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Vous avez déjà très certainement entendu parler de Pilates. Vous l’avez peut-être même expérimenté ? Cette pratique a le vent en poupe, à raison. “C’est vraiment bien car on voit des résultats rapidement et on n’a pas l’impression de faire beaucoup d’effort ! témoignent Sandrine et Nathalie, deux quinquas qui pratiquent depuis deux ans. On gagne en maintien, on élimine les tensions, on se sent plus fortes d’un point de vue musculaire.” Pour Nathalie, qui doit composer avec des problèmes de dos depuis des années, c’est aussi une révélation.
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De fait, le Pilates est vraiment la discipline idéale pour prévenir et soulager le mal de dos. Avec peu de contre-indication. “Le Pilates n’est pas conseillé si on a une grosse problématique santé autour de la colonne, comme une scoliose, explique Aurore Esclauze, auteure de la Bible Intégrale du Pilates (éd. La Plage) et ce n’est pas une activité pour les femmes enceintes.” En dehors de ces cas précis, tout le monde peut s’y mettre.
Pourquoi c’est bon pour le dos ?
. Parce que l’on améliore sa posture
“En Pilates, on agit sur les muscles profonds dans tous les exercices, explique Aurore Esclauze, ce sont eux qui assurent une meilleure posture. Or les problèmes de posturesont des causes majeures de mal de dos.”
. Parce que l’on renforce tout le torse
“Quels que soient les exercices, on reste toujours focus sur le centre du corps, ce que l’on appelle la “power house”, entre le bassin et la cage thoracique. C’est aussi une pratique qui n'endommage pas le plancher pelvien car on fait les exercices en le verrouillant".
. Parce que l’on travaille équilibre et souplesse
“Grâce au Pilates on peut faire tous les gestes du quotidien sans risque, continue l’experte. Comme ramasser quelque chose par terre”.
. Parce que l’on gagne en mobilité
C’est très intéressant, quand on vieillit notamment. Car les raideurs articulaires et les douleurs ont tendance à faire perdre en mobilité et en amplitude de mouvement.
Pourquoi c’est adapté à tous et toutes, y compris les seniors ?
Parce qu’il n’y a pas d’impact qui peuvent endommager les articulations ou provoquer chutes et/ou blessures. Le Pilates est une activité (en apparence) douce : on “tient” des postures et on fait des mouvements lents, un peu comme en yoga. Il n’empêche : le Pilates est une activité physique à part entière, et les bénéfices mentionnés plus haut sont bien réels. “On sent quand même les séances passer, notent encore nos deux copines qui pratiquent. Surtout le lendemain !”.
Autre atout du Pilates, les exercices sont à la fois adaptables et progressifs, avec de nombreuses variantes possibles. On peut donc s’y mettre à tout âge et quel que soit son niveau de forme mais surtout progresser à son rythme.
Voici LE mouvement à faire en se levant
Cet exercice, proposé par notre spécialiste, dérouille le dos au réveil, travaille tous les muscles profonds du dos (spinaux et érecteur du rachis, muscles thoraciques dorsaux) mais aussi les abdominaux (ils doivent rester contractés pendant tout l’exercice).
Spine Twist ou torsion de la colonne vertébrale
Réalisation
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, les pieds flex, le dos droit.
- Placez vos bras devant vous, à hauteur d’épaules, les paumes des mains se regardent.
- Inspirez et sur l’expiration faites une rotation du buste (sans bouger le bassin qui reste bien ancré au sol) tout en ouvrant les bras. La nuque reste bien alignée à la colonne et le regard suit le mouvement.
- Inspirez pour revenir à la position initiale.
- Expirez en réalisant une nouvelle rotation de l’autre côté.
Variante (plus facile)
Deux options sont proposées (et vous pourrez au fil du temps progresser jusqu’à faire le mouvement de base décrit au-dessus) :
- Sur le sol, au lieu de garder les jambes tendues, vous pouvez les fléchir (attention en revanche à ce que le dos reste droit).
- Si l’exercice est trop difficile au sol, faites-le sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
Sources
Interview D’Aurore Esclauze
Pilates, La Bible intégrale, éditions La Plage. Prix : 35 €.
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