5 erreurs du soir qui vous empêchent de dormir

Alcool, café, soda... : ces boissons vous empêchent de dormir

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Mieux vaut oublier le traditionnel petit café qui clôture le dîner. La caféine est connue pour ses capacités à tenir éveillé. On se méfie donc également des sodas qui en contiennent - comme les boissons au cola - d’autant que les bulles qu’ils renferment peuvent causer des ballonnements et des brûlures d’estomac. La théine, contenue dans le thé, comporte des vertus similaires ; on lui préfère donc une tisane ou une infusion.

L’alcool altère les cycles du sommeil

L’alcool est aussi à bannir le plus possible en fin de journée. Si on a l’impression qu’il nous assomme, et donc nous aide à dormir, c’est en fait tout le contraire. Les boissons alcoolisées altèrent les cycles du sommeil. Autrement dit, on s’assoupit plus vite le soir, mais on se réveille plusieurs fois la nuit, parfois sans parvenir à se rendormir.

Selon la National Sleep Foundation américaine, la consommation d’alcool le soir favorise les activités delta et alpha pendant la nuit. Si la première est liée au sommeil profond, et favorise l’apprentissage et la mémorisation par le cerveau, la seconde n’est pas supposée intervenir lorsque vous dormez. Or, l’interaction entre ces deux activités peut inhiber le repos.

En outre, cette boisson a tendance à bloquer le sommeil paradoxal, considéré comme la phase la plus réparatrice. Vous risquez donc de vous réveiller groggy, et de rencontrer des difficultés pour vous concentrer le lendemain. Enfin, en détendant tous vos muscles, y compris ceux de la gorge, l’alcool vous rend plus enclin à ronfler et à souffrir d’apnée du sommeil.

Bien sûr, tout est une question de quantité. On peut éventuellement boire un verre de vin rouge pendant le dîner, mais mieux vaut éviter d’en consommer davantage.

Écrans : la lumière bleue impacte l’horloge biologique

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L’usage prolongé des écrans retarde l’endormissement et affecte l’horloge biologique. Selon l’Inserm, les cycles jour-nuit de l’organisme dépendent des cellules ganglionnaires à mélanopsine de la rétine, qui transmettent des informations au cerveau lorsqu’elles sont stimulées par la lumière du jour. Or, “l'usage tardif d'écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule ces cellules et perturbe le sommeil”. Un vrai problème, lorsqu’on sait que 36 % des Français utilisent un ordinateur, une tablette ou un smartphone dans leur lit.

Par ailleurs, une étude menée entre 2013 et 2014 par l’Université de Genève, sur près de 600 adolescents, a montré que ces derniers utilisent les médias électroniques en moyenne quatre heures par jour, dont une heure et demie après 21 heures. Ces travaux suggèrent que plus les jeunes passent du temps sur les écrans après cette heure, plus le moment de l’endormissement est retardé et la durée du sommeil réduite.

“Ceci n’est pas seulement dû au remplacement du temps de sommeil par le temps à regarder les écrans, car d’autres activités, telle que la lecture, n’entraînent pas de telles perturbations de sommeil”, précise Aurore Perrault, auteure principale de l’étude. Cela s’explique plutôt par le niveau d’excitation et de stress favorisé par cette activité, et l’exposition à la lumière bleue, qui retarde la production de mélatonine et donc l’endormissement.

Lorsque les participants avaient comme consigne de ne pas utiliser ordinateurs et smartphones avant de se coucher, leur sommeil était prolongé de 21 minutes par nuit.

Faire du sport dans l’heure qui précède le coucher retarde l’endormissement

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Des études ont montré que pratiquer une activité physique le matin, en particulier en extérieur, a des effets positifs sur le sommeil le soir venu. En effet, cela améliore les cycles biologiques, et incite le corps à produire de la mélatonine. En prime, c’est une bonne façon de réveiller son corps et de démarrer la journée de bonne humeur, grâce à la sécrétion de sérotonine et de dopamine générée par l’exercice.

Mais dans la soirée, la température du corps s’abaisse doucement, et la vigilance tend à diminuer. Le corps se prépare doucement à entrer dans le sommeil. Faire du sport le soir peut donc perturber notre rythme biologique, par l’adrénaline qu’il génère. Les spécialistes recommandent généralement de ne pas pratiquer d’activité physique dans les deux heures qui précèdent le coucher.

Une activité physique légère à modérée le soir ne nuirait pas au sommeil

Cependant, une nouvelle étude publiée fin 2018 dans la revue Sports Medicine suggère le contraire : une activité physique légère à modérée en fin de journée aiderait plutôt à plonger dans les bras de Morphée. Les chercheurs ont examiné 23 études évaluant la facilité à s’endormir et la qualité du sommeil chez les adultes en bonne santé qui pratiquent une séance d’exercice en soirée (dans les quatre heures avant d’aller au lit).

Leurs résultats suggèrent que l’activité physique tardive n’affecte pas le sommeil, et semble même aider les pratiquants à s’endormir plus rapidement et à rester plus longtemps dans une phase de sommeil profond.

Les scientifiques ont toutefois relevé une exception : ces effets bénéfiques ne s’observent pas chez les personnes qui pratiquent un sport de haute intensité - comme l’interval training - moins d’une heure avant de se coucher. Dans ce cas-là, les sujets mettent plus de temps à s’endormir, et ont un sommeil de moins bonne qualité. Mais de manière générale, les experts s’accordent à dire qu’il vaut mieux faire de l’exercice le soir, que pas d’exercice du tout.

Trop chauffer sa chambre : un risque de sommeil agité

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Grelotter sous ses draps n’est pas propice à l’endormissement, on vous l’accorde. Mais trop monter le thermostat du radiateur est tout aussi néfaste - voire pire. En effet, le froid a un effet vasoconstricteur, qui favorise l’arrivée du sommeil. Trop chauffer sa chambre à coucher peut donc vous empêcher de dormir, mais aussi vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

D’autre part, vous avez plus de risque de tomber malade en dormant dans une pièce trop chaude. Le risque étant de se réveiller avec des maux de gorge, des céphalées ou le nez bouché, par exemple. Pour bien dormir, la température de notre chambre doit être comprise entre 16 et 19° C.

Une recommandation confirmée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, qui établit à 18° C la température idéale pour avoir le meilleur sommeil possible. L’association recommande également de bien aérer sa chambre quotidiennement, afin de renouveler l’air.