Position assise prolongée : 3 exercices pour étirer les hanches

Des tensions dans les hanches à risque de maux de dos

"Des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers (arrière des cuisses) tendus peuvent entraîner une inclinaison pelvienne antérieure des hanches et provoquer des douleurs dorsales, en exerçant une pression sur les disques de la colonne lombaire et en les comprimant", expliquait à NBC News Danny Johnson, spécialiste des exercices correctifs et propriétaire d'un centre d'entraînement personnel et de rééducation à London. Des articulations de la hanche trop raides peuvent rejaillir sur les muscles lombaires et "provoquer des spasmes dans le dos, car ces muscles essaient constamment de se stabiliser et se fatiguent", pointe le spécialiste.

Si la position assise prolongée rudoie les fléchisseurs de hanche et fragilise le dos mais aussi les genoux, une bonne mobilité de hanche permet de contrer le phénomène. "Les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires", assure à USA Today Loren Fishman, professeur de médecine physique et de réadaptation à l'université de Columbia.

Comment étirer ses hanches en pratique et en finir avec les tensions musculaires ? Suivez ces 3 exercices d’étirement et n’hésitez pas à les pratiquer régulièrement.

Bon à savoir : ne forcez jamais dans les étirements. En cas de douleur, cessez immédiatement l’exercice.

Etirement des hanches : fente basse (genou au sol)

Agenouillé au sol, amenez votre jambe gauche devant vous : placez le pied gauche à plat au sol. Le genou gauche forme un angle droit, la cheville est alignée avec le genou. La jambe droite est sur l’arrière, son genou posé au sol.
Ainsi installé dans cette position de fente basse, votre dos est étiré et vos épaules basses.

En soufflant doucement par la bouche, dirigez doucement et légèrement le poids du corps vers l’avant. Le regard est dirigé vers l’avant. Imaginez projeter le pli de l’aine en avant, jusqu’à ressentir l’étirement.

Maintenez la posture (en statique) en accompagnant l’étirement d’une respiration ample et profonde. Restez sur 3 à 4 cycles respiratoires.

Puis changez de jambe (fente basse jambe droite devant, jambe gauche en arrière).

Etirement des hanches : la flexion de la cuisse

En position allongée sur le sol, le corps de profil, placé sur le côté gauche, la jambe gauche tendue sur le sol, pliez doucement le genou droit : ramenez le pied en direction du dos, jusqu’à attraper le haut de votre cheville avec la main droite.

Maintenez la position d’étirement pendant un moment en accompagnant l’étirement d’une respiration ample et profonde par la bouche. Gardez la colonne vertébrale étirée. Restez au moins sur 3 à 4 cycles respiratoires.
Puis changez de côté pour étirer la jambe droite (jambe gauche tendue au sol).

Etirement des hanches : le bébé heureux

Allongé dos au sol ou dans votre lit, repliez un genou après l’autre à la poitrine puis saisissez le bord externe de chaque pied à l’aide de chaque main. Le bas du dos reste maintenu au sol. Essayez d’ouvrir un talon puis l’autre en alternance vers l’extérieur, pour ouvrir les hanches tout doucement. Vous pouvez imaginer repousser les murs avec vos pieds.
Vous ne devez sentir aucune tension dans le dos. Les épaules doivent rester relâchées. Pour plus de confort, vous pouvez vous bercer de droite à gauche.
Restez autant de temps que vous le souhaitez, en respirant naturellement dans cette posture régressive inspirée du yoga qui détend le mental en plus de libérer les hanches.

Option plus facile : si les bras sont trop courts et que vous peinez à attraper vos pieds, vous pouvez placer les mains en soutien à l’arrière des cuisses et maintenir les jambes en ouverture.