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On parle de déclin cognitif en cas d’altération d'une ou plusieurs fonctions cérébrales. Il a déjà été établi que les performances cognitives diminuent avec l'âge. "Dans une étude publiée dans le British Medical Journal, une équipe de recherche de l’Inserm dirigée par Archana Singh-Manoux, montre que notre mémoire, notre capacité à raisonner et à comprendre commencent à décliner dès l’âge de 45 ans", partage l'Inserm. Ce phénomène peut se manifester par un déclin progressif de la mémoire et des fonctions exécutives.
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Top 15 des prénoms qui ont un QI plus bas que la moyenneVous pouvez toutefois préserver votre mémoire le plus longtemps possible si vous adoptez les bons réflexes au quotidien. Hélène Amieva, Professeur des Universités en Psychogérontologie et membre du Conseil Scientifique de l’Observatoire B2V des Mémoires, nous livre plusieurs solutions pour stimuler la mémoire. Chercheuse pour un centre de recherche Inserm et docteur en neuroscience, elle étudie le fonctionnement cognitif et amnésique et nous explique l’impact de nombreux facteurs sur la santé mentale.
1- Fréquentez du monde
"Il faut concevoir les liens sociaux comme une source de stimulation intellectuelle à part entière", estime Hélène Amieva. En d’autres termes, sortez ! Rencontrez du monde le temps d’un dîner improvisé, retrouvez vos proches lors d’une sortie culturelle, ou laissez-vous tenter par une séance de cinéma. Non seulement ces activités sollicitent vos capacités de planification, langagières ainsi que la mémoire, mais surtout, elles sont sources de plaisir et de détente.
Ce constat a aussi été établi par des chercheurs du centre médical de l’université Rush de Chicago. Après avoir évalué l’impact de la solitude sur le risque de démence chez 823 personnes, ils ont découvert que la solitude affaiblirait le système neuronal et serait propice à la maladie d’Alzheimer.
"En effet des relations sociales stimulantes permettent de maintenir le cerveau en bonne santé et de s’entretenir agréablement. Choisissez les activités qui ont du sens pour vous et les personnes avec qui vous vous sentez bien afin de favoriser le plaisir et le rire, préconise de son côté la Fondation Recherche Alzheimer. Détendez-vous, évitez le stress permanent, car il déclenche la fabrication de corticoïdes qui, en excès, peuvent favoriser la destruction des neurones".
Échanger régulièrement avec vos proches est en effet bon pour votre cerveau ! Selon une étude américaine publiée ce lundi 16 août dans le JAMA Network Open, des chercheurs ont constaté que le simple fait d'avoir quelqu'un de disponible régulièrement pour vous écouter quand vous en avez besoin était associé à une meilleure résilience cognitive et à lutter ainsi contre le déclin cognitif.
Selon l'étude, même si la maladie d'Alzheimer touche généralement une population âgée, les personnes de moins de 65 ans auraient également intérêt à augmenter leurs relations sociales. Sur les 2 171 participants à l'étude, en moyenne âgés de 63 ans, les quadragénaires et les quinquagénaires n'ayant pas beaucoup de proches disponibles pour les écouter au quotidien avaient en effet un âge cognitif de quatre ans plus élevé que ceux ayant une large disponibilité de personnes prêtes à les écouter régulièrement.
Cerveau : misez sur le régime méditerranéen et (un petit peu) de chocolat !
2- Repenser vos assiettes
Alimentation et mémoire sont étroitement liées. "Des habitudes alimentaires saines et le maintien d’un Indice de masse corporelle (IMC) normal, réduiraient de façon significative les risques de développer la maladie d’Alzheimer", indique la Fondation Recherche Alzheimer.
Hélène Amieva ne minimise pas non plus l’impact du régime alimentaire. "Il existe un lien étroit entre l’alimentation, le fonctionnement cérébral et la mémoire. Une étude a notamment montré que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen, c’est-à-dire une alimentation riche en huile d’olive, poissons, fruits et légumes et pauvre en viandes et en produits laitiers, présentaient un déclin des fonctions amnésiques moins important que les autres", relaye la chercheuse.
Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège des idées reçues. "On entend régulièrement que le curcuma et/ou les fruits rouges participent à l’amélioration de l’encodage de la mémoire. Aucune étude scientifique n’a prouvé la véracité de cette croyance, même si ces deux aliments sont riches en antioxydants", soutient Hélène Amieva.
Si le régime méditerranéen est bénéfique pour la mémoire, c’est parce qu’il est riche en antioxydants et en oméga-3. "Ils permettent de lutter contre la production de radicaux libres en excès qui sont toxiques pour les neurones", explique la Fondation Recherche Alzheimer.
3- Craquez pour (un petit peu) de chocolat
S’il n’est pas recommandé de vous ruer sur votre tablette au risque de vous payer une indigestion, vous pouvez toutefois vous faire plaisir de temps en temps avec un carré de chocolat noir. "Le chocolat, comme le café et le thé, sont riches en méthylxanthines, bénéfiques pour un certain nombre de fonctions (la mémoire, l’attention et l’humeur par exemple)", explique la chercheuse de l’Inserm.
Il se trouve que la fève de cacao contient aussi des flavanols. Ils sont connus pour leurs actions sur l’insuline et la circulation cérébrale avec des effets positifs sur la cognition, le système immunitaire et la capacité d’apprentissage. "Ce sont les flavanols qui sont bénéfiques pour le cerveau et la mémoire et non le sucre et le cacao, qui eux nous apportent du plaisir et de la bonne humeur", ajoute Hélène Amieva.
Pour garder la mémoire, bougez et amusez-vous !
4- Pratiquez une activité physique régulière
Plusieurs études scientifiques s’accordent à dire que la pratique d’une activité physique serait associée à déclin cognitif moindre.
"La pratique d’une activité physique régulière stimule la circulation sanguine, y compris dans le cerveau. Des études scientifiques récentes ont montré que l’exercice physique intense (30 min par jour) stimule la formation de nouveaux neurones, et ce tout au long de la vie. Si vous ne pouvez faire du sport intensif, la nage, le yoga, la danse, le vélo ou simplement la marche ou le jardinage peuvent permettre de ralentir les problèmes de déclin cognitif", souligne la Fondation Recherche Alzheimer.
Outre l’activité physique, la récupération est toute aussi primordiale si l’on souhaite préserver sa mémoire. "Manquer de sommeil peut provoquer des problèmes de concentration ou de mémoire. C’est durant le sommeil que le cerveau évacue ses déchets, notamment les protéines bêta-amyloïdes", indique la Fondation Recherche Alzheimer. Il est donc recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit et de respecter le cycle veille/sommeil.
5- Lecture, bricolage, jardinage… Les loisirs sont bons pour la mémoire
"Toutes les activités intellectuelles à la préservation de la mémoire à condition qu’elles soient réalisées sans stress et qu’elles constituent une source de plaisir, partage Hélène Amieva. Il n’a jamais été démontré que s’obliger à réaliser des sudokus prévenait le déclin cognitif. En revanche, de nombreuses études ont montré que les personnes ayant des activités de loisirs stimulantes comme le tricot, le jardinage, le bricolage, la lecture, ont un déclin cognitif moins important que les autres".
Sources
Merci à l'Observatoire B2V des Mémoires : https://www.observatoireb2vdesmemoires.fr/
https://alzheimer-recherche.org/la-maladie-alzheimer/quest-maladie-dalzheimer/prevention/
Le déclin cognitif apparait dès 45 ans, Inserm, 2012
