation End-products ) qui se fixent sur les protéines de collagène de notre organisme pour les rendre moins souples. Résultat ? L’apparition de rides, un risque plus élevé d’arthrose et surtout de maladies cardio-vasculaires. "Pour limiter au maximum la glycation, on privilégie donc les cuissons vapeurs, douces ou à basse température", résume Raphaël Gruman.
… et gare à l’excès de sucre
Par le même phénomène de glycation, le sucre consommé en excès se comporte comme les AGE et se fixe sur les protéines de collagène et altère à la fois la qualité de la peau mais aussi des vaisseaux sanguins. "En outre les excès de sucre sont directement impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, l’obésité et le diabète : 3 grandes causes de mortalité prématurée ", ajoute le nutritionniste.
Limiter la viande rouge
Plusieurs études ont récemment démontré que la consommation régulière de viande rouge, et plus encore lorsqu’elle est transformée (séchée, fumée, salée, en saucisses ou charcuteries )augmente les risques de cancer, notamment colo-rectal , et de décès par maladies cardiaque. L’Inserm recommande ainsi de privilégier la consommation de volaille, de poisson et de protéines végétales, et de limiter celle de viande rouge à 500g maximum par semaine.
Fuir les aliments ultra-transformés
Aussi pratiques puissent-ils être, les aliments ultra-transformés (biscuits industriels, plats préparés, cordons bleus, barres chocolatées, charcuteries et autres nouilles instantanées ) sont à limiter drastiquement pour espérer dépasser le cap des cent ans. Riches en additifs et pauvres en nutriments essentiels, ces aliments sont accusés d’augmenter les risques d’hypertension artérielle, d’obésité et de dyslipidémies.Une étude menée de 2009 à 2017 a ainsi montré qu’une hausse de 10 % d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation augmenterait la mortalité de 15 %.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et ambassadeur Medisite.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626?utm_campaign=articlePDF&utm_medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_content=jamainternmed.2018.7289
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