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Mangez des poissons gras
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Si l’alimentation ne permet pas de faire à elle seule le plein de vitamine D, "elle couvre 5 à 10 % des besoins de votre organisme", informe Didier Le Bail.
Ce peut dont être une bonne façon de compléter ses apports, en particulier à la période froide. Toutefois, ce pourcentage ne peut être atteint que si vous consommez très régulièrement des aliments riches en vitamine D.
Les poissons gras remportent la palme dans ce domaine. Ils apportent une dose appréciable de vitamine sans avoir besoin d’en avaler d’énormes quantités. Chez votre poissonnier, faites le plein de saumon, truite, hareng, sardines ou encore maquereaux pour varier les plaisirs. Mangez-en 2 à 3 fois par semaine.
Des compléments sous formes de gouttes
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En cas de carence en vitamine D diagnostiquée, une supplémentation est possible. "Un dosage de contrôle au bout de 2 à 4 mois peut être intéressant à réaliser, afin de mesurer les effets de la supplémentation sur le taux sanguin et de réévaluer la dose à prendre au quotidien", précise le naturopathe.
A savoir : le dosage sanguin initial n’est plus réalisé automatiquement.
En effet, il n’est plus remboursé par la Sécurité sociale, "hors indication ‘officielles’ : rachitisme, ostéomalacie, âge avancé associé à des chutes répétées, suites de transplantation rénale ou de traitement chirurgicale de l’obésité". Le déficit en vitamine D étant de plus en plus répandu (80% des Français) et la non-toxicité de la vitamine aux doses recommandées expliquent également cela.
En pratique : "Je conseille de prendre de la vitamine D3 sous forme de gouttes dosées à 400 UI." Parlez-en avec votre médecin.
Une alternative aux poissons : les abats
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Si le poisson, ce n’est pas vraiment votre tasse de thé, il existe une alternative assez intéressante d’un point de vue nutritionnel : les abats.
Lesquels choisir ? Privilégiez le foie de veau. En effet, c’est le lieu de stockage naturel de la vitamine D. Toutefois, celui-ci concentre également les résidus toxiques. Il est donc important de consommer du foie bio.
Les rognons, bien que moins riches en vitamine, sont également intéressants. Incorporez-les à vos repas une fois par semaine minimum.
Prenez le soleil 10 min entre 11h et 16h
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Le soleil constitue la principale source naturelle de vitamine D pour votre organisme. En effet, dans les couches profondes de la peau, un dérivé du cholestérol est synthétisé en vitamine D sous l’effet des UVB.
Comment s’exposer ? "La meilleure période de la journée pour engranger de la vitamine D est celle où le soleil est haut dans le ciel, c’est-à-dire entre 11h et 16h", explique Didier Le Bail, naturopathe. Ces horaires correspondant aux moments où les risques sont également les plus élevés, "il ne faut s’exposer que très brièvement sans protection solaire". Ainsi, pour une peau claire, comptez une dizaine de minutes, pas plus.
A savoir : "A la latitude qui est la nôtre, notre peau est en mesure de fabriquer de la vitamine D entre avril et octobre environ", précise notre interlocuteur.
Attention : si le reste de l’année, vous pouvez être tenté par les cabines de bronzage pour compenser vos apports en vitamine D, sachez que cela est tout simplement inutile. En plus d’être fortement déconseillés par les professionnels de santé, ces dispositifs ne servent qu’à bronzer. Ils délivrent surtout des UVA et très peu d’UVB.
Remerciements à Didier Le Bail, naturopathe et auteur de l'ouvrage "Et si vous manquiez de vitamine D" (2011), Editions Mosaïque-Santé.
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