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Vous avez de l’hypertension ? Ce régime est fait pour vous ! En effet, celui-ci va tout simplement réduire vos risques d’accidents cardiovasculaires tout en diminuant votre apport en sel. Le tout, en maintenant un bon équilibre alimentaire.
Régime Dash : qu’est-ce que c’est ?
Le régime Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a pour but de lutter contre l’hypertension et aide à baisser votre taux de mauvais cholestérol. Inventé par des chercheurs américains à la fin des années 1990, il privilégie une alimentation riche en fruits, en légumes, en produits laitiers et bannit le gras.
Pour rappel, l’hypertension oblige le cœur à travailler plus qu'à l'ordinaire. L'organe va alors pomper plus de sang. Mais, bonne nouvelle : ce régime va vous aider à retrouver une bonne pression artérielle.
Voici les points importants à retenir du régime Dash :
- réduire sa consommation de sel ;
- pratiquer une activité sportive (30 à 60 min) ;
- éviter l’alcool ainsi que le tabac ;
- avoir un apport de bonnes graisses ;
- retrouver un poids "santé".
Les aliments conseillés et interdits du régime Dash
Dans les aliments conseillés, on retrouve :
- les fruits ;
- les légumes ;
- les fruits secs et les graines ;
- les céréales complètes (quinoa, riz brun ...) ;
- le poisson ;
- la viande maigre ;
- les produits laitiers écrémés, voire demi-écrémés.
On retrouve dans les aliments et boissons déconseillés :
- les viandes rouges ;
- l’alcool ;
- les boissons sucrées,
- les bouillons ;
- la charcuterie ;
- les yaourts aromatisés ;
- les plats industriels ;
- les fast-foods.
Les avantages et inconvénients de ce régime
Ce régime permet d’apporter la quantité de fibres nécessaire à l’organisme via la consommation de fruits et de légumes. Celui-ci permet également de diminuer les risques de maladies et accidents cardiovasculaires.
Néanmoins, comme tous les régimes, il possède également des inconvénients.
Selon l’Anses, il entraîne un effet yo-yo. Environ 80 % des personnes l'ayant testé ont repris au bout d’un an leur poids initial. À cause d’un faible apport énergétique, le corps a du mal à être "satisfait".
Par ailleurs, ce régime est très difficile à suivre. En effet, les personnes qui le suivent doivent constamment surveiller leur apport en sel quotidien.
Attention : il est possible de souffrir de carences en micronutriments en suivant cette diète. Ne la suivez plus si vous vous sentez mal/faible.
Comment bien s’adapter au régime Dash sans effets secondaires ?
Il ne faut jamais changer ses habitudes alimentaires d’un coup ! Ce processus est long. Votre organisme pourrait ne pas le supporter et vous le faire comprendre. La fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada encourage à modifier ses repas progressivement.
Voici quelques astuces à suivre :
- ayez une alimentation variée ;
- ajoutez une portion de légumes en plus pendant votre repas du midi ou du soir à votre portion habituelle de base ;
- mangez des aliments à grains entiers (pâtes, quinoa, avoine ou encore riz brun) et des légumes ;
- si vous êtes une personne qui ne consomme pas de fruits (crus ou dans des boissons), il est conseillé d’en ajouter au moins un à chaque petit déjeuner ;
- essayez de réduire votre consommation de viande à 170 g par jour, étalés sur deux repas. Vous pouvez utiliser votre paume pour calculer la quantité nécessaire (une portion de viande fait la taille de votre paume).
Conseil : si vous voulez entamer un régime Dash, il est recommandé de consulter votre médecin traitant avant tout engagement.
Une personne n’ayant pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres peut avoir du mal à digérer (constipation et ballonnements). C’est pourquoi il est important de commencer ce régime progressivement pour ne pas brusquer votre corps.
Règle numéro 1 : des fruits et légumes tous les jours
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Dans le régime Dash, on met le paquet sur les fibres et le potassium qu’on retrouve dans les fruits et légumes frais. Leurs nutriments permettent de maintenir un niveau de pression artérielle correcte.
Chaque jour, vous pouvez consommer quatre à cinq portions de légumes, sous forme de jus ou de crudités (salades).
Il est également conseillé de manger quatre à cinq portions de fruits. Cela peut être un fruit de taille moyenne ou un petit bol de fruit en morceaux.
Règle numéro 2 : moins de viandes grasses
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Le régime Dash préconise d’éviter les viandes rouges, les sucres, les plats préparés et tous les aliments riches en gras saturés qui peuvent boucher les artères et augmenter la pression artérielle.
On remplace les produits laitiers entiers par des produits allégés. On peut en consommer deux par jour sous forme d’un verre de lait écrémé, un yaourt 0% ou 50 g de fromage à pâte dure allégée.
De plus on évite la viande rouge comme le mouton ou l’agneau. On privilégie plutôt les viandes maigres type escalope de dinde et de poulet.
Concernant les poissons, on limite les plus gras comme le saumon, la truite ou la sardine mais on n’hésite pas à consommer du cabillaud, du colin ou de la lotte.
Règle numéro 3 : moins de sel
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Pour lutter contre l’hypertension, il faut limiter les apports en sodium. Même sans avoir la main lourde sur le sel, le sodium est présent en fortes quantités dans les plats préparés, les charcuteries, les sauces ou les conserves. Vous pouvez réduire la concentration de sel des aliments en conserves en les rinçant. Mais le mieux est de privilégier les plats fait maison.
En pratique : si vous aimez saler vos aliments, limitez votre consommation à 2 300 mg de sodium. Puis abaissez-la au fil des jours jusqu’à atteindre les 1 500 mg. Si vos plats vous paraissent trop fades, vous pouvez toujours ajouter des herbes (ciboulette, basilic, persil...), des épices (muscade, curcuma, gingembre...), de l'ail, de l'oignon ou un peu de citron.
Le bon geste : pensez à regarder les étiquettes nutritionnelles derrière vos produits pour vous faire une idée de leur teneur en sodium.
Règle numéro 4 : 30 à 60 minutes d'activités par jour
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Pour perdre du poids et se maintenir en forme, exercer une activité physique est indispensable. Pour renforcer votre cœur, privilégiez les activités d’endurance comme la marche nordique ou la natation. En revanche, les sports où l’effort est intense comme le tennis sont à éviter.
En pratique : le régime Dash prévoit 30 à 60 minutes de sport par jour. Cela peut être une balade digestive, à un rythme soutenu, par exemple ou trois fois 10 minutes réparties sur la journée. Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, il faudra miser sur une heure d’affilée.
Attention : si vous prenez des médicaments pour l’hypertension artérielle, 30 minutes de sport peuvent booster leur effet.
Conseil : en cas de problèmes cardiaques chroniques, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de commencer une activité sportive.
Régime Dash : un exemple de menu
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Si vous souhaitez commencer un régime Dash, voici un exemple de menu que vous pouvez adopter sur une journée.
Petit déjeuner : deux tranches de pain aux céréales complètes avec 20 g de confiture allégée. Un fruit de saison, une portion de fromage blanc 0% et un café ou un thé sans sucre.
Au déjeuner : une salade de haricots verts avec une vinaigrette allégée, un blanc de poulet cuit à la vapeur et quelques pommes de terre à l’eau. Au dessert : un fruit frais.
Au dîner : une portion de flétan cuit à la vapeur et 200 g d’épinards.
Sources
10 secrets sur les grains entiers, Fondation des maladies du cœur et de l'AVC.
Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine, Fondation des maladies du cœur et de l'AVC.
Vidéo : 3 bonnes raisons de manger des fibres
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