Vous avez du mal à sortir du lit quand votre réveil sonne ? Vous vous réveillez épuisé le matin ? La première chose à faire est de vous demander si vous avez suffisamment dormi. Si ce n’est pas le cas, votre fatigue matinale peut avoir d’autres origines, qu’il faut creuser afin de pouvoir traiter le problème à la source. Découvrez les principales causes possibles dans ce diaporama, en cliquant sur l’image en haut de l’article.
Combien d’heures faut-il dormir par nuit ?
“Une bonne nuit de sommeil, c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne”, détaille l’Inserm. Certains individus n’auront ainsi besoin que de 5 heures de sommeil pour être en forme, tandis que d’autres devront au moins dormir 8 heures chaque nuit. Or, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans. Et l’arrivée des écrans n’y est pas pour rien…
Pourquoi faut-il dormir suffisamment ?
Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable pour permettre à l’organisme de récupérer, sur le plan physique comme mental. Ainsi, bien dormir améliore la concentration, les capacités d'apprentissage, de mémorisation ou encore d'orientation. Cela permet aussi de réduire le métabolisme, de renforcer l’immunité et de préserver l’énergie, par un abaissement de la température corporelle.
“À la fin du 19ᵉ siècle, les premières expériences de privation du sommeil conduites sur plus de trois jours ont notamment décrit une altération des capacités mnésiques et du temps de réaction motrice, des hallucinations et une baisse de la température corporelle”, décrit l’Inserm. Plus tard, la science a montré qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité “accentue le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou d'infection”.
Les règles d’or d’un bon sommeil
Pour plonger facilement dans les bras de Morphée et profiter d’une nuit douce et réparatrice, il convient d’adopter quelques règles simples. La première étant de maintenir des horaires de sommeil réguliers. “Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir”, conseille la Fondation Sommeil. Même si l’heure de coucher est d’abord tardive, elle finira par se régulariser.
Par ailleurs, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour durant la journée. À l’inverse, fuyez les écrans (télévision, ordinateur, smartphone) le soir et dormez dans l’obscurité totale, afin de ne pas perturber votre horloge biologique, et de produire suffisamment de mélatonine pour bien vous endormir.
Si vous vous réveillez en pleine nuit, sans parvenir à vous rendormir, ne restez pas au lit. Le risque étant que votre cerveau assimile l’éveil et le fait d’être dans votre chambre. Allez dans une autre pièce, au calme, avec une lumière tamisée, et attendez que la fatigue revienne. Et, surtout, ne regardez pas l’heure : cela est stressant et focalise l’esprit sur les minutes qui s’égrènent. En outre, les personnes sujettes aux insomnies doivent, dans la mesure du possible, éviter de faire des siestes en journée, même en cas de fatigue importante.
Il convient aussi de bannir d’autres mauvaises habitudes, qui nuisent à la qualité du sommeil et favorisent la fatigue, et que nous vous décrivons dans ce diaporama.
Heure de coucher trop tardive
Cette cause est, certes, évidente, mais il fallait tout de même la citer. Se coucher trop tard - ou plus généralement, ne pas dormir suffisamment longtemps - favorise la fatigue au réveil.
Dette de sommeil
Des couchers tardifs répétés, des horaires de sommeil irréguliers, lorsqu'on cumule les nuits trop courtes par rapport à ses besoins, on développe une dette de sommeil. Résultat : nos batteries sont à plat et nos défenses immunitaires baissent.
Pollution sonore ou lumineuse
Un conjoint qui ronfle, des bruits de circulation et de klaxons, la lumière d’un lampadaire qui filtre à travers les rideaux, la télé qui reste allumée… Tous ces éléments nuisent à la qualité du sommeil.
Mauvaise literie
Investir dans un bon matelas est, certes, un peu onéreux, mais sur le long terme, votre santé vous dira merci. Cela favorise un sommeil réparateur et réduit le risque de mal de dos.
Utilisation d'écrans le soir
Les études sont formelles : l’exposition à la lumière bleue des écrans le soir retarde l’endormissement, car il envoie un signal de “jour” à l’horloge biologique et favorise l’excitation cognitive.
Consommation de thé, café ou soda
Certaines boissons, à base de caféine ou de théine, sont excitantes pour l’organisme et le tiennent en éveil.
Consommation d’alcool le soir
Vous avez l’impression que l’alcool vous assomme et donc, vous aide à bien dormir ? Détrompez-vous ! S’il facilite effectivement l’endormissement, le sommeil en revanche sera bien moins réparateur et plus fragmenté, avec de possibles éveils nocturnes.
Apnée du sommeil
L'apnée du sommeil empêche de bien récupérer durant la nuit et favorise donc la fatigue matinale.
Chambre trop chaude ou trop froide
Pour bien dormir, il ne faut pas dormir dans une chambre surchauffée... ni grelotter ! La température idéale se situe entre 16 et 19 °C. Vous êtes frileux ? Mieux vaut ajouter une couette supplémentaire sur votre lit.
Prise de certains médicaments
À chaque médicament ses effets secondaires, et une partie d’entre eux nuit au sommeil et à l’endormissement. On peut citer certains bêtabloquants, bronchodilatateurs, antidépresseurs, corticoïdes, antihistaminiques, psychotropes, aides au sevrage tabagique… et même les somnifères !
Reflux gastro-œsophagien
Chez les personnes qui souffrent de RGO, la position allongée peut favoriser les reflux… Or, ces derniers sont généralement douloureux, et empêchent donc de bien dormir.
Nycturie
“La nycturie est définie comme la plainte d'un patient d'avoir à se réveiller une ou plusieurs fois au cours de la nuit pour uriner, chaque miction étant précédée et suivie d'une période de sommeil”, explique l’Association française d’urologie. “La conséquence directe de la nycturie est la perte de qualité du sommeil”.
Dîner trop lourd ou trop léger
Un repas trop riche le soir entraîne généralement un sommeil moins réparateur. De même, mieux vaut éviter de dîner juste avant d'aller se coucher - laissez passer deux heures avant de vous glisser dans votre lit. À l'inverse, ne pas manger suffisamment et avoir faim risque de vous empêcher de dormir.
Insomnie
Impossible de fermer l’œil durant presque toute la nuit ? Pas de doute vous avez fait une insomnie. Celle-ci peut être aiguë (autrement dit, passagère) ou chronique, et favorise la fatigue au petit matin.
Stress, anxiété
Le stress nuit à l'endormissement et altère la qualité du sommeil, car le cerveau n'arrive pas à "déconnecter" de ses préoccupations.
Dépression
La dépression peut entraîner divers troubles du sommeil (difficultés d'endormissement, insomnies...) qui favorisent la fatigue au réveil.
Maladie qui perturbe le sommeil
Un certain nombre de maladies peuvent perturber la qualité du sommeil : fibromyalgie, problème de thyroïde, anémie, grippe, cancer, arthrose…
Tabagisme
Comme le café, le tabac est un excitant. En outre, la nicotine augmente la vigilance, et rend donc l'endormissement plus difficile.
Vidéo - Fatigue : les signes qui ne trompent pas
Sommeil, Inserm.
Les 10 bonnes habitudes à adopter, Fondation Sommeil.
Sommeil et nouvelles technologies, Institut national du sommeil et de la vigilance.
Guide sur l'alcool et le sommeil, Educalcool.
Apnée du sommeil, fatigue et dépression : quels liens ?, Alliance Apnées du Sommeil.
Impact de la nycturie sur le quotidien des patients atteints de troubles urinaires du bas appareil dans l'hypertrophie bénigne de prostate, Association française d'urologie.
Les différents types d’insomnie, Fondation Sommeil.
Tabagisme et troubles du sommeil, Revue des maladies respiratoires.
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