Ces aliments inattendus qui constipent

Deux types de constipations sont répertoriés :

• Celle par inertie colique spastique, où la progression des matières fécales le long du côlon va être ralentie, ce qui va favoriser leur déshydratation et compliquer leur expulsion.
• Celle dite : “constipation terminale”, où c'est au niveau du rectum et de l'anus que cela va se bloquer. Parfois, les deux types sont associés.

On parle de constipation chronique lorsque les symptômes (moins de 3 défécations par semaine, effort d’évacuation, selles dures…) durent depuis plus de 6 mois.

Selon l’Association française de formation médicale continue en hépato-gastro-entérologie, la constipation chronique de l’adulte est un symptôme très fréquent qui affecterait environ 25 % de la population. Les femmes sont par ailleurs plus touchées que les hommes (2 à 3 fois plus), comme les seniors. Les personnes de plus de 55 ans auraient, en effet, 5 fois plus de risques de souffrir de constipation que les adultes plus jeunes.

Constipation : l'alimentation en cause dans 80 % des cas

Dans 80 % des cas, la constipation provient d’une mauvaise alimentation (manque de fibres) et d’une sédentarisation.

Qu'est-ce qui durcit les selles en dehors de l'alimentation ?

Un changement dans les habitudes quotidiennes : voyage, modification du régime alimentaire, stress, immobilisation, hospitalisation… ou même des maladies (diabète, hypothyroïdie, maladie de Parkinson, sclérose en plaque, dépression, troubles anxieux), peuvent aussi être à l’origine d’une constipation, comme la prise de médicaments (antidouleurs, antidépresseurs, médicaments utilisés contre l'acidité gastrique…) ou certaines périodes du cycle menstruel, chez la femme.

Une grossesse ou encore la ménopause peuvent également provoquer une constipation.

Que prendre pour la constipation ?

En cas de constipation, plusieurs solutions simples et efficaces peuvent aider à améliorer le transit intestinal et soulager les douleurs abdominales.

Tout d'abord, l'hydratation est essentielle : boire suffisamment d'eau au quotidien facilite le mouvement des selles.

L'activité physique, même modérée, stimule les muscles intestinaux et favorise un meilleur transit.

Si ces remèdes naturels ne suffisent pas, il est possible de se tourner vers des laxatifs doux disponibles en pharmacie. Ces traitements, utilisés ponctuellement, peuvent amener un soulagement sans agresser l'organisme.

Néanmoins, en cas de persistance ou d'aggravation, consulter un professionnel de santé reste recommandé.

Voici la fameuse liste des aliments qui constipent :

Découvrez les aliments qui peuvent constiper et dont vous ignorez sans doute les méfaits.

Viande rouge : des protéines lentes à digérer

Pourquoi la viande rouge constipe-t-elle ?

Selon la Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste, il faut consommer de la viande rouge avec parcimonie pour éviter d’être constipé : “Il vaut mieux éviter de consommer trop de viandes grasses, leurs peaux de même que toutes les charcuteries. La viande rouge apporte, en effet peu de fibres, ses protéines sont lentes à digérer et elles ralentissent la vidange gastrique (l’estomac qui se vide).”

La viande rouge peut aussi réduire indirectement l'apport quotidien total en fibres d'une personne en remplaçant les options riches en fibres.

Cela est encore plus flagrant si vous consommez une grande quantité de viande lors d'un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses…

Outre la viande rouge, la friture est aussi à limiter si vous êtes sujet à la constipation. Les aliments frits sont riches en matières grasses et difficiles à digérer. Lorsque la nourriture se déplace lentement dans votre côlon, trop d'eau peut en être extraite. Cela génère des selles dures et sèches.

Constipation, que faire : quelles solutions pour ne plus être constipé(e) ?

Pour limiter les effets constipants, limitez la viande rouge à 1 à 2 fois par semaine et accompagnez-la toujours de légumes et de féculents complets, riches en fibres.

Pour rappel, "le transit intestinal est souvent directement lié à la présence ou non de fibres dans l’alimentation”, rappelle la nutritionniste. Autrement dit, rien ne sert de diaboliser la viande, il faut juste ne pas en manger en excès et limiter sa consommation si l’on est constipé.

“Privilégiez également les morceaux maigres, bien plus faciles à digérer que les morceaux gras.”, recommande l’experte. Les alternatives végétariennes peuvent aussi parfois remplacer la viande (tofu, légumineuses).

Produits laitiers : ils réduisent l'absorption intestinale

“De manière générale, certaines matières grasses peuvent avoir un impact sur la digestion comme les fritures, les aliments en sauce ou sautés qui contiennent de grandes quantités de matières grasses. Cela est encore plus valable pour les matières grasses d’origine animale, comme le beurre, le lait et la crème fraîche”, affirme Vanessa Bedjaï-Haddad.

Pourquoi les produits laitiers constipent-ils ?

Pour l’experte, ce sont les molécules contenues dans les matières grasses cuites qui seraient en cause : “Certaines substances comme l’acroléine sont difficiles à digérer et diminuent l’absorption intestinale.”

Quelles solutions pour ne plus être constipé(e) ?

Pour contrebalancer les effets constipants des produits laitiers, Carol DerSarkissian, médecin pour le magazine WebMD, recommande de manger “du yaourt contenant des probiotiques, car ces derniers sont excellents pour apaiser le système digestif et soulager la constipation.”

L’alcool : il déshydrate, ce qui constipe

L'alcool est souvent mentionné comme une cause probable de constipation.

Pourquoi l’alcool constipe-t-il ?

“Si vous buvez, en effet, de grandes quantités d'alcool, cela peut augmenter la quantité de liquides perdus dans votre urine, entraînant ainsi une déshydratation”, prévient la diététicienne.

Elle est à l’origine de la constipation : une mauvaise hydratation, due à une perte excessive d’urine, entraîne fréquemment un risque accru de constipation.

Le vin rouge, riche en tanins, serait également constipant lorsqu’il est consommé à haute dose.

Toutefois, les effets peuvent varier d'une personne à l'autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides à ce sujet. Certaines personnes relatent, en effet, avoir eu l’effet inverse en passant une soirée à boire, soit en ayant une diarrhée.

Quelles solutions pour ne plus être constipé(e) ?

Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque verre d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

Le thé, un faux-ami pour l’intestin

“Le thé est constipant dans une certaine mesure, car il est riche en tanins au pouvoir astringent”, indique la professionnelle.

Pour rappel, une substance astringente provoque la contraction des tissus et des vaisseaux sanguins et peut assécher les tissus, voire faciliter leur cicatrisation.

Pourquoi le thé constipe-t-il ?

Les tanins présents dans le thé diminuent les mouvements naturels d'évacuation de l'intestin (péristaltisme intestinal).

Pour éviter d’être constipé, délaissez le thé noir, très riche en tanins, au profit du thé Roiboos ou thé maté (plante typique d’Amérique du Sud, facilitant la digestion et l’élimination des toxines).

Tous deux contiennent très peu de tanins.

Quelles solutions pour ne plus être constipé(e) ?

Essayez de ne pas boire de thé trop fort – plus il est infusé et plus il est riche en tanins - tout en ne dépassant pas 3 tasses par jour.

Si vous avez des problèmes de constipation, vous pouvez également remplacer le thé par des infusions favorisant le transit comme des infusions de pissenlit ou d’artichaut.

La banane, un fruit qui ralentit la digestion

Si vous avez tendance à souffrir de crises de constipation, la banane n'est pas un fruit recommandé. À l'inverse des prunes, pruneaux et des oranges, la banane est un aliment qui constipe, en particulier lorsqu'elle n’est pas mûre.

Pourquoi la banane constipe-t-elle ?

“Il vaut mieux éviter la banane, car même si elle se digère plutôt bien, elle peut avoir tendance à constiper. Surtout si elle n’est pas très mûre… À l’inverse, si elle est bien mûre, le sucre qu’elle contient devient un laxatif”, met en garde Vanessa Bedjaï-Haddad.

La composition nutritionnelle des bananes diffère, en effet, selon leur stade de maturation.

Peu mûre et de couleur verte/jaune, elle contient beaucoup d'amidons qui ralentit l'évacuation du bol fécal. C’est pourquoi une banane peu mûre est conseillée en cas de diarrhée.

En revanche, plus elle mûrit, moins elle contient d’amidon et plus elle contient de fibres, favorables pour faciliter le transit.

Quelles solutions pour ne plus être constipé(e) ?

Consommez des bananes bien mûres (jaunes avec des taches marron et faciles à éplucher) si vous êtes sujet à la constipation.

Constipation : méfiez-vous du pain blanc

Le pain blanc va favoriser les selles dures et sèches. En effet, ce dernier est fait de farine blanche et est faible en fibres. À limiter : baguette, ficelle et pain de mie.

Il est recommandé de miser sur les grains entiers. Le pain complet est alors une bonne alternative. Sa teneur en fibres sera bénéfique pour votre transit.

En cas de constipation, il est conseillé d'augmenter la consommation de céréales complètes, par exemple, en choisissant du pain complet, qui apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc.

Les légumes qui constipent

Bien que les légumes soient souvent associés à une bonne digestion, certains d’entre eux peuvent paradoxalement ralentir le transit intestinal et favoriser la constipation.

• Les pommes de terre, surtout lorsqu’elles sont consommées sans leur peau, sont majoritairement composées d’amidon, une substance qui peut alourdir le transit.
• Les courges, bien que légères et digestes pour certains, ont une faible teneur en fibres qui peut, chez d’autres, contribuer à des ralentissements intestinaux.

Pour éviter ces effets, il est conseillé de les associer à des aliments riches en fibres ou à les consommer avec modération si une tendance à la constipation est déjà présente.

Les carottes crues constipent

Elles perdent une partie de leur teneur en fibres solubles lors de la cuisson, ce qui peut diminuer leur effet bénéfique sur la digestion.

Quels sont les aliments qui, à l'inverse, facilitent le transit ?

Pour stimuler efficacement le transit intestinal, il est essentiel d’intégrer dans votre alimentation équilibrée des sources variées de fibres et de nutriments favorisant une digestion harmonieuse.

Que manger quand on est constipé ?

Pour soulager la constipation, privilégiez des aliments riches en fibres qui favorisent un transit intestinal actif et régulier.

• Les légumes verts, comme les épinards et les brocolis, sont d'excellentes options grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau.
• Les fruits frais, notamment les prunes, les pommes avec la peau et les oranges, stimulent également le transit tout en apportant des nutriments essentiels.
• Les céréales complètes, comme le pain complet, l'avoine ou encore le riz brun, participent à augmenter l'apport en fibres dans votre alimentation.
• Enfin, les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, sont parmi les meilleurs alliés pour une digestion harmonieuse.

Ces aliments aident non seulement à prévenir les douleurs abdominales liées à la constipation, mais également à maintenir une alimentation équilibrée et saine.