9 conseils pour booster son immunité !

Des yaourts au quotidien !

La flore intestinale est composée de millions de bactéries qui nous débarrassent des microbes. Les probiotiques sont censés préserver, voire améliorer la qualité de cette flore. "Il n’y a pas encore de vrai consensus scientifique sur leur intérêt pour renforcer les défenses immunitaires et il y a différentes sortes de probiotiques. Mais, mieux vaut avoir une flore intestinale en bon état", explique le Dr Chevallier, médecin nutritionniste.

En pratique : "Il suffit de manger des yaourts et suffisamment de fibres végétales. Celles-ci sont des prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles nourrissent les bactéries protectrices. Consommez par exemple des pommes et des poires avec la peau. Ce qui implique de les acheter bio afin d’éviter les pesticides accumulés dans cette partie du fruit."

Éviter les plats préparés !

"Dans nos sociétés où règne la malbouffe, nous avons trop tendance à consommer des aliments trop transformés qui ont perdu une partie de leurs vitamines et minéraux et ont moins d’intérêt sur le plan nutritionnel", explique le Dr Chevallier, médecin nutritionniste. Résultat, nos défenses immunitaires en prennent un coup. Par ailleurs, mieux vaut surveiller son poids. "Les personnes obèses voient leurs défenses baisser, car la clairance bactérienne est, chez eux, diminuée. En clair : leur système immunitaire perd de sa capacité à détruire les microbes."

En pratique : Mangez plus de fruits et de légumes, faites-vous des soupes et préférez les produits bruts ou semi-bruts (carottes déjà épluchées par exemple).

Vitamines : des kiwis, des agrumes, du chou

"La vitamine C est essentielle pour le système immunitaire", note le Dr Chevallier, médecin nutitionniste. "Mais mieux vaut aller la chercher dans les fruits et les légumes que de la prendre sous forme de comprimés. On bénéficie de synergies intéressantes entre tous les micronutriments compris dans l’aliment. La vitamine est mieux assimilée et utilisée par l’organisme. Les fruits et légumes dans les tons rouges (poivron, potiron) sont aussi riches en bêta-carotène naturel et polyphénols." Ces micronutriments sont également bénéfiques aux défenses immunitaires.

La vitamine D joue aussi un rôle important dans la fabrication des anticorps, attention, donc à la carence.

En pratique : Mangez des kiwis, des agrumes, du chou et des poivrons, et des tomates séchées riches en vitamines et lycopène pour faire le plein de vitamine C.

Pour la vitamine D, il faut s'exposer à la lumière du soleil au moins 10 à 15 min par jour et miser sur les produits laitiers et le poisson.

Comme anti-infectieux : du miel, de la propolis

À moins que vous soyez prêt à consommer 6 gousses d’ail fraîches par jour (gousse dont l’effet reste incertain), misez sur d’autres produits traditionnels eux aussi protecteurs. "Le shitake est un champignon asiatique (NDLR champignon noir) très riche en zinc et en polysaccharides qui stimulent le système immunitaire", note le Dr Chevallier, médecin nutritionniste. "Plus facile à se procurer, la propolis et le miel sont aussi intéressants." La preuve c’est qu’au CHU de Limoges, on utilise même ce dernier en pansement pour les plaies infectées difficiles à traiter.

En pratique : "Une bonne tartine avec du miel le matin, c’est mieux que certains pétales de céréales fabriquées de façon industrielle."

Se coucher tôt pour vaincre les microbes

"L’hiver induit chez l’être humain une chronovulnérabilité. Autrement dit, nous sommes moins costauds, plus sensibles aux microbes. On observe notamment une baisse des globules blancs en période hivernale", explique le Dr Chevallier, médecin nutritionniste. "Autrefois, les gens passaient ces mois froids au coin du feu, et travaillaient moins. Ce rythme était en harmonie avec nos rythmes biologiques."

En pratique : Impossible d’hiberner 3 mois sous la couette... Mais qu’à cela ne tienne ! "Il faut juste se coucher plus tôt, profiter des week-ends pour se reposer et pourquoi pas, mieux équilibrer ses vacances entre l’été et l’hiver."

Du sport, mais pas trop !

L’exercice physique augmenterait la circulation des cellules du système immunitaire dans l’organisme et donc renforcerait nos défenses. Toutefois, la pratique intensive au contraire les fragilise. Ainsi des études ont montré que les marathoniens sont plus sensibles aux infections respiratoires dans les heures voire les jours qui suivent une épreuve. "Par ailleurs les conditions comme le froid et l’humidité favorisent la propagation des microbes, le brouillard par exemple est un bon vecteur de micro-organismes", note le Dr Chevallier, médecin nutritionniste.

En pratique : Quelques mouvements de gym le matin, c’est bien, mais évitez les joggings en forêt sous la neige !

Faire de la relaxation

Le stress fait baisser les défenses immunitaires. En 2004, deux psychologues américains ont passé en revue 300 études menées sur les relations entre stress et immunité. Le résultat, paru dans le Bulletin de l’association américaine de psychologie montrait que le stress, aigu ou chronique affectait les défenses de l’organisme.

En pratique : Vous pouvez inscrire yoga et relaxation au programme de vos activités hivernales, mais surtout comme le conseille le Dr Chevallier, médecin nutritionniste "s’écouter plus et vivre plus en accord avec son propre rythme".