Avec les vacances et le soleil qui invite à s’éterniser en terrasse, l’été est la saison des apéros par excellence. Mais voilà, ces derniers ne nous aident pas vraiment à garder la ligne… Et si l’on vous disait qu’il est possible de prendre l’apéritif avec ses proches sans prendre un gramme ? Tout dépend, finalement, de ce que vous allez boire et grignoter au cours de la soirée. Dans ce diaporama, nous vous listons les aliments à privilégier, avec les conseils de Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
Apéritif : ne venez pas les mains vides !
Lorsque vous recevez vos amis pour un apéritif dînatoire, il est plus facile de contrôler ce que vous allez manger, puisque vous êtes seul maître du menu. Mais si vous êtes invité, c’est une autre histoire… La solution ? Apportez un ou plusieurs mets légers que vous aurez préparés. En plus de faire plaisir à vos hôtes, cela vous assurera d’avoir quelques aliments sains à vous mettre sous la dent.
Une bonne idée, lorsqu’on sait qu’en mangeant seulement cinq mini-saucisses ou une simple poignée de cacahuètes, on avale déjà 100 kilocalories. Parmi les autres aliments à fuir, on peut citer le tarama, la charcuterie, les chips, les oléagineux, le fromage en excès et tout ce qui inclut de la pâte feuilletée.
Apéro dinatoire : l'équilibre avant tout !
"Le mieux est de favoriser les apéritifs fait-maison, avec des produits de qualité. Cela permet déjà d'éliminer tous les produits industriels, transformés", explique la diététicienne. Cette dernière rappelle, au passage, qu'il n'existe pas vraiment d'aliments "qui ne font pas grossir", car "tous les aliments contiennent des calories. C'est plutôt l'équilibre alimentaire global qui est important, et celui-ci se fait sur la journée, voire sur la semaine".
Pour la spécialiste, "l'idéal est de favoriser l'apéritif dinatoire, ce qui permet d'y consommer toutes les composantes qui doivent être présentes habituellement au dîner, à savoir : protéines (viande, poisson, œuf, tofu, tempeh, seitan), légumes crus ou cuits, féculents (pain, wraps, cake, tortilla...) et huile végétale.
Méfiez-vous de l’alcool à l’apéro
L’autre grand piège, à l’heure de l’apéro, c’est la boisson. L’alcool est une véritable bombe calorique, au même titre que les jus de fruits et les sodas. Si vous ne souhaitez pas y renoncer totalement, optez pour les alcools les plus simples possibles - exit les cocktails ultra-sucrés - et les moins forts. L’idéal étant d’opter pour un verre de cidre, de champagne ou de vin rouge.
En effet, un verre de 15 cl de vin rouge renferme seulement 70 kcal, contre 100 kcal pour la même quantité de vin blanc et 120 kcal pour le rosé. Pour une flûte de champagne, comptez 85 kcal, ce qui reste également raisonnable. À l’inverse, une simple dose de 5 cl de vodka contient déjà 120 kcal - et il est rare de la boire pure. Si vous y ajoutez une canette de soda, comptez 140 kcal supplémentaires.
Comment limiter l’alcool ?
Alternez systématiquement un verre de vin avec un verre d’eau et ne buvez pas à jeun, au risque de faire grimper votre glycémie en flèche. Pour éviter d’être resservi par votre hôte dès que votre verre est vide, ne le finissez pas totalement. Une autre astuce, pour éviter de boire trop d’alcool, consiste à déguster des boissons saines, mais qui vous font plaisir, afin d’éviter toute frustration. Pensez au Perrier-citron, au jus de tomate agrémenté de quelques gouttes de Tabasco, aux citronnades ou thés glacés maison, aux eaux fruitées, aux smoothies de fruits et de légumes…
Tomates cerise
Crevettes
"Pour les produits animaux (produits laitiers, viande, poisson, œufs) le mieux est de choisir des aliments issus de l'agriculture biologique, car ils sont plus qualitatifs", explique Sarah Marin-Maire.
Houmous maison (sans huile)
La nutritionniste Sarah Marin-Maire vous dévoile sa recette healthy.
1. Placez dans le bol de votre blender le contenu d'une conserve de pois chiches égouttés.
2. Ajoutez de l'ail, du sel, du poivre, du cumin, du gingembre et 1 cuillère à soupe de fromage blanc ou de yaourt végétal.
3. Mixez le tout jusqu'à obtenir une texture homogène. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement si besoin.
Bâtonnets de crudités
Concombre, carottes, radis, céleri, chou-fleur... Le choix de crudités est vaste ! Privilégiez des légumes de saison et, si possible, issus de l'agriculture biologique, pour faire le plein de vitamines sans ingérer de pesticides toxiques.
Sauce au yaourt et aux herbes
Vous pouvez aussi réaliser cette sauce avec du fromage blanc ou du yaourt de soja. "Le yaourt Sojade à la grecque nature s'y prête très bien", précise la diététicienne Sarah Marin-Maire.
Melon ou pastèque
Rillettes de thon au fromage frais
"Pour changer du classique Saint-Morêt, pensez aux fromages bios", encourage la diététicienne. Par exemple : Carré frais bio, Le fromage de Margot, fromage à tartiner carrefour bio, fromage à tartine Bio village, fromage à tartiner les 300 laitiers bio... "Et, pourquoi pas, une alternative végétale telle que Tom'Pousse, Jay & Joy..."
Jambon blanc
"Pour les produits animaux (produits laitiers, viande, poisson, œufs) le mieux est de choisir des aliments issus de l'agriculture biologique, car ils sont plus qualitatifs", explique Sarah Marin-Maire.
Saumon fumé
"Pour les produits animaux (produits laitiers, viande, poisson, œufs) le mieux est de choisir des aliments issus de l'agriculture biologique, car ils sont plus qualitatifs", explique Sarah Marin-Maire.
Tzatziki
Gaspacho et soupes froides
Viande des grisons
Quiche sans pâte
La diététicienne nous dévoile sa recette ci-dessous.
1. Allumez votre four à 180 °C.
2. Coupez environ 200 g de courgette en fines tranches.
3. Coupez 1 oignon en fines lamelles et faites-les cuire avec 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle.
4. Ajoutez les courgettes ainsi que de l’ail et 1 cuillère à soupe de sauce soja salée. Stoppez la cuisson quand les courgettes sont encore un peu croquantes.
5. Dans un petit saladier, faites prendre 20 g de semoule fine de blé ou de maïs avec de l’eau bouillante. Couvrez et laissez gonfler.
5. Dans un saladier, battez 2 œufs et ajoutez la poêlée de courgettes, la semoule, de la menthe et du persil frais ciselés.
6. Placez le tout dans un plat allant au four et enfournez pour 25 min environ.
Ratatouille froide
Caviar d’aubergine
Dans la même idée, vous pouvez préparer du caviar d'artichaut ou encore des mousses de légumes (au poivron, par exemple).
Champignons farcis au chèvre frais
La diététicienne vous dévoile sa recette ci-dessous :
1. Épluchez les champignons de Paris et coupez leur pied. Ajoutez un peu de citron sur l’extérieur des champignons pour éviter qu’ils ne noircissent.
2. Répartissez à l’intérieur de chaque champignon un peu de fromage de chèvre frais, puis rassemblez-les de manière à les coller comme deux coques de macarons.
3. Parsemez de l’aneth sur vos macarons et disposez-les dans un plat.
Cake et muffins salés
Dans votre recette, remplacez la matière grasse par du yaourt nature (au lait de vache ou au soja) ou du fromage blanc. Limitez certains ingrédients comme le fromage râpé ou les lardons et préférez l'emploi de fromage frais, de jambon blanc ou de légumes de saison.
Chips de légumes maison
Découvrez la recette des chips d'épluchures de légumes de Make Me Healthy :
1. Préchauffez votre four à 200 °C.
2. Brossez vos épluchures de légumes (carottes, pommes de terre, betterave, navet, topinambours...) afin de bien enlever toutes les impuretés. Il est important que vos légumes soient bio pour éviter de consommer les pesticides qui se logent dans la peau.
3. Placez ces épluchures dans un saladier. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et si vous le souhaitez des épices : ail, piment d’Espelette, paprika, cumin...
4. Mélangez le tout puis placez les épluchures sur une plaque recouverte de papier cuisson.
5. Enfournez pour 10 à 15 min en surveillant régulièrement. Une fois sorties du four, laissez les chips refroidir quelques minutes afin qu’elles commencent à croustiller.
Pois chiches grillés au cumin
Dans un saladier, mélangez vos pois chiches cuits avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, une gousse d'ail pressée et les épices de votre choix. Étalez sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 15 min à 180 °C.
Makis aux légumes et rouleaux de printemps
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
SOS nutrition, une bonne alimentation au quotidien, Alexandra Retion, First éditions.
20 recettes d’apéritif healthy, Make Me Healthy.
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