Éviter de grignoter entre les repas peut être une véritable épreuve. Pour ne pas avoir de petits creux, il est important de manger à sa faim afin d'être rassasié. En effet, la sensation de satiété est un élément clé pour éloigner les fringales.
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La satiété est la sensation d’avoir assez mangé lorsque l’estomac est plein. Cette dernière arrive petit à petit et met un terme à la faim. Le cerveau, et plus particulièrement l’hypothalamus, est le chef d’orchestre de ce processus naturel. L’hypothalamus qui se situe au milieu de cet organe contrôle votre faim. Il va recevoir différents signaux provenant de l’estomac, du foie, de l’intestin et du pancréas qui l’avertissent des besoins de l’organisme en énergie et de la sensation de satiété. Par la suite, c’est également lui qui agit sur votre appétit.
Toutefois, la sensation de satiété n’est pas immédiate. En effet, votre cerveau est informé au bout d’une vingtaine de minutes lorsque vous avez mangé de la nourriture de qualité (glucides, lipides, protéines) et en quantité.
Mais attention, tous les aliments n’ont pas le même pouvoir rassasiant. Plus l’aliment est gras et sucré, plus il apporte la sensation de satiété rapidement. Néanmoins, il est préférable pour votre ligne de ne pas trop en abuser. D’autant plus que ces aliments calent l’estomac beaucoup moins longtemps que les fibres (haricots, pois-chiches, lentilles, dattes et noisettes). Il est donc recommandé d'avoir une alimentation variée et équilibrée pour éviter les petits creux.
Satiété : des hormones sont impliquées dans ce processus
Une fois que les messages nerveux des organes digestifs arrivent jusqu’à l’hypothalamus et l’avertissent de leur fonctionnement, des hormones sont libérées : la leptine et l’insuline. Elles sont impliquées dans le mécanisme de la satiété. En effet, la leptine est l’hormone numéro un dans ce processus, car elle est sécrétée directement par les cellules graisseuses.
Cette dernière est également, selon des experts, un témoin des réserves énergiques de votre organisme. Son rôle est très simple. Lorsqu’elle est sécrétée dans le cerveau, elle fait diminuer la sensation de faim au moment où les stocks d’énergie augmentent. À l’inverse, elle votre appétit s'ouvre quand elle est moins sécrétée.
D’autres facteurs rentrent en compte
De nombreux éléments agissent sur l’hypothalamus pour créer la sensation de faim. En voici quelques-uns :
- vos goûts personnels (aliments préférés) ;
- les facteurs psychoaffectifs (notamment l’humeur…) ;
- les facteurs cognitifs (si l’on décide de manger ou non) ;
- les facteurs sociaux et familiaux (les traditions).
Quels aliments favorisent la satiété ?
La satiété dépend de la qualité nutritionnelle des aliments que vous avez ingérés. Les plus efficaces sont ceux riches en protéines (viandes, poissons et œufs). On peut également ajouter à cette liste les laitages et les glucides complexes (riz, pâtes, pomme de terre).
Vous mangez plus que votre faim
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Peu importe sa taille, vous avez l’habitude de terminer votre assiette. "C’est souvent une question d’éducation, explique Virginie Besson, nutritionniste diététicienne spécialisée en comportement alimentaire. D’un point de vue moral, certains n’aiment pas gâcher la nourriture." "D’autres pensent que bien manger c’est être en bonne santé, ajoute Marylène Bellec, diététicienne." Pourtant lorsqu’il s’agit de manger, ce n’est pas uniquement sa tête qu’il faut écouter, mais aussi son estomac.
Ce qu’il faut faire : remplir son assiette en fonction de l'intensité de sa faim. "Il faut faire en sorte d'arriver au repas avec une "bonne faim", c'est-à-dire éviter d'être affamé pour limiter le risque de manger "gloutonnement" et dépasser le seuil de rassasiement pouvant entraîner un inconfort physique", confirme Marylène Bellec. En apprenant à manger selon son estomac, on minimise ses apports et sa faim aussi.
Vous vous interdisez trop de choses
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Vous vous interdisez de manger des aliments qui vous réconfortent parce que vous avez peur de grossir. Résultat : vous ne pensez qu’à cela toute la journée. "C’est ce qu’on appelle le phénomène de "restriction cognitive", explique Virginie Besson. Plus on se l’interdit plus on en veut." À force de se retenir, on arrive à bout de résistance, on craque et après on culpabilise. "Comme on n’a pas eu le réconfort que l’on attendait, on en mange plus", déduit notre interlocutrice.
Ce qu’il faut faire : "Ne pas s’interdire de se faire plaisir. C’est normal de chercher du réconfort dans la nourriture", affirme Virginie Besson. Si vous avez envie de chocolat, mangez deux carrés pour satisfaire votre envie. C’est mieux que de se retenir pour finir par se jeter sur la tablette.
Vous grignotez entre les repas
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"Grignoter c’est : manger alors qu’on n’a pas faim quelle que soit l"heure", explique Marylène Bellec, diététicienne. L’estomac n’est pas plus grand qu’un poing fermé. C’est une poche qui se distend en fonction de la quantité d’aliments ingérés. Si on la remplit alors qu’elle n’est pas vide, elle va s’agrandir et notre appétit aussi.
Ce qu’il faut faire : Fatigue, stress, ennui... il faut d'abord chercher à savoir si on a vraiment faim ou juste envie de manger ce qui, dans ce cas, peut être provoqué par diverses raisons (fatigue, stress, ennui...). "Adapter au mieux en fonction de la raison. Si je n'ai pas vraiment faim et juste besoin de réconfort. Il est préférable avant tout de réguler son apport, c'est-à-dire prendre un encas qui me fait plaisir et manger un peu moins au repas suivant", explique la spécialiste du comportement. Se priver d'une petite gourmandise si on en a envie c'est prendre le risque de craquer 2 fois plus quelques heures après.
Vous mangez trop vite
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Lorsqu’on engloutit une part de gâteau en quelques secondes, on ne prend pas le temps de la savourer. Quelques minutes plus tard, on a l’impression d’avoir encore faim et on reprend une autre part. "Manger trop vite c’est prendre le risque de ne pas percevoir la satiété, c'est-à-dire le moment où nos besoins alimentaires et émotionnels sont satisfaits. Si ces conditions ne sont pas remplies on risque de manger sans faim et sans fin" explique Virginie Besson, diététicienne nutritionniste. Deux heures plus tard notre ventre réclame son dû.
Ce qu’il faut faire : être dans la "pleine conscience" de ce que l’on mange et profiter de la nourriture permet de se sentir réconforté plus longtemps et réduit les envies de manger.
Vous buvez trop d’eau avant de manger
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On dit souvent que l'eau est un excellent coupe-faim. Mais attention ! "Il ne faut pas confondre remplissage et besoin" prévient notre interlocutrice. Boire de l’eau avant un repas par peur d’engloutir trois assiettes entières et grossir n’est pas une bonne idée. D’abord parce que l’eau va remplir l’estomac quelques minutes seulement. Vous mangerez peu d’aliments consistants et dès que l’eau sera éliminée votre ventre criera de nouveau famine. Ensuite, parce que si le corps a vraiment besoin de cette énergie, il n’aura pas eu le réconfort souhaité et gargouillera de nouveau rapidement.
Ce qu’il faut faire : lorsqu’on a envie de manger, il faut d’abord se demander si l'estomac est vraiment vide et lui donner ce qu’il a besoin, sinon il continuera de le demander.
Vous avez peur d’avoir faim
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"Entrée, plat, dessert", "mangez trois repas par jour", "ne jamais oublier le petit-déjeuner"… Ces préceptes d’équilibre alimentaire martelés dans les médias pour éviter d’avoir faim nous déconnectent de notre estomac. "On nous donne l’impression que l’ennemi numéro un est la faim et non le surpoids, dénonce Virginie Besson, diététicienne nutritionniste. Du coup, on ne fait qu’y penser et on a qu’une envie : manger !
Ce qu’il faut faire : "Pour contrôler sa faim, il faut être à l'écoute de ses sensations alimentaires qui sont de puissants régulateurs et prendre plaisir à manger en accord avec cette faim", conseille la spécialiste. "Si vous avez peur que votre ventre gargouille, emmenez un petit encas à manger, ou pas, si vous avez faim dans la matinée ou l'après-midi (amandes, noisettes...). Attention à ne pas totalement vous couper l'appétit pour les repas. "Manger avec la faim ne fait pas grossir et doit être un vrai plaisir sensoriel pour se sentir rassasié", conseille Marylène Bellec.
Vous ne profitez pas assez de ce que vous mangez
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Quand on veut réguler sa faim, il faut manger selon ses envies et non les ignorer pour moins manger. Pour satisfaire son appétit, il faut profiter pleinement de sa nourriture. Or, si l'on mange devant son ordinateur ou en regardant la télévision on est plus occupé par les images que par sa nourriture. Résultat ? On n’a pas profité de ses spaghettis à la bolognaise et on se venge avec un dessert bien sucré.
Ce qu’il faut faire : prendre le temps de savourer chaque bouchée et manger attentivement. En revanche, si vous avez besoin de la télé pour profiter de votre repas, n’hésitez pas. Le principal est d’être satisfait au point de ne pas ressentir le besoin de manger une heure après.
Merci à Virginie Besson, diététicienne nutritionniste et Marylène Bellec, diététicienne, praticiennes du Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids.
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