Problème de prostate, dysfonctionnements érectiles, mauvais cholestérol, hausse des risques cardiaques… avec les années, les hommes font face à un nombre plus important de soucis de santé. Un régime alimentaire sain aide à prévenir plusieurs de ces troubles, allant du diabète au cancer. Faire attention à son assiette est ainsi un élément clé pour rester en bonne santé, messieurs ! Et pour protéger votre organisme, certains aliments sont particulièrement recommandés. Retrouvez cette liste détaillée par Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, dans ce diaporama.
Quels sont les besoins nutritionnels des hommes ?
Les besoins nutritionnels varient en fonction de plusieurs points comme l’âge, le sexe et l’activité physique quotidienne. Ainsi, les recommandations des organismes de santé font des distinctions entre les hommes et les femmes.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conseille à la gent masculine de consommer 2700 Kcal par jour entre 20 et 40 ans puis diminuer à 2500 Kcal quotidiennement, une fois la quarantaine franchie. En cas d’efforts physiques importants, les besoins peuvent augmenter à 2900 Kca l, voire 3400 Kcal en cas d’activité très intense.
Aussi bien pour les femmes que les hommes, les apports énergétiques doivent être constitués de :
- 15 % pour les protéines ;
- 45-50 % pour les glucides ;
- 35-40 % pour les lipides.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont "calculés sur la base des besoins nutritionnels moyens d'un groupe d’individus représentatifs de la population. Comme leur nom l’indique, ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les ANC sont des repères qui, lorsqu’ils sont atteints, garantissent l’équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences", prévient le Vidal sur son site internet.
Il faut toutefois veiller à suivre une alimentation variée faisant la part belle aux fruits et légumes frais (de préférence de saison) et en évitant les aliments transformés, trop salés, trop gras ou encore trop sucrés pour préserver sa santé.
Des graines de courge pour une prostate en pleine forme
"L’Organisation mondiale de la Santé reconnait l'usage médicinal des graines de courge pour soulager les problèmes de vessie, de miction et d’hypertrophie bénigne de la prostate (HBP)", informe Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. "Les graines de courge sont diurétiques c"est cela qui expliquerait leur effet bénéfique sur la prostate" précise-t-elle. Les phytostérols présents dans les graines de courge auraient aussi un effet bénéfique sur l'hypertrophie bénigne de la prostate.
En pratique : consommez 2 à 3 cuillères à soupe par jour de graines de courge crues ou séchées pour profiter de leurs vertus.
Des brocolis contre le cancer de la prostate
Des études ont montré qu'une consommation élevée de crucifères comme les brocolis et les choux entraînait un risque moins élevé de développer un cancer de la prostate. Ce sont les composés soufrés présents dans les crucifères (dont le sulforaphane) qui auraient des propriétés anti-cancéreuses.
La bonne quantité ? Des crucifères (brocoli, chou vert, chou rouge, chou-fleur...) 3 à 5 fois par semaine.
Du chocolat noir pour assurer sous la couette
La théobromine contenue dans le chocolat a un rôle de stimulant sexuel. En outre, le chocolat favoriserait des érections de qualité. "Le cacao en poudre non sucré dégraissé ou celui contenu dans le chocolat noir à +70% contiennent des flavonoïdes qui participent à la production d’oxyde nitrique qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins", explique Ysabelle Levasseur.
Du lait non écrémé pour prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose chez les hommes est plus rare que chez les femmes, mais cela existe quand même ! 15% des hommes âgés de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose. "Pour prévenir l'ostéoporose masculine, consommez du lait demi-écrémé ou entier", conseille la diététicienne-nutritionniste Ysabelle Levasseur. "Le lait demi-écrémé ou entier a l'avantage de contenir en plus du calcium un taux intéressant de vitamine D. Celle-ci favorise la production de testostérone, hormone qui permet de lutter contre la perte de calcium osseux", explique-t-elle. La testostérone est ainsi un protecteur de l'ostéoporose. Vous pouvez remplacer le lait par des produits laitiers au lait demi-écrémé.
La bonne quantité ? 2 à 3 portions de produits laitiers par jour (par exemple 1 part de fromage de chèvre et un yaourt demi-écrémé au lait de brebis et 2 petits-suisses).
Des huîtres pour améliorer les érections
Les huîtres sont riches en zinc, minéral indispensable pour la production de testostérone. Cette hormone masculine joue un rôle important dans le contrôle du désir et des érections. "Mettez aussi souvent dans votre assiette des fruits de mer, du pain complet ou au sarrasin, tous riches en zinc, mais aussi des œufs durs, qui contiennent du sélénium et du zinc" conseille Ysabelle Levasseur. Le sélénium est un minéral qui aide à augmenter le taux de testostérone.
Le conseil en plus de la nutritionniste : consommer de l'acide arachidonique qui contribue à favoriser la production de testostérone. Au menu : huile d'olive, avocat, foie de morue.
La betterave pour une érection pleine de vigueur
"La betterave crue est riche en nitrates qui sont convertis en oxyde nitrique par l'organisme. Celui-ci dilate les vaisseaux sanguins", informe Ysabelle Levasseur. Une meilleure circulation sanguine, c'est une meilleure érection !
Autre aliment à mettre au menu : la pastèque. "Elle contient de la citrulline et de l’arginine, les deux acides aminés qui entraînent la libération de l’acide nitrique favorisant l’augmentation du taux de testostérone", explique-t-elle.
Des noix pour améliorer la fertilité masculine
Vous essayez d'être papa ? Mangez des noix. Des études montrent que la consommation quotidienne de noix améliore la fertilité masculine.
Pourquoi ? Les noix sont riches en acides gras poly-insaturés, les oméga-3. Ces derniers sont indispensables à la formation des gamètes masculins. La bonne quantité ? Une petite poignée de noix par jour (40/50g).
Autres aliments riches en oméga-3 : les huiles de colza, de lin, les graines de lin, mais aussi les poissons dits "gras" comme le maquereau ou la sardine, saumon truite ou flétan.
La grenade pour son effet positif sur les spermatozoïdes
La consommation de jus de grenade améliore la qualité du sperme : spermatozoïdes plus nombreux, plus mobiles. C"est ce que révèlent des études sur des modèles-animaux. En plus, la grenade serait aussi bénéfique sur les érections. Sa forte teneur en antioxydants (notamment l'acide ellagique) améliore la dilatation des vaisseaux sanguins. Messieurs, le jus de grenade est celui qu'il vous faut !
Remerciements à Ysabelle Levasseur, Diététicienne-Nutritionniste à Paris et Cannes, auteure d'Allégez votre assiette aux éditions Alpen, mai 2016
https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte/recommandations-nutritionnelles-adulte.html
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