Lorsqu’on souhaite retrouver la ligne, il n’y a malheureusement pas de secret : il faut faire attention au contenu de son assiette. Du petit-déjeuner au diner, du déjeuner au snack, on avale parfois - sans s’en rendre compte - beaucoup trop de calories. Et certains aliments pèsent particulièrement sur la balance. Retrouvez dans notre diaporama la liste des aliments qui font le plus grossir et les conseils de la diététicienne Laure Auzeil pour faciliter la perte de poids.
Que contient un repas équilibré ?
Aussi bien pour votre silhouette que votre santé, il est recommandé d’avoir une alimentation variée. Mais comment composer un repas équilibré exactement ? L’assurance Maladie répond à cette question sur son site internet. “L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible”. Il se construit autour de trois repas principaux pris à des horaires fixes (petit-déjeuner, déjeuner, diner).
L’organisme ajoute ensuite : “il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique”.
Pour les adultes, il est recommandé de manger des :
- Fruits et légumes : il faut en manger au moins 5 par jour en privilégiant les produits de saison et frais. Ils peuvent être consommés à chaque repas, mais également en cas de petit creux
- Féculents : on peut citer le pain, les céréales, pommes de terre et légumes secs. Il est possible d’en avoir à chaque repas au regard de son appétit. Privilégiez la variété et surtout les aliments céréaliers complets.
- Produits laitiers : pour un repas équilibré, il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour. Misez sur les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
- Viandes, produits de la pêche et œufs : il est conseillé d'en consommer 1 à 2 fois par jour. Toutefois, il faut veiller que cela soit en quantité inférieure à celle de l’accompagnement. Pour la viande, optez plutôt pour les espèces et les morceaux les moins gras (viande blanche). Il est par ailleurs préconisé de manger du poisson au moins 2 fois par semaine
- Eau : elle se boit à volonté au cours et en dehors des repas. Par contre, il faut limiter les boissons sucrées et l’alcool (ne pas dépasser 10 verres d'alcool par semaine et pas plus de 2 verres par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation).
- Matière grasse : il faut privilégier les matières grasses végétales (l’huile de colza, de noix et d’olive) et limiter celles d’origine animale (beurre).
Le saucisson, de la mauvaise graisse
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Les différentes charcuteries contiennent trop d’acides gras saturés. "Elles sont grasses, salées, et contiennent souvent des nitrites, probablement cancérigènes", déplore Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes.
Comment en manger moins ? On peut choisir une charcuterie qu’on aime particulièrement, et la consommer de manière occasionnelle. "Car la charcuterie n’est pas un produit du quotidien, même le jambon blanc que beaucoup de personnes ont toujours en stock dans leur réfrigérateur", alerte la nutritionniste. "A terme, il faudrait accepter de le manger lorsqu’il est gris : car sans nitrite, il n’aurait plus cette couleur rose" ajoute-t-elle.
Par quoi la remplacer ? Par des œufs ou des poissons riches en oméga-3 (maquereaux, saumon, truite, sardines…). "Vous pouvez en acheter en conserve ou sous vide, pour en avoir toujours sous la main dans votre cuisine", préconise Laure Auzeil.
Le fromage : à déguster en petite quantité
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Certains fromages sont particulièrement gras. Il s’agit essentiellement des fromages secs, tels que le parmesan, le beaufort, le comté, le cantal, l’emmental, le crottin de chèvre, le gouda, la raclette, mais aussi le roquefort, ou encore le bleu. Préférez plutôt les fromages frais qui, pour une même quantité, seront moins gras, car ils contiendront plus d’eau. Il s’agit du chèvre frais, de la mozzarella, de la feta, mais aussi de la cancoillotte, du camembert ou du coulommiers.
Bon à savoir : Les fromages secs, bien que plus gras, sont plus "concentrés" et apportent donc plus de protéines et de calcium. Ils peuvent alors être intéressants en cas de carence.
Faut-il se priver de fromage ? "Non, on peut perdre du poids en mangeant du fromage en petite quantité, par exemple 30 grammes de fromage par jour. Il faut alors apprendre à manger en conscience, doucement et en savourant" conseille Laure Auzeil. "Tout est question de quantité et de fréquence", ajoute-t-elle.
Attention aux fromages allégés : "Ils ont un effet déculpabilisant, mais ne procurent pas de plaisir alimentaire et occasionnent donc des dérives : soit on compense sur d’autres produits, soit on en mange le double car on pense qu’ils ne sont pas énergétiques, alors qu’il s’agit tout de même d’une prise alimentaire", avertit la nutritionniste.
Les noix, avec modération mais intéressantes
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La famille des oléagineux englobe les noix en tout genre, les amandes, les noisettes ou encore les pignons. "Les oléagineux sont très énergétiques, certes, puisqu’on en extrait de l’huile. Mais ils sont très intéressants pour l’organisme", explique Laure Auzeil.
L’explication de la nutritionniste : "A calories égales, une poignée de bonbons ou une poignée d’oléagineux n’aura pas du tout le même intérêt nutritif. Les bonbons sont des calories 'vides', avec des colorants, des sucres et des additifs. Les oléagineux, à l’inverse, contiennent des oméga-3, des acides gras insaturés et du magnésium, excellents pour la santé cardiovasculaire", précise Laure Auzeil.
Le conseil de la nutritionniste : "On peut perdre du poids tout en mangeant des oléagineux, à condition de ne pas en consommer plus de quatre ou cinq par jour, au cours des repas ou en collation par exemple." Encore une fois, tout est question de quantité !
Le chocolat au lait, trop addictif
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Noir, blanc, au lait… Selon sa couleur, le chocolat n’apporte pas du tout les mêmes nutriments.
L’explication de la nutritionniste : "Dans le chocolat blanc, il n’y a pas de pâte de cacao, seulement du beurre de cacao, c’est donc véritablement une friandise, à consommer avec modération !" avertit Laure Auzeil. "Dans le chocolat noir, comme le noir à 70%, il y a de la pâte de cacao. Il est très riche en goût, avec un effet saturant sur les papilles. Résultat : on en mange moins". Qu’en est-il du chocolat au lait ? "Il est plus sucré, plus gras, plus onctueux, et donc plus incitatif et plus difficile à gérer en quantité."
Le conseil de la nutritionniste : entre les trois couleurs, choisir le chocolat noir et n’en consommer qu’un ou deux carrés par jour. "Mais si on n’aime vraiment pas le chocolat noir, on peut manger un ou deux carrés de chocolat au lait, à condition de se limiter vraiment à cette quantité", souffle-t-elle. En effet, "au final, il est important de manger un peu de tout en gérant les quantités, pour ne pas créer de frustration. Car pour une perte de poids durable, il est important de continuer à se faire plaisir" conclue la nutritionniste.
Le foie gras, pour les grandes occasions
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Le foie gras est, comme son nom l’indique, un aliment très gras et donc très riche en calories. C'est pourquoi il est à consommer avec modération.
Bon à savoir : "La bonne nouvelle est qu’il ne contient pas que des graisses saturées. En petite quantité, il permet de se faire plaisir pour les grandes occasions", rassure Laure Auzeil.
Par quoi le remplacer ? Au moment des fêtes de fin d’année, "variez les plaisirs en alternant avec des aliments riches en bons oméga-3 comme le saumon ou les fruits de mer", conseille la nutritionniste.
Les frites, beaucoup d’huile
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Si les aliments frits sont si croustillants, c’est qu’ils sont cuits avec beaucoup d’huile. Et ce quel que soit l’aliment qui se cache sous la friture ! Qu’il s’agisse de pommes de terre, de poulet, d’oignons, de crevettes ou de légumes, les graisses de la friture relèguent l’aliment frit au rang des mets déconseillés si on ne veut pas prendre de poids.
L’explication de la nutritionniste : "Quelqu’un qui mange beaucoup d’aliments très gras (ou très sucrés) satisfait son appétit avec, au détriment d’autres aliments bons pour sa santé comme des protéines ou des légumes. Il risque de perdre du muscle, perdre de la vitalité, gagner du poids et se créer des carences", détaille Laure Auzeil.
Les bonbons, des calories "vides"
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Les bonbons, si faciles à grignoter, ne contiennent quasiment que du sucre. Ils apportent beaucoup de calories mais sans aucun intérêt nutritif : ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. C’est ce qu’on appelle les calories "vides".
L’explication de la nutritionniste : "Tout est question de quantité, ce n’est pas grave de manger deux bonbons au goûter si on en raffole, ça n’aura pas de réel impact. Mais il ne faut pas en consommer une boîte entière, car ils contribuent au déséquilibre alimentaire", avertit Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes.
Même problème avec les biscuits : "s’ils sont consommés trop régulièrement, les graisses saturées et l’huile de palme qu’ils contiennent vont nuire à l’équilibre nutritionnel, mais aussi cardio-vasculaire", déplore Laure Auzeil.
Par quoi les remplacer ? "Si vous prenez un goûter, optez plutôt pour des gâteaux 'maison', ou un morceau de pain avec quelques carrés de chocolat noir, et quelques noix ou noisettes", propose la diététicienne.
Comment diminuer sa consommation de sucre ? "Le palais s’habitue progressivement quand on diminue le sucre. On peut apprendre à se faire plaisir avec peu de sucre, mais petit à petit, par exemple, en achetant des produits non sucrés qu’on sucre soi-même pour diminuer graduellement les quantités", conseille Laure Auzeil.
Les plats préparés, trop gras
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Même s’ils sont bien pratiques pour les plus pressés, les plats préparés sont assez pauvres en aliments "nobles" et contiennent souvent beaucoup de sauces et de sel "bien qu'actuellement, des efforts soient faits dans ce domaine", souligne Laure Auzeil.
L’explication de la nutritionniste : "Les industriels ajoutent généralement beaucoup de sauce dans ces plats pour des raisons organoleptiques, notamment pour qu’ils ne soient pas trop secs après réchauffage. Certains plats préparés offrent par ailleurs trop peu de protéine : il faut donc regarder ce critère pour faire votre choix", conseille Laure Auzeil.
Même problème avec les sauces industrielles : elles contiennent souvent beaucoup de beurre, d’huile et/ou de sucres.
Par quoi les remplacer ? Plutôt que d’acheter des plats préparés pour les jours où vous êtes pressé, cuisinez en grande quantité et congelez une partie du plat sous forme de petites portions. Vous n’aurez plus qu’à le décongeler en quelques minutes lorsque vous en aurez besoin. Et pour diminuer votre consommation de sauces industrielles, remplacez-les par du fromage blanc, de l’huile d’olive, du jus de citron, des aromates, de la moutarde ou encore du coulis de tomates nature.
Les sodas, du gaz et du sucre
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Les sodas contiennent de grandes quantités de sucre. En effet, une canette de soda peut contenir jusqu’à sept morceaux de sucre blanc ! Et les sodas pétillants contiennent également du gaz, qui fait gonfler.
Bon à savoir : "Quelqu’un qui consomme beaucoup de sodas va se couper la faim et créer un désordre alimentaire. Il mangera moins aux repas et risquera de compenser par du grignotage entre les repas pour combler la faim. Les repas ne seront pas équilibrés et cette personne s’exposera à une prise de poids", décrit la nutritionniste Laure Auzeil.
L’alcool, celui que vous préférez, avec modération
10/10
"Quel que soit le verre d’alcool, il représente environ trois à quatre morceaux de sucre en termes de calories" dévoile Laure Auzeil. En plus d’être calorique, l’alcool favorise l’accumulation de graisses au niveau abdominal.
Comment réduire sa consommation d’alcool ? "Choisissez celui que vous préférez et diminuez les quantités consommées", préconise la nutritionniste. "Vous pouvez en boire pour le plaisir, mais pas pour étancher une soif. Buvez d’abord un verre d’eau avant de vous servir de l’alcool et, à table, gardez toujours de l'eau à côté de votre verre d’alcool", ajoute-t-elle.
Attention : "Ne pas consommer plus de trois verres d’alcool plusieurs fois par semaine, que ce soit pour le poids, mais aussi pour la santé de votre foie et de votre cœur", avertit Laure Auzeil.
Sources
Merci à Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes (Morbihan), membre du réseau Maigrir2000.
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte-equilibre-repas/alimentation-adulte-equilibre-repas
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