11 aliments pour ne pas tomber malade

Le curcuma, un anti-inflammatoire naturel

Cette épice constitue un très bon anti-inflammatoire naturel et parvient à inhiber le développement de certaines bactéries. Le curcuma se révèle donc utile pour lutter contre les infections microbiennes, comme les infections de la gorge ou les infections intestinales*.

Comment le consommer ? "Mélangez-le à un peu de poivre noir et éventuellement à une matière grasse (vinaigrette ou huile de cuisson) pour améliorer son assimilation par l’organisme", préconise Séverine Sénéchal.

*Les incroyables vertus du curcuma, Alessandra Moro Buronzo, éditions Jouvence 2011.

Ail et oignon crus contre virus et bactéries

Ces bulbes aident à lutter contre les infections mais attention, "pour bénéficier de l’intégralité de leurs bienfaits, mieux vaut les consommer crus que cuits" souligne Séverine Sénéchal.

L’ail, grâce à ses propriétés antivirales et antibactériennes, aide à prévenir et à soigner les affections virales, comme le rhume ou la grippe*.

L’oignon, quant à lui, dispose de vertus antibactériennes qui aident à enrayer les infections superficielles.

*L’ail et ses bienfaits, Dr Franck Senninger, éditions Jouvence 2009.

Les fruits à coque, un carburant pour les globules blancs

Pourquoi ? "Les fruits à coques sont riches en magnésium, en protéines et en glutamine, un acide aminé utilisé comme carburant par les globules blancs, les cellules du système immunitaire qui aident à lutter contre les infections" décrit Séverine Sénéchal.

Comment les consommer ? Noix, noisette, amande, pistache… Choisissez-les non salées et non sucrées et limitez-vous à une portion de 30 grammes par jour. "Une bonne idée de collation : un fruit et quelques amandes", propose la spécialiste.

© Adobe Stock

Des poissons gras généreux en oméga-3

Pourquoi ? Les poissons gras sont riches en oméga-3, des acides-gras anti-inflammatoires. "Or les inflammations affaiblissent le système immunitaire et favorisent la survenue des maux de l’hiver", rappelle Séverine Sénéchal.

Lesquels choisir ? "Privilégiez les petits poissons gras (maquereaux, sardines, hareng). Car plus ils sont gros, plus ils auront accumulé de polluants présents dans les petits poissons qu’ils ont eux-mêmes mangé", avertit la diététicienne et nutritionniste.

Autres sources d’oméga-3 : "les huiles végétales comme l’huile de colza et de cameline pour vos assaisonnements, car les oméga-3 des huiles sont fragiles à la chaleur", propose la spécialiste. "Évitez en revanche les sources de graisses inflammatoires que sont le beurre, le fromage, la charcuterie ou encore la viande grasse."

Les légumineuses : des aliments (presque) complets

Lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots secs… "Toutes ces légumineuses contiennent autant de l'amidon, des protéines, du fer, des fibres que peu de calories", expose Séverine Sénéchal. Lorsque les températures chutent, pensez à les consommer en soupe !

Bon à savoir : "pour assimiler au maximum le fer contenu dans les légumineuses, mangez-les avec de la vitamine C, par exemple, avec du jus de citron.

En parallèle, éviter de boire du thé pendant le repas, car il diminue l’absorption de fer par l’organisme", décrit la diététicienne et nutritionniste.

© Adobe Stock

Les yaourts : une source de probiotiques

Au rayon des produits laitiers, le lait et le fromage n’ont pas un grand intérêt pour le système immunitaire. Ce n’est pas le cas des "vrais" yaourts : "ils regorgent de probiotiques, des bactéries bénéfiques pour le système immunitaire qui vont trouver leur place au sein de la flore intestinale et renforcer la barrière intestinale efficace contre les infections", souffle Séverine Sénéchal.

Attention : "Seuls les produits bénéficiant de l’appellation ‘yaourt’ contiennent ces bactéries du genre Lactobacillus ou Sterptococcus. Vérifiez-bien ce qui est inscrit sur l’emballage avant de l’acheter, et veillez à ne pas confondre yaourts et crèmes desserts !" met en garde la spécialiste.

Autres sources de probiotiques : les légumes lactofermentés (la choucroute cure par exemple), le kombucha frais (un thé fermenté) ou encore le kéfir de fruits. Misez également sur les prébiotiques, "des fibres végétales qui favorisent le développement de bonnes bactéries dans nos intestins".

Vous les trouverez par exemple dans les asperges, les oignons, l’ail, le poireau, la banane, la patate douce ou encore les légumineuses.

De chia ou de lin, misez sur les graines

Les graines de chia et les graines de lin possèdent des propriétés anti-inflammatoires car elles sont riches en oméga-3.

Les graines de chia : "Consommez-les en smoothie, dans un thé, ou en porridge dans du lait ou dans un peu de jus de fruit en les laissant tremper un quart d’heure pour obtenir un mucilage", conseille Séverine Sénéchal.

Les graines de lin : "avant de les manger, faites-les tremper pendant une nuit complète ou consommez-les moulues, car leur enveloppe est trop dure pour être digérée", explique la spécialiste.

Les fruits rouges riches en antioxydants

Fraise, framboise, cassis, mûre… les fruits rouges sont riches en vitamine C et en acide ellagique, un antioxydant naturel qui lutte contre l’affaiblissement du système immunitaire.

Comment les consommer ? "En automne et en hiver, les fruits rouges ne sont malheureusement pas de saison. Consommez-les séchés ou surgelés : si ces modes de conservation leur fait perdre leur vitamine C, il n’en est rien pour l’acide ellagique", précise la diététicienne et nutritionniste.