Grignoter le soir
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Pourquoi ? Les calories de l’en-cas grignoté en rentrant du travail ou après le dîner s’ajoutent à celles de la journée qui sont déjà suffisantes.
Comment moins grignoter ? "Quand on rentre à la maison, on grignote parfois pour se changer les idées ou pour se détendre. Pour éviter cela, accordez-vous un petit moment à vous, même si vous avez des choses à faire. Prenez éventuellement une boisson chaude qui stimule le goût et l’odorat mais qui aide à se détendre sans apporter trop d’énergie", conseille Séverine Sénéchal.
Le conseil de la diététicienne : "si vous avez tendance à grignoter devant la télévision après le repas, trouvez quelque chose pour vous occuper, notamment pendant les publicités. Le tricot pourra être une bonne solution car il emploie les mains et l’esprit", propose Séverine Sénéchal. "De même, ne laissez pas la télévision devenir une activité réflexe. Trouvez une activité plus satisfaisante quand le programme TV ne vous intéresse pas (écouter de la musique, lire un livre, dessiner…) car le grignotage est souvent lié à l’ennui, à une recherche de plaisir propice aux pensées de nourriture".
Ne pas boire assez d’eau
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Pourquoi ? Boire entre un litre et un litre et demi d’eau par jour permet de bien éliminer les déchets et de drainer l’organisme. "Chez certaines personnes, un manque d’hydratation peut entraîner une rétention d’eau et donc une prise de poids", explique Séverine Sénéchal, diététicienne et nutritionniste. Mais attention, "l’inverse peut aussi arriver", avertit-elle.
Bon à savoir : "Certaines personnes peuvent percevoir la sensation de soif comme une sensation de faim. Elles vont donc grignoter au lieu de boire, et le manque d’eau entraînera indirectement une prise de poids. Il faut donc apprendre à différencier les deux sensations et, dans le doute, boire un verre d’eau pour voir si la sensation disparaît", détaille Séverine Sénéchal.
Faire des nuits trop courtes
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Pourquoi ? Le manque de sommeil modifie l’équilibre hormonal, en diminuant le taux de leptine, l’hormone de la satiété et en augmentant celui de ghréline, l’hormone de l’appétit. Résultat : on a plus faim, et on est moins rapidement rassasié après une courte nuit.
Le conseil de la nutritionniste : "Dormir n’est pas du temps perdu ! Même en journée, il est utile de s’accorder des plages de repos dès qu’on en a la possibilité", conseille Séverine Sénéchal. "La pause du midi peut par exemple être une bonne occasion de se reposer si elle est suffisamment longue."
Ne pas prendre en compte les calories liquides
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Pourquoi ? "Le corps régule moins bien les calories liquides que solides", nous apprend Séverine Sénéchal. Il faut donc limiter sa consommation de sodas, d’alcool, d’eaux aromatisées et même de jus de fruits. Pour ces boissons, si vous faites attention à votre ligne, "limitez-vous à un verre par jour", conseille la diététicienne.
Pour les boissons chaudes : Attention au thé et au café si vous rajoutez du sucre dedans. "Pour boire moins sucré, réduire progressivement le sucre que vous plongez dans vos boissons chaudes sera moins difficile que de l’arrêter d’un coup", propose Séverine Sénéchal.
Bon à savoir : "Chez certaines personnes, le café, même non sucré, peut créer une sensation de faim et une envie de grignoter". La solution ? Bien s’observer pour connaître son corps, et adapter ses habitudes en fonction.
Sauter un repas
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Pourquoi ? Sauter un repas alors que l’on a faim perturbe le métabolisme et augmente les risques de grignotage. Pire, "si on affame son corps, il stockera d’autant plus au prochain repas", avertit Séverine Sénéchal.
Le conseil de la diététicienne : "Dans tous les cas, il est important d’écouter sa faim ; il ne faut ni se forcer à manger, ni se priver."
Compter les calories de ses repas
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Pourquoi ? Le corps sait mieux compter que nous ! "Il sécrète une molécule appelée peptide YY en quantité proportionnelle aux calories ingérées" explique Séverine Sénéchal. Ce peptide est à l’origine d’une sensation de satiété, plus ou moins longue selon la quantité et la qualité du repas. Or compter les calories peut avoir un effet négatif en générant un stress autour du repas, selon la diététicienne.
Comment faire ? Il faut apprendre à connaître son corps, car chaque personne régule sa faim à sa façon.
Faire des régimes frustrants
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Pourquoi ? Trop de frustration augmente les risques de craquer et crée une privation du corps, qui stockera l’énergie apportée par l’alimentation (sucre ou gras) sous forme de graisses dès qu’il le pourra.
Le conseil de la diététicienne : même en faisant attention à sa ligne, c’est important de continuer à manger les aliments qui nous font plaisir pour ne pas créer de frustration à long terme…. à condition de le faire en petites quantités.
En pratique, comment faire ?"Repérer quand on a envie d’un aliment et qu’on se sent frustré de ne pas en manger : c’est à ce moment-là qu’on peut choisir d’en déguster une petite quantité. Car si on attend trop longtemps, la frustration sera de plus en plus importante, et il deviendra de plus en plus difficile de satisfaire son envie en n’en mangeant qu’un petit peu", décrit Séverine Sénéchal.
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Manger devant la télévision
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Pourquoi ? Devant la télévision, on mange sans y prêter attention, ce qui "diminue le plaisir et retarde le rassasiement", souligne Séverine Sénéchal.
Le conseil de la diététicienne : "Manger à table, en savourant chaque aliment et en écoutant ses sensations pour être plus attentif à son rassasiement permettra de manger moins vite et d’avoir plus de plaisir avec de plus petites quantités de nourriture."
Ne pas faire de liste de courses
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Pourquoi ? Partir faire ses courses sans avoir réfléchi aux menus que l’on voulait préparer dans les jours à venir n’est pas une bonne idée pour qui veut garder la ligne. "On risque de se retrouver avec un excès de produits sur le point de périmer que l’on devra se forcer à manger en urgence", avertit Séverine Sénéchal.
Comment faire ? Etablir une liste de courses précise permet de n’acheter que le strict nécessaire.
Les produits allégés : des faux-amis
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Pourquoi ? Ils ne sont pas allégés en tout ! Il faut donc faire attention aux pièges. "Par exemple, le chocolat allégé en sucre contient plus de gras et celui qui est allégé en gras contient plus de sucre", décrit Séverine Sénéchal.
Attention : l’erreur fréquente est de minimiser l’apport calorique des produits allégés. "Il ne faut pas se dire qu’ils ne comptent pour rien, et manger par exemple deux yaourts allégés plutôt qu’un, sous prétexte qu’ils sont étiquetés 0%", avertit la diététicienne.
Gare aux édulcorants : de nombreux produits allégés en sucre contiennent des édulcorants. "Ces composés entretiennent le goût du sucre et perturbent le métabolisme ce qui n’est pas une bonne chose ni pour le poids, ni pour la santé", déplore Séverine Sénéchal. "Même problème avec les sodas light : ils entretiennent le goût du sucre et possèdent des effets néfastes sur la flore intestinale" détaille la diététicienne. Son conseil : Manger plutôt des "vrais" produits, non allégés, à condition de se servir une portion plus petite et de la déguster.
Faire l’impasse sur le sport
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Pourquoi ? Le poids dépend de l’alimentation mais aussi de l’activité physique. "Au minimum, instaurez 30 minutes de marche par jour", souligne Séverine Sénéchal.
Le conseil de la diététicienne : "Le mieux est d’avoir une activité fixe dans la semaine, comme un cours de sport par exemple, plus une autre activité que vous ajouterez au programme selon votre temps ou votre besoin."
Comment se motiver ? Si l’envie de pratiquer une activité physique régulière est trop faible, on peut commencer par utiliser un podomètre pour tous les déplacements quotidiens, et se fixer des objectifs de manière ludique. "A chacun de trouver sa méthode, certaines personnes ont besoin de compétition pour se motiver, d’autres de marcher en ayant un but", confie Séverine Sénéchal.
Sources
Merci à Séverine Sénéchal, diététicienne nutritionniste à Amiens.
mots-clés : comment perdre du poids, Aliments et nutrition, édulcorants, bien dormir, compter les calories
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