Rentrée : 6 bonnes habitudes à prendre pour dormir comme un bébé

Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher

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Un Français sur trois affirme visionner la TV avant de s’endormir. Or, si vous voulez retrouver votre énergie et être en forme la journée, c’est une habitude qu’il va falloir abandonner.

TV : un sommeil fragmenté par le bruit

"C’est malheureusement une mauvaise chose, déplore le Dr Marc Rey. Les humains ont, pour la plupart, des soucis en tête et le fait de regarder la TV leur permet de les oublier. Ils ont donc l’impression que cela va faciliter leur endormissement. Il est vrai qu’un grand nombre de personnes, comme ils sont en dette de sommeil, vont s’endormir devant la TV. Mais ce sommeil est de mauvaise qualité. Il est fragmenté par le bruit. Dès qu’il y a une séquence publicitaire, avec une sonorité plus élevée, elle réveille la personne".

Écran : la lumière bleue, pire ennemie du sommeil

En outre, le neurologue nous met en garde contre la lumière bleue émise par les écrans. "La lumière bleue est liée aux écrans plats pour avoir un meilleur contraste, décrit le spécialiste du sommeil. Le problème, c'est qu'elle va bloquer votre sécrétion de mélatonine. C’est une hormone qui est sécrétée quand il fait nuit. Sa sécrétion s’arrête quand il fait jour, donc quand le ciel devient bleu. Donc, le soir, vous envoyez comme signal, 'c’est le matin' en regardant les écrans. Vous aurez forcément du mal à démarrer la nuit".

Le spécialiste rappelle donc l’importance de la déconnexion des écrans avant le coucher. "Pour un sommeil de bonne qualité, je recommande d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher", estime le Dr Rey.

Il ajoute que le temps passé sur l’écran va empiéter majoritairement sur le sommeil et la lecture. Non seulement les gens dorment moins, mais en plus ils lisent moins.

Dîner : pour un sommeil réparateur, évitez les protéines

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La plupart des troubles du sommeil sont dus à des mauvaises habitudes qui peuvent vous paraître anodines, mais qui vont être responsables de votre manque de repos. Parmi, ces mauvaises habitudes, le Dr Rey attire notre attention sur le repas du soir. L’alimentation joue un rôle clé dans le sommeil.

Sommeil : protéines et sucres sont vos ennemis

"Pour privilégier l’endormissement, évitez les protéines au diner du soir", conseille l’expert. En outre, si vous vous couchez après avoir mangé un plat copieux et gras, il ne faut pas vous attendre à trouver le sommeil facilement. Le spécialiste du sommeil préconise aussi d’éviter les sucres rapides.

Un apport en sucre trop important perturbe le sommeil en entraînent des réveils nocturnes fréquents.

Dîner : préférez les sucres lents

Au contraire, le Dr Rey suggère de miser sur les sucres lents, comme les pommes de terre et les pâtes le soir. Les aliments pourvus d’amidon favorisent la production de sérotonine, qui est une hormone sédative. Ils vous plongeront dans un sommeil profond, tout en régulant la température de votre corps.

Certains légumes comme le potiron vont également être propices aux nuits paisibles. Rassasiant, mais peu calorique, il est particulièrement réputé pour ses vertus digestives. Il est non seulement riche en fibres et présente un apport en nutriments considérables (vitamines, minéraux, bêtacarotène…). Ces derniers renforcent les défenses immunitaires et favorisent le sommeil.

Pour bien dormir, exit l’alcool

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Si les vacances d’été étaient ponctuées d’apéritifs, cocktail et soirée entre amis, il va falloir revoir cette routine. On vous l’a dit et redit : l’alcool ne doit pas faire partie de vos habitudes nocturnes. "Il vaut vraiment évitez les boissons alcoolisées si vous voulez passer une bonne nuit", souligne le Dr Rey.

L’alcool favorise les apnées du sommeil

L’alcool est excitant et risque d’altérer votre cycle de sommeil et de compromettre votre digestion. En outre, il favorise un sommeil de mauvaise qualité et est propices aux ronflements et à l’apnée du sommeil.

L’apnée du sommeil se caractérise par une suspension momentanée de la respiration durant la nuit. En France, le syndrome touche 4 % de la population. Selon une étude menée en 2016 par des chercheurs allemands, 60 % des patients victimes d’AVC souffraient aussi d’apnée du sommeil.

Sommeil : attention à la caféine

L’alcool n’est pas la seule boisson à contourner avant de dormir. Il faut également éviter les boissons riches en caféine, comme le café et le coca. En effet, il se trouve que la caféine a besoin de plusieurs heures avant d’être éliminée dans votre organisme. Cela peut prendre entre deux et dix heures, selon l’individu. La caféine est connue pour stimuler les systèmes d'éveil et retarder la survenue du sommeil. Elle a donc tendance à perturber l'endormissement.

Sommeil : un bain tiède aurait des propriétés relaxantes

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Selon une étude publiée en 2019 et menée par des chercheurs de la Cockrell School of Engineering au Texas, se prélasser dans un bain avant de vous coucher pourrait vous aider à trouver le sommeil rapidement. Qu’en pense le Dr Rey ? Réponse.

Le bain ne doit pas être trop chaud

"Oui pour le bain, à condition qu’il ne soit pas trop chaud", nous explique le spécialiste du sommeil. En accélérant la circulation sanguine, le bain chaud, booste l’organisme. Il facilite la remontée matinale de votre température. C’est pour cette raison qu’il n’est pas recommandé avant le coucher.

En revanche, si le bain est tiède, il est peut-être favorable à l’endormissement. "Un bain a des propriétés relaxantes, ajoute le Dr Rey. Préférez-le avant le dîner. On évite la digestion pendant le bain".

Prenez le bain 2 heures avant le coucher

Si les bains sont pris au bon moment, soit 1 à 2 heures avant le coucher, ils contribuent à l’endormissement rapide, mais également à un sommeil de meilleure qualité", estime de leurs côtés les chercheurs du Texas.

Prévoir un temps entre le réveil et le départ

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Enfin, si le Dr Rey a un dernier conseil à donner pour bien démarrer la rentrée, c’est de prévoir un laps de temps entre le réveil et le départ. On évite de faire sonner le réveil au dernier moment, de sauter dans nos vêtements et de courir après le métro. Vous ne ferez que favoriser une montée de stress dès le réveil.

Au contraire, selon lui, il est utile de prendre le temps de se réveiller et de se préparer le matin, pour démarrer la journée en douceur.