C’est une épidémie silencieuse qui grandit à l’ombre de nos vies de bureau et de nos journées passées assis. Depuis la pandémie de Covid, la sédentarité et l’inactivité physique ont pris des proportions alarmantes : plus d’un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante, prévenait l’Agence nationale de sécurité sanitaire et alimentaire (anses) en 2022. Un phénomène qui accroît les risques pour la santé, en exposant davantage aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers mais aussi à l’hypertension ou l’obésité, selon l’anses.
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Maux de dos : 5 étirements à faire sur une chaiseLa sédentarité explose chez toutes les générations : chez les Français, le temps passé assis frôle dangereusement la barre des 8h, durée au-delà de laquelle la santé est mise à l’épreuve. Précisément, nous passons exactement 7h24 par jour assis sur une chaise, que ce soit au travail, dans les transports, à la maison, d’après une étude de l’association Attitude Prévention réalisée en 2018.
Position assise : les fléchisseurs de hanche, réceptacles des douleurs
Parmi les premiers groupes musculaires à souffrir de cette "overdose" de position assise : le dos bien sûr (avec le risque associé de lombalgie) mais aussi, et on y pense moins, les fléchisseurs de hanches.
Constitués de cinq muscles situés à l’avant de la cuisse et dans la région pelvienne, les muscles fléchisseurs de hanche participent au mouvement de la hanche et de la jambe et jouent un rôle charnière dans la force du tronc (le buste) et la stabilité de la hanche. C’est bien simple, sans eux, il nous est impossible de marcher, de monter les genoux à la poitrine ou encore de pencher le buste vers l’avant.
Au quotidien, les hanches sont souvent le siège de douleurs musculaires et de tensions, encore plus en vieillissant. Ces témoins mutiques de notre mode de vie sédentaire subissent les contrecoups de trop d’immobilité, de mauvaise posture et de position assise. De mauvaises habitudes qui peuvent créer un déséquilibre musculaire et ruisseler sur d’autres parties du corps, donnant des problèmes de santé comme des maux de dos.
"Des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers (arrière des cuisses) tendus peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure des hanches et provoquer des douleurs dorsales, en exerçant une pression sur les disques de la colonne lombaire et en les comprimant", expliquait à NBC News Danny Johnson, spécialiste des exercices correctifs et propriétaire d'un centre d'entraînement personnel et de rééducation à London. Des articulations de la hanche trop raides peuvent rejaillir sur les muscles lombaires et "provoquer des spasmes dans le dos, car ces muscles essaient constamment de se stabiliser et se fatiguent", pointe le spécialiste. Si la position assise prolongée rudoie les fléchisseurs de hanche et fragilise le dos mais aussi les genoux, une bonne mobilité de hanche permet de contrer le phénomène. "Les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires", assure à USA Today Loren Fishman, professeur de médecine physique et de réadaptation à l'université de Columbia. Comment étirer ses hanches en pratique et en finir avec les tensions musculaires ? Suivez ces 3 exercices d’étirement et n’hésitez pas à les pratiquer régulièrement. Bon à savoir : ne forcez jamais dans les étirements. En cas de douleur, cessez immédiatement l’exercice. Agenouillé au sol, amenez votre jambe gauche devant vous : placez le pied gauche à plat au sol. Le genou gauche forme un angle droit, la cheville est alignée avec le genou. La jambe droite est sur l’arrière, son genou posé au sol. En soufflant doucement par la bouche, dirigez doucement et légèrement le poids du corps vers l’avant. Le regard est dirigé vers l’avant. Imaginez projeter le pli de l’aine en avant, jusqu’à ressentir l’étirement. Maintenez la posture (en statique) en accompagnant l’étirement d’une respiration ample et profonde. Restez sur 3 à 4 cycles respiratoires. Puis changez de jambe (fente basse jambe droite devant, jambe gauche en arrière). En position allongée sur le sol, le corps de profil, placé sur le côté gauche, la jambe gauche tendue sur le sol, pliez doucement le genou droit : ramenez le pied en direction du dos, jusqu’à attraper le haut de votre cheville avec la main droite. Maintenez la position d’étirement pendant un moment en accompagnant l’étirement d’une respiration ample et profonde par la bouche. Gardez la colonne vertébrale étirée. Restez au moins sur 3 à 4 cycles respiratoires. Allongé dos au sol ou dans votre lit, repliez un genou après l’autre à la poitrine puis saisissez le bord externe de chaque pied à l’aide de chaque main. Le bas du dos reste maintenu au sol. Essayez d’ouvrir un talon puis l’autre en alternance vers l’extérieur, pour ouvrir les hanches tout doucement. Vous pouvez imaginer repousser les murs avec vos pieds. Option plus facile : si les bras sont trop courts et que vous peinez à attraper vos pieds, vous pouvez placer les mains en soutien à l’arrière des cuisses et maintenir les jambes en ouverture.Des tensions dans les hanches à risque de maux de dos
Etirement des hanches : fente basse (genou au sol)
Ainsi installé dans cette position de fente basse, votre dos est étiré et vos épaules basses.Etirement des hanches : la flexion de la cuisse
Puis changez de côté pour étirer la jambe droite (jambe gauche tendue au sol).Etirement des hanches : le bébé heureux
Vous ne devez sentir aucune tension dans le dos. Les épaules doivent rester relâchées. Pour plus de confort, vous pouvez vous bercer de droite à gauche.
Restez autant de temps que vous le souhaitez, en respirant naturellement dans cette posture régressive inspirée du yoga qui détend le mental en plus de libérer les hanches.
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