Pour votre santé, évitez de manger "trop gras, trop sucré, trop salé" ! Cette recommandation nutritionnelle des autorités sanitaires est diffusée un peu partout. Pour la tension artérielle, c’est le sel qui pose le plus de problèmes. "Une forte consommation de sel augmente la tension artérielle, qui est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux", a rappelé l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
La valeur normale de la pression artérielle est de 120/80, mais on parle d’hypertension artérielle pour des valeurs supérieures à 140/90 (on parle de "tension à 14"). Le chiffre le plus élevé est la pression maximale, lorsque le cœur se contracte pour se vider, tandis que le chiffre le moins élevé est la pression minimale, lorsque le cœur se relâche pour se remplir, explique la Fédération française de cardiologie.
L’Europe : la pire élève sur le sel
Selon l’OMS, les maladies cardiovasculaires sont à l’origine de quatre décès sur dix en Europe, soit 10 000 décès par jour et 4 millions par an. L’organisation recommande de baisser de 25% la consommation de sel d’ici 2030, qu’elle considère comme une "menace sanitaire majeure". Cela permettrait d’éviter 900 000 décès dus aux maladies cardiovasculaires avant cette échéance.
Dans la zone Europe - qui s’étend jusqu’en Asie centrale - 51 des 53 pays de la région ont une consommation moyenne de sel supérieure aux cinq grammes (équivalent à une cuillère à café) par jour préconisés par l’OMS.
En cause, le grignotage et l’alimentation transformée voire ultra-transformée qui apportent beaucoup (trop) de sel.
Pour diminuer la consommation de sel et mieux contrôler l’hypertension, l’OMS appelle les dirigeants des pays européens à mettre en place des mesures fermes, comme :
- Des limites obligatoires de quantité de sel dans les aliments couramment consommés ;
- Un étiquetage obligatoire sur les emballages afin d’aider les consommateurs dans leur choix ;
- Davantage de campagnes de sensibilisation sur les risques liés à la consommation de sel.
Voici 7 conseils simples à mettre en œuvre pour diminuer sa consommation de sel à la maison.
Remplacer le sel par des épices
Comme son nom l’indique, le chlorure de sodium (le sel) contient du sodium qui favorise l’hypertension artérielle. On évite d’avoir la main lourde sur la salière et on utilise au maximum les épices et les aromates pour donner du goût aux aliments.
Diminuer la consommation de plats cuisinés
Les plats industriels « tout prêts » contiennent trop de sel, car il donne du goût et augmente la conservation des aliments. On regarde sur les étiquettes la teneur en sodium des plats cuisinés (1g de sodium = 2,5g de sel).
Rincer les légumes en conserve
Ils renferment du sel pour la conservation. Privilégier les légumes frais, ou au pire les surgelés natures qui n’en contiennent pas.
Privilégier les fromages frais
Ils sont souvent moins riches en sel (et moins gras). Les fromages à pâte persillée (type Roquefort ou Bleu d’Auvergne) et certains fromages à pâte dure sont les plus riches en sodium. On peut aussi les remplacer par d’autres produits laitiers comme les yaourts et les fromages blancs.
Consommer des légumes à chaque repas
Outre leurs apports intéressants en fibres, les légumes présentent des effets bénéfiques sur la tension grâce au potassium. Ce minéral s’oppose aux effets néfastes du sodium !
Privilégier le saumon frais au saumon fumé
Les poissons préparés en fumaison comme le saumon, les anchois et les harengs contiennent beaucoup de sel (3g de sel pour 100g de saumon, contre 0,1g pour le saumon frais).
Changer la qualité de l’apéro
Au lieu des chips, des cacahuètes et du saucisson, on peut opter pour une préparation maison de l’apéro : des verrines de légumes, des crudités avec une sauce au fromage blanc et aux herbes, des toasts de fromage frais…
Hors-série Santé magazine mars/avril 2023
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