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Pour pianoter sur son smartphone, tenir un volant, ouvrir une porte, taper à l’ordinateur, cuisiner ou porter ses courses… Les poignets sont sollicités en permanence dans la vie de tous les jours. Pourtant, cette zone du corps est souvent aux abonnés absents dans nos routines d’exercice physique, préférant braquer notre attention sur des parties du corps aux résultats plus "visibles" comme les fessiers, les cuisses, le ventre et les abdominaux ou encore les bras…
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La ménopause et le surpoids, facteurs de fragilisation des poignets
Prendre soin des muscles impliqués dans les mouvements des poignets (les fléchisseurs, les extenseurs du poignet) réduit le risque de fatigue liée à une sollicitation excessive de cette partie du corps.
Les mouvements répétitifs du quotidien, la ménopause (avec la chute des oestrogènes), la surcharge pondérale ou encore des chutes sur la main (liées à une perte d’équilibre) font partie des facteurs de risque qui tendent à fragiliser les articulations du poignet, ce qui peut s’accompagner de raideurs et de douleurs articulaires (avec un risque d’arthrose, d’ostéoporose), de faiblesses ou de blessures (tendinites, entorse, fracture).
Dès lors, améliorer sa flexibilité et renforcer ses poignets via une petite routine préventive est d’un soutien précieux pour parer le risque de blessure et protéger cette zone en vieillissant. Voici quatre exercices qui vont vous y aider.
A noter que ces exercices sont déconseillés en cas d’inflammation ou de lésion articulaire. En cas de douleur au poignet, il est recommandé au préalable de consulter son médecin, un kinésithérapeute ou un chiropracteur afin de faire un bilan et de déterminer l’origine de ces inconforts.
Rotations des poignets
Les bras tendus devant vous (mains situées à hauteur d’épaules), réalisez 10 à 15 cercles de poignets dans un sens puis dans un autre.
Pour aller plus loin : même exercice avec un poids léger (moins d’1kilo).
Ce mouvement simple participe à la mobilité des articulations du poignet. Il peut se réaliser à tout moment de la journée, par exemple au réveil ou devant son poste de travail ou avant une activité physique.
Mains en prière
Placez vos mains en position de prière, paumes de main et doigts collés les uns contre les autres, en dessous du menton (parallèle au sol). Descendez lentement vos mains en conservant cette position de prière vers votre nombril.
Rester 30 secondes puis répéter 4 fois cet exercice.
Vous pouvez sentir vos avant-bras et vos poignets s’étirer.
Etirement des fléchisseurs des poignets
Le bras droit tendu devant vous. La paume de votre main droite est ouverte vers l’avant et les doigts tendus. Pliez le poignet de façon à diriger les doigts vers le sol.
Pour approfondir l’étirement des poignets, poussez doucement le bout des doigts avec la main gauche. Vous ressentez l’avant-bras s’étirer (ne pas forcer dans l’exercice).
Maintenez l’étirement 10 à 20 secondes puis relâchez avant de faire la même chose sur la main gauche.
Etirement des fléchisseurs des poignets
Tendez le bras droit, la paume tournée vers l’avant comme pour repousser un mur (bout des doigts vers le plafond).
Avec votre main gauche, tirez doucement vos doigts vers l’arrière en les dirigeant vers votre front.
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Puis relâchez et faites la même chose sur la main gauche.
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