La constipation est un ralentissement du transit intestinal qui entraîne une émission anormalement rare de selles. Même s’il n'existe pas de rythme "normal" de la défécation, la fréquence moyenne des selles est, selon les individus, de 2 par jour à 3 par semaine.
Dans la majorité des cas de constipation, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. "L’alimentation saine et relativement variée peut être l’une des clés pour éviter les problèmes de constipation", explique Philippe Chavanne dans son ouvrage Les Laxatifs naturels, publié aux éditions Alpen. "Les fibres alimentaires y jouent un rôle prépondérant."
L’importance des fibres en cas de constipation
Essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal, "les fibres alimentaires favorisent l’activité bactérienne dans le côlon et donnent du volume, mais aussi une certaine consistance, aux selles", explique l’auteur dans son livre. "Elles n’ont cependant pas de valeur nutritionnelle apparente."
Il en existe 2 types :
- Les solubles : elles forment un gel dans l’intestin en absorbant l’eau en excès. Ce dernier permet d’épaissir le contenu de l’estomac et de retarder son passage dans l’intestin. Les fibres solubles participent également à l’équilibre de la flore intestinale ;
- Les insolubles : généralement présentes dans les céréales, les fibres insolubles gonflent et restent en suspension dans le bol alimentaire. Elles aident à créer la sensation de satiété. Elles peuvent aussi avoir un effet laxatif.
Fruits, légumes… Comment faire le plein de fibres ?
Selon le site Vidal.fr, nous devons absorber "de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales" pour avoir un bon transit. Toutefois, il s’avère que les Français n’en mangent pas assez. En une centaine d'années, notre consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g.
"Le risque de carence vient surtout de l’alimentation industrielle pauvre en fibres, de la (sur)consommation de laitages et de la (sur)consommation de produits carnés", révèle Philippe Chavanne. "Des carences en fibres peuvent entraîner diverses pathologies, dont la diarrhée, ou, à l’inverse, la constipation.
Pour éviter les désagréments, il est donc important de manger assez de fibres à chaque repas. Pour vous aider, Medisite liste dans ce diaporama les meilleurs légumes contre la constipation.
Le poireau
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Dans son livre Les Laxatifs Naturels, Philippe Chavanne cite le poireau comme étant un légume anti-constipation. En effet, grâce à sa teneur élevée en fibres (3,5 g pour 100 g), il aide à régulariser le fonctionnement intestinal.
Les haricots verts
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Ils constituent une bonne source de fibres. En moyenne, on compte 3,4 grammes de fibres pour 100 grammes d'haricots verts.
Les épinards cuits
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En cas de constipation, privilégiez les épinards cuits pour vos plats. Ils sont riches en fibres et favorisent le transit intestinal. Par ailleurs, ils s’avèrent très digestes, peu caloriques et donc particulièrement recommandés dans le cadre de régimes amincissants.
Le navet
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Parmi les légumes anti-constipation cités par Philippe Chavanne dans son ouvrage Les Laxatifs naturels, on trouve le navet. Pour cause, ce légume du potager est riche en fibres et en potassium, facilite la digestion et favorise l'absorption d'eau.
La betterave
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La betterave est extrêmement riche en fibres et a donc des effets bénéfiques sur la fonction intestinale.
La carotte
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Si vous voulez faire le plein de fibres en mangeant de la carotte, mangez-la crue.
La salade
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Quel que soit le type de salade, ce légume à feuilles vertes contient beaucoup defibres. Très peu calorique, elle favorise un meilleur travail intestinal.
Sources
Les Laxatifs Naturels, Philippe Chavanne aux éditions Alpen
Les fibres alimentaires, du volume utile, Vidal, 16 septembre 2020
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