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Selon l'enquête menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) en 2020, les Français mettent plus de 30 min pour s'endormir en moyenne. Par ailleurs 8 sur 10 se réveillent au moins une fois la nuit avec une durée d'éveil de plus d'une demi-heure. 24% des sondés ont reconnu être somnolence en semaine dont 7% "très somnolents". Ces difficultés d'endormissement et troubles du sommeil peuvent être liées à un dysfonctionnement de l'horloge biologique.
À quoi sert l’horloge biologique ?
"Tout le vivant fonctionne avec des rythmes, qui vont être dépendants d’une horloge interne. Chez l’homme, l’horloge centrale est située dans les noyaux suprachiasmatiques (NSC) de l’hypothalamus", nous explique le docteur Marc Rey. Ce rythme circadien permet à l’Homme de moduler son niveau d’éveil tout au long de la journée.
Cortisol ou mélatonine
Le matin, notre corps va sécréter du cortisol, "une hormone contre le stress, mais qui va également favoriser le fait de brûler de l’énergie". Le réveil peut donc se faire avec le fioul dont nous avons besoin pour entamer notre journée. Le soir, en revanche, lorsque la luminosité baisse, notre corps produit de la mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil. Le cycle est ainsi complet. "Notre horloge biologique va être remise à l’heure, généralement chez l’homme par le cycle lumière/obscurité", résume ainsi le président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). La luminothérapie serait efficace pour retrouver un rythme sain.
Les secrets de l’horloge interne connus récemment
Alors que le rythme circadien est essentiel pour la compréhension de l’être humain, ce n’est que récemment que tous ses secrets ont été dévoilés. Les chercheurs américains Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young ont ainsi reçu le Prix Nobel de médecine en 2017 pour "leurs découvertes des mécanismes moléculaires qui règlent le rythme circadien". Leurs résultats permettent de comprendre comment les être vivants (animaux, plantes et humains) "adaptent leur rythme biologique afin qu'il soit synchronisé aux révolutions de la planète Terre". En étudiant des mouches, ils ont pu isoler un gène qui contrôle notre horloge interne. Ce gène permet la production d’une protéine qui s’accumule dans nos cellules au cours de la nuit et se désagrège pendant la journée. Le temps de sommeil permet donc de réinitialiser ce mécanisme.
Chacun son horloge biologique
Mais est-ce que tout le monde a la même horloge biologique ? Pas vraiment. "Notre horloge biologique tourne en moyenne autour de 24 heures, mais peut être différente en fonction des sujets. Certains sont sur un rythme de 23h30 et d’autres sur plus de 24 heures", nous explique le spécialiste du sommeil.
Les causes de perturbation de l’horloge biologique
Vous essayez de dormir, mais vous tournez dans le lit ? Pourquoi n'arrivez-vous pas à retrouver les bras de Morphée ? Selon Marc Rey, la responsabilité de votre manque de sommeil est toute trouvée, c’est la faute à "notre société".
Des horaires décalés
Tout le monde expérimente des troubles du sommeil lors d’un voyage à l’international. Le décalage horaire implique également un décalage des phases du sommeil. Ce phénomène ne concerne pas que les grands voyageurs, mais aussi plus couramment les personnes qui travaillent de nuit, commencent trop tôt ou finissent trop tard. "Si quelqu’un arrive chez lui à 23 heures, alors il ne se couchera pas avant minuit ou une heure du matin, cela perturbe les différentes phases de sommeil", explique l’expert. Le premier confinement n’a pas non plus aidé. "Il y a eu une altération très importante du rythme veille/sommeil. Les personnes ne sortaient plus le matin et dormaient tard le soir, ce qui a décalé leur rythme de sommeil", précise le président de l’INSV.
La lumière bleue des écrans
La présence des écrans notamment au moment du coucher est également néfaste à un bon sommeil. "Nos écrans sont enrichis en lumière bleue. Si vous regardez les écrans d'ordinateur ou de téléphone portable, votre cerveau reçoit un signal équivalent à celui du matin. Vous aurez donc du mal à vous endormir", prévient Marc Rey. "Le pourcentage d’adultes qui regardent un écran au lit est considérable. Continuer à informer et éduquer les Français sur les effets délétères des écrans sur leur sommeil apparaît fondamental", souligne-t-il.
Les conséquences d’une horloge biologique perturbée
Lorsque votre horloge interne est déboussolée, quelles sont les conséquences pour votre santé ?
Un sommeil perturbé comme l’horloge biologique
Le sommeil est bien entendu le premier impacté par une horloge biologique déréglée. Vous pouvez trouver des difficultés pour vous endormir ou pour vous réveiller. Dans les cas les plus graves, vous ne trouverez pas du tout le sommeil et souffrirez d’insomnies. Votre sommeil peut également ne pas être de bonne qualité, vous aurez alors l’impression d’être toujours fatigué en vous réveillant et votre niveau d’énergie sera au plus bas.
Les conséquences sur la santé
Comme nous l’a indiqué Marc Rey, notre horloge biologique attend la phase de sommeil pour se réinitialiser. Un mauvais sommeil peut donc jouer sur votre humeur, des troubles dépressifs, l’anxiété, mais aussi la pression artérielle ou encore des maux intestinaux. La fatigue généralisée peut aussi altérer les réflexes, et donc provoquer des accidents.
Comment remettre à l’heure son horloge biologique ?
Quand votre horloge interne est perturbée, que faire pour la resynchroniser ? Marc Rey nous donne des conseils pour retrouver un rythme veille/sommeil régulier.
Un agenda de sommeil
Le spécialiste du sommeil suggère de commencer par un agenda de sommeil. "Cela permet d’analyser votre propre rythme de sommeil et de créer une routine positive", explique-t-il. Avant de préciser : "il est important de faire cet agenda à une période de travail et à une période de congés, afin de pouvoir comparer les deux moments".
Faire une sieste
Comme indiqué dans l’enquête INSV/MGEN 2020 sur le sommeil de Français, la sieste est de plus en plus pratiquée par les Français. 41 % d'entre eux faisaient en 2020 au moins une sieste chaque semaine (et 13 % deux siestes, 15 % trois siestes et plus). Elle permet de réduire la dette de sommeil et a des effets positifs sur la santé. Cette pause dans votre journée peut réduire le stress, renforcer sur le système immunitaire et permettrait aussi une meilleure résistance à la douleur.
Bien se préparer pour la phase de sommeil
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a mis en avant 7 conseils pour faciliter votre sommeil et resynchroniser votre horloge interne.
- Prendre un repas léger le soir et privilégier une activité calme en soirée.
- Modérer sa consommation de caféine, de théine ou de boissons énergisantes et ne pas en consommer après 14h.
- Pratiquer une activité physique régulière (mais au moins 3 ou 4 heures avant l’heure du coucher).
- Aménager sa chambre pour dormir dans l’obscurité, le silence et une température entre 18 et 20°C.
- Se déconnecter de tout écran, une heure avant de se coucher
- Ne pas traîner au lit afin d’assimiler le temps au lit comme au moment du coucher.
- S’exposer à la lumière du jour le matin aide à réguler votre horloge biologique.
Sources
Remerciement au Docteur Marc Rey, président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/
mots-clés : horloge biologique
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