Pour avoir un régime équilibré, il faut veiller à diversifier les aliments tout en tenant compte des besoins spécifiques à certaines périodes de la vie (enfance, adolescence, grossesse, personnes âgées…).
Si l’apport calorique est trop important, il peut se traduire assez rapidement par une prise de poids. Il peut, en revanche, être plus compliqué de repérer les apports nutritionnels insuffisants. En effet, les carences en nutriments et la malnutrition peuvent persister longtemps avant de se manifester par des signes ou des symptômes physiques. Pourtant, il existe quelques indicateurs que vous - et votre médecin - pouvez surveiller.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
"L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes", explique l’Assurance Maladie.
Pour composer un menu équilibré, il faut faire la part belle aux fruits et légumes. Ils doivent être présents à tous les repas. Ils doivent composer un tiers, voire la moitié, de l’assiette. Lors de l’actualisation des repères de consommations alimentaires en 2017, l’ANSES conseillait de manger régulièrement des légumineuses (telles que les lentilles, fèves ou pois chiches), de privilégier les produits céréaliers les moins raffinés (telles que les pains, pâtes et riz complets ou semi-complets) ainsi que les huiles végétales riches en acide alpha-linolénique (telles que les huiles de colza et de noix).
Il faut réduire la présence de charcuteries (telles que le jambon, saucisson, saucisse, pâté, etc.) afin qu’elle ne dépasse pas 25 g par jour. Pour les viandes hors volailles (telles que le bœuf, porc, agneau, etc.), il ne faut pas prendre plus de 500 g par semaine. Il est recommandé par ailleurs de manger des produits de la mer, deux fois par semaine, dont un poisson gras (tel que la sardine, le maquereau, etc.).
Pâtisseries, bonbons, aliments frits, fast-food - qui affichent des taux de sucre ou de gras très élevés - sont déconseillés. Mais pas interdit pour autant. "Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique", rappelle l’Assurance Maladie sur son site internet.
Découvrez en images les signes que votre alimentation n’est pas suffisante, ci-dessous :
Une fatigue inexpliquée
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La fatigue est un effet secondaire courant de la carence en fer, qui peut entraîner une anémie.
Toutefois, d'autres affections peuvent provoquer une fatigue excessive, notamment une maladie cardiaque, une dépression ou une maladie de la thyroïde. Il est donc conseillé de consulter votre médecin si vous vous sentez anormalement faible ou fatigué.
Les ongles striés ou en forme de cuillère
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Des ongles abimés peuvent trahir une alimentation inadéquate. Par exemple, un ongle en forme de cuillère (condition appelée koilonychie) peut être un indicateur d'anémie par déficit en fer.
Le coin des lèvres abimées
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La fissuration des coins de la bouche peut être un signe avant-coureur d'une carence en riboflavine (vitamine B2) ou en fer.
Par ailleurs, une condition appelée syndrome de la bouche brûlante (sensation de chaud ressentie sur la langue, les lèvres ou encore le palais) peut survenir lorsque les taux de zinc de fer ou de vitamine B tombent en dessous du niveau requis.
Les cheveux cassés
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Les cheveux, composés principalement de protéines, dévoilent de nombreuses carences nutritionnelles. Ils peuvent signaler un déficit en acides gras essentiels, en protéines, en fer et en d'autres nutriments.
La diarrhée
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La diarrhée chronique peut être un signe de malabsorption. C'est-à-dire que les nutriments ne sont pas entièrement absorbés par l'organisme. Ce trouble peut être déclenché par une infection, certains médicaments, une forte consommation d'alcool et des troubles digestifs tels que la maladie cœliaque et la maladie de Crohn.
Il est important de consulter votre médecin si vous avez une diarrhée persistante
La perte d'appétit
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"Le manque chronique d'appétit est un signe d'avertissement sérieux que vous pourriez être à risque de carences nutritionnelles", explique Nancy Wellman, ancienne présidente de l'Académie de nutrition et de diététique aux USA, à nos confrères de Webmd.
Si vous sautez des repas parce que vous n'avez pas faim, parlez-en à votre médecin, conseille l'experte.
L'irritabilité
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Des changements d'humeur inexpliqués, en particulier une sensation d'apathie ou d'irritabilité, peuvent être les symptômes d'une maladie grave comme la dépression. Mais, ils peuvent aussi être le signe que votre corps ne reçoit pas l'énergie dont il a besoin.
N'hésitez pas à consulter votre médecin en cas de changement d'humeur inexpliqué.
Sources
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/nutrition-aging-7-signs-inadequate-nutrition
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
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