Sport : comment se muscler grâce aux dips

Comment fonctionnent les dips ?

Les dips sont une pratique phare en sport de renforcement musculaire. Ils ciblent principalement les triceps, pectoraux et épaules grâce à un mouvement bilatéral à partir d'une machine, de deux barres parallèles, d'une chaise ou de deux bancs. Il est donc tout à fait possible de pratiquer à domicile.

Les dips sollicitent différents muscles au niveau des triceps et pectoraux : l'anconé, les faisceaux antérieurs, le grand pectoral, les triceps latéral, médial et chef long.

Comment se muscler grâce aux dips avec une chaise

Cet exercice est parfait pour un premier contact avec les dips. Attention cependant à ne pas trop forcer lors des premières séances. L'intensité doit être augmentée de façon progressive. Placez-vous devant une chaise et pliez vos jambes à 90°. Les pieds doivent rester bien ancrés à plat dans le sol. Les mains reposent sur le bord de la chaise. Le dos doit rester droit. Descendez le bassin le plus bas possible et remontez avec la force de vos avant-bras. Il faut inspirer en descendant et expirer en remontant.

Faites attention à vos poignets qui ne doivent pas être trop sollicités. Dans cet exercice, ce sont vos avant-bras qui font le travail.

Comment se muscler grâce aux dips avec deux bancs

Là encore, cet exercice est accessible aux débutants. Positionnez vos mains contre le banc en les écartant un peu plus que la largeur de vos épaules. Vos pieds se posent sur le banc d'en face, placé de façon à ce que les jambes soient légèrement fléchies. Baissez le buste bien droit contre le banc jusqu'à former un angle de 110° de flexion avec les coudes. Remontez en expirant. Les coudes doivent regarder l'arrière et ne pas partir vers l'extérieur.

Si l'exercice est difficile au début, posez vos pieds à plat sur le banc.

Comment se muscler grâce aux dips aux barres parallèles

Cet exercice n'est pas conseillé pour les grands débutants. En effet, ce dips dit « au poids de corps » est difficile pour les épaules. Positionnez vos mains sur les barres. Vos pouces doivent se trouver à l'opposé des autres doigts. Maintenez votre corps en suspension de façon à ce qu'il soit légèrement incliné vers l'avant avec les bras légèrement fléchis et les coudes pointant vers l'extérieur. Collez vos omoplates et contractez les abdominaux en rentrant le nombril.

A partir de cette position de départ, vous travaillez vos avant-bras en déplaçant le buste vers l'avant. Les épaules et les coudes ne bougent pas. Lorsque vos bras forment un angle de 90°, remontez lentement en expirant. On inspire pendant la descente.

Varier les dips

Si les exercices mentionnés plus haut commencent à vous lasser, c'est qu'il est temps d'introduire des variantes. Vous pouvez commencer par vous équiper d'une ceinture lestée pour pratiquer les exercices mentionnés plus haut. Vous pouvez également les ralentir au maximum. La difficulté augmentera parallèlement.

Pour accentuer encore la difficulté, vous pouvez muscler vos pectoraux et triceps en pratiquant les dips avec deux anneaux.