La fréquence normale des selles varie d'une personne à l'autre (entre trois par jour et trois par semaine). On parle de constipation en cas de diminution de la fréquence des selles associée à une difficulté pour les évacuer. On distingue la constipation passagère de la constipation chronique pour laquelle une cause est recherchée.
La constipation va se traduire par des selles trop peu fréquentes ou des selles trop dures.
Souvent associée à une sensation d’inconfort au niveau du ventre et à des crampes abdominales, la constipation peut être provoquée par une alimentation dépourvue de fibres. En effet, certains aliments font améliorer l'état du transit, quand d'autres vont l'entraver. Si vous êtes constipé, la première chose sera ainsi de remettre en question votre alimentation.
Que manger en cas de constipation ?
Une alimentation déséquilibrée est l'une des premières causes favorisant la constipation. Un régime alimentaire pauvre en fibres (pauvre en céréales complètes ou légumineuses) associée à une consommation insuffisante d'eau favorise la survenue d'une constipation.
"Celle-ci est également observée lorsque que l'apport calorique est faible, en particulier dans les troubles du comportement alimentaire comme l'anorexie mentale", selon l'Assurance Maladie.
Consommez des aliments riches en fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance, si vous êtes constipé. Les fibres ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon. On cite les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.), les noix et graines, les fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise, poire, etc.) et les légumes (aubergine, gombo, asperge, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.).
Évitez les aliments trop gras et trop sucrés et buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté (1,5 litre par jour minimum). Il est à noter que les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Constipation : quelles boissons privilégier ?
N'hésitez pas à boire également beaucoup d'eau. En effet, il faut boire environ 7 verres d’eau quotidiennement, entre les repas, pour éviter la constipation. Choisissez une eau riche en magnésium (plus de 50 mg par litre), telle que l’Hépar, la Contrex, la Courmayeur ou encore, si vous préférez les eaux gazeuses, la Salvetat et la Quézac. Au-delà de l'eau, il y a d'autres boissons à privilégier contre la constipation. Le jus de pamplemousse est le jus de fruit plus intéressant contre la constipation car il contient de la naringinine, qui stimule les sécrétions du côlon. De manière générale, il faut rappeler que les jus de fruits contiennent à la fois des fibres (à condition de conserver leur pulpe) et de l’eau, ce qui fait de ces boissons vos alliés si vous souffrez de constipation.
Plusieurs études ont également démontré que le café avait un effet laxatif. Des chercheurs américains de l’Université du Texas ont démontré que l’effet laxatif du café serait en réalité dû à la contraction des muscles du petit et du gros intestin, facilitant le passage des aliments, et non à la caféine en elle-même. Si c'est une habitude détox recommandée pour éliminer les toxines le matin, sachez que le fait de boire de l'eau chaude le matin peut stimuler l'intestin et soulager les personnes souffrant de constipation. En étant détoxifiant et régénérant, le citron est connu pour prévenir les troubles digestifs en apportant de l'acidité dans l'estomac. Le fait de boire de l'eau chaude le matin peut stimuler l'intestin et soulager les personnes souffrant de constipation. En étant détoxifiant et régénérant, le citron est connu pour prévenir les troubles digestifs en apportant de l'acidité dans l'estomac. Le thé vert est enfin une boisson drainante permet l'élimination des toxines et des déchets hors de votre organisme tout en améliorant votre transit.
En complément du rééquilibrage de votre alimentation, vous pouvez miser sur certaines plantes laxatives. Découvrez en images les recommandations de Daniel Scimeca, qui a collaboré à La santé par les plantes (éd. Alpen).
La bourdaine
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Cette écorce contient des substances actives, le glucofranguline, qui augmentent l'hydratation des selles et stimulent le péristaltisme intestinal. Elle donne à la bourdaine un effet laxatif stimulant.
L'artichaut
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L'action cholérétique de l'artichaut est attribuée à une substance amère et aromatique : la cynarine. Elle est utile en cas de congestion ou d'insuffisance hépatique, de jaunisse et de mauvaise digestion des corps gras. En stimulant la sécrétion biliaire, l'artichaut agit aussi sur les états de constipation. En effet, la bile permet d'activer les mouvements intestinaux, contribuant à favoriser l'évacuation des matières fécales.
L'ispaghul
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Cette plante, originaire de l'Inde et du Pakistan, est aussi connue sous le nom de Plantain rose ou Psyllium indien. Capable d'absorber jusqu'à 60 fois leur volume d'eau, l'enveloppe de la graine (tégument) accroissent sensiblement le bol fécal, stimulant le péristaltisme intestinal. Peu irritants, ils facilitent le passage du contenu intestinal et protègent la muqueuse digestive en cas de colite.
Les graines de lin
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La graine de lin accélère le transit, lubrifie les selles et augmente leur volume. C'est un laxatif efficace, mais doux puisqu'il a aussi la particularité de traiter les douleurs abdominales et les colits.
Le séné
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Le séné de l'Inde ou de Tinnevelly est largement cultivé en Inde pour ses folioles lancéolées riches en sennosides. Les folioles de séné ont une action laxative, voire purgative selon la quantité utilisée. Mise sous forme de gélules de poudre totale et prise par voie orale, l'effet se produit environ au bout d'une dizaine d'heures : la motricité du côlon est accélérée, le volume des selles est augmentée grâce à une inhibition partielle de l'absorption d'eau au niveau du côlon, permettant une meilleure hydratation des selles.
Sources
La santé par les plantes, édition Alpen, avec la collaboration de Daniel Scimeca
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