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Dormir est un besoin vital au même titre que boire, manger ou respirer. Malheureuement, en 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit et 1 Français sur 3 est considéré comme un mauvais dormeur. Les principales causes ? Le stress, l'alimentation et les écrans. En augmentant le risque d'obésité, de diabète, d'infarctus ou d'AVC, le manque de repos vous fait pourtant courir un grand danger.
Parmi les troubles du sommeil, on retrouve l'apnée du sommeil, narcolepsie, hypersomnie, somnambulisme, terreurs nocturnes et particulièrement les insomnies. Ce fléau concerne en effet 15 à 20 % des Français, selon les chiffres de l'Inserm. Parmi ces insomniaques, 50 % souffrent d'une forme sévère de ce trouble.
"L’insomnie correspond à une insuffisance de sommeil en quantité ou qualité. En pratique, elle se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce, avec la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment", partage l'Inserm.
Au quotidien, ce trouble du sommeil se traduit par une irritabilité, des difficultés de concentration, mais aussi de la fatigue ou une somnolence qui ne sont pas sans conséquences. De nombreuses études ont déjà décrit l’impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l’état de santé : "au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…)", poursuit l'Inserm.
On vous livre quelques pistes pour venir à bout de vos insomnies et les techniques pour retomber dans les bras de Morphée, avec les conseils de Marie-Françoise Vecchierini, médecin spécialiste du sommeil à l'Hôtel Dieu (Paris), et de Adeline Blondieau, devenue sophrologue dans le 9ème arrondissement de Paris.
Commencez par décrypter votre sommeil et routine du coucher
Inutile de se tourner et de se retourner dans son lit, cela ne fera qu'aggraver la situation. Accepter de se réveiller plusieurs fois, voire d'être éveillé plusieurs heures dans la nuit est l'un des premiers pas vers la guérison.
"Les personnes qui se réveillent en pleine nuit ont tendance à se dire qu'il faut se rendormir vite sinon elles seront fatiguées au cours de la journée suivante. Et la journée suivante, elles se disent qu'elles ne vont pas arriver à dormir la nuit prochaine. Elles entrent dans un cercle vicieux, car ces idées ne font que renforcer la difficulté à se rendormir et entretiennent l'insomnie", explique le Dr Marie-Françoise Vecchierini.
"Interdisez-vous de regarder l'heure, car cela amplifie le phénomène en créant une angoisse supplémentaire", ajoute la spécialiste du sommeil.
"Avant de parler de 'se rendormir en pleine nuit', je pense en effet qu'il est intéressant de se poser les bonnes questions sur l'état de son sommeil de façon globale, nous suggère Adeline Blondieau. C'est, en tout cas, ce par quoi on passe lors d'un premier rendez-vous avec un sophrologue".
"C'est une sorte d’auto-évaluation qui permet de prendre du recul pour mieux appréhender et comprendre son trouble du sommeil. Il s’agit là, non pas de s’auto analyser mais de noter factuellement les réponses, sans jugement", poursuit la sophrologue.
Les questions à se poser
Pour décrypter l'état de votre sommeil, l'experte en sophrologie attire notre attention sur plusieurs points :
- Comment se passent mes nuits ?
- De combien d'heures ai-je besoin ? "Pour avoir une idée de combien d’heures de sommeil on a besoin, on peut se baser sur le nombre d’heures qui nous convient durant les vacances, lorsqu'on a passé le stade de la fatigue et qu’on est reposé", nous apprend Adeline Blondieau.
- Je dors combien d'heure approximativement ?
- Combien de temps s'est déroulé entre le dîner et l'heure du coucher ?
- A quelle fréquence surviennent mes réveils nocturnes ? Combien par nuit ?
- Les insomnies, se manifestent-elles le weekend ? La semaine ?
- Suis-je souvent victime de cauchemars ?
- Depuis combien de temps durent les insomnies ?
- Dans quel état suis-je au réveil ?
Un autre aspect essentiel, trop souvent laissé aux oubliettes, est mis en avant par la sophrologue : les rituels du coucher. Pour comprendre d'où viennent vos réveils nocturnes, demandez-vous comment se passe votre routine du soir. "Bain, travail, TV, écrans divers, livre, discussion, températures de la pièce..." : tous ces facteurs évoqués par Adeline Blondieau peuvent avoir un lien avec vos insomnies.
"Avant de vous coucher, éliminez tout ce qui peut abimer le sommeil, notamment les écrans, téléphones et autres tablettes, mais aussi les discussions contrariantes, facteurs d'angoisse, poursuit la spécialiste. Veillez aussi à dormir dans une chambre bien aérée".
Un livre ou la relaxation audio sont de bonnes solutions
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Si vous vous réveillez au cours de la nuit, ne restez pas au lit à penser à vos problèmes de la journée ou à songer au planning du lendemain. Levez-vous, changez de pièce, et faites autre chose.
Ressassez encourage l'éveil. Il est préférable de vous lever et pratiquer une activité relaxante en respectant ensuite vos cycles de sommeil.
La lecture
Adonnez-vous à une activité tranquille qui reste reposante comme la lecture. Évitez le roman policier, en revanche, préconise le Dr Vecchierini. Puis recouchez-vous dès que vous sentez que l'envie de dormir revient.
"Quand l'envie de dormir revient, n'attendez pas pour aller vous recoucher", conseille le Dr Vecchierini.
"Le matin, levez-vous tous les jours à la même heure, car cela favorise l'endormissement pour la nuit suivante".
La relaxation audio
De son côté, la sophrologue mentionne la relaxation audio pour vous rendormir. Écouter une musique reposante pourrait ainsi vous mener à l'endormissement.
Certaines boissons peuvent mener à l'endormissement
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Buvez un verre de lait tiède
Si vous êtes sujet(te) à des réveils intempestifs dans la nuit, placez sur votre table de chevet un thermos contenant du lait tiède, que vous pourrez boire à tout moment dans la nuit.
Le lait est riche en tryptophane, un acide aminé qui stimule la sérotonine et la mélatonine, deux hormones liées au bien-être et à l'endormissement, selon le Dr Vecchierini
Faites-vous une tisane de valériane ou de camomille
En cas de réveil dans la nuit, vous pouvez aussi miser sur une tisane relaxante à base de valériane, de passiflore, de camomille, d'aubépine ou de ballote.
Vous pouvez aussi essayer certains traitements à base de plantes comme l'Euphytose® ou Dystolise®, en vente libre dans les parapharmacies.
"Ces plantes ont un effet relaxant", explique le Dr Vecchierini. Le mieux est de boire votre tisane (pas plus d'une tasse pour éviter les levers pour aller aux toilettes) le soir avant de vous coucher.
Evitez en revanche la menthe qui a un effet excitant et le café après 14h.
Concentrez-vous sur la détente de votre corps
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"Il est important d'aller au lit en étant le plus détendu possible et en ayant fait le vide dans sa tête. Le stress et l'anxiété ont tendance à générer des réveils nocturnes. Le mieux est de vous réserver un moment de détente avant de vous coucher" explique le Dr Vecchierini.
"Allongé, concentrez votre attention sur la détente de votre corps. Fermez les yeux et respirez doucement et profondément. Sentez votre main gauche qui se relâche complètement, puis le bras... Visualisez que cette sensation de détente est en train de vous envahir".
Un exercice de respiration
"Observez votre rythme respiratoire sans le modifier, suggère la sophrologue Adeline Blondieau. Puis allongez les expirations d’un temps. L’idée est d’avoir des expirations plus longues que les inspirations. En sophrologie, on inspire par le nez et on expire par la bouche". Cet exercice mène à la détente de votre diaphragme et rassure votre cerveau.
Relaxation mentale en passant par la détente musculaire
La sophrologue nous évoque aussi la relaxation progressive de Jacobson. "Cela consiste à crisper le maximum de muscles de votre corps, puis à tout relâcher, afin de ressentir pleinement la détente", explique Adeline Blondieau.
Relaxation corporelle
Cette technique s'apparente à l'autohypnose. "Il s'agit d'imaginer et visualiser chaque partie de votre corps en partant de votre cuir chevelu pour finir par vos orteils en leur demandant de se détendre, décrit l'experte en sophrologie. Une relaxation corporelle en sophrologie commence toujours par le haut de la tête. C'est la façon la plus simple de vous approprier votre schéma corporel. En revanche, en yoga, on démarre par les pieds".
Pensez à un souvenir positif
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Une petite astuce toute simple pourra réellement favoriser la plénitude et l'endormissement. "Pensez aux évènements gratifiants de la journée ou tout simplement à un souvenir positif", conseille encore Adeline Blondieau.
Les pensées positives
"Il est normal que le cerveau soit en permanence en train de mouliner sur plusieurs sujets. C’est son job. Il le fait sans que l’on s’en rende compte pour nous maintenir en vie, prévient la sophrologue. C’est à chacun d'entre nous de décider de ne pas traiter les pensées qui viennent".
Prenez de quoi écrire et laissez le calme s'installer. Laissez venir à vous toutes les pensées, les bonnes commes les mauvaises, afin de les noter. "Ainsi, vous les traiterez plus tard, sans avoir le stress de les oublier. Le tout, sans analyser ni commenter, pour ne pas sortir de l’état de calme vers lequel vous glissez, poursuit l'experte. Personnellement, je note les yeux fermés. Une fois cela fait, votre esprit est libre, débarrassé et prêt à se focaliser sur une seule pensée positive, un lieu que vous aimez et que vous allez détailler au maximum".
La sophrologue nous suggère de visualiser un endroit où l’on se sent bien. "Détaillez-le de manière précise : qu'est-ce que vous voyez ? Qu'est-ce que vous entendez ? Qu'est-ce que vous ressentez ? Ou encore qu'est-ce que vous pouvez toucher ou goûter ?". Les pensées et souvenirs positifs sont aussi propices à l'apaisement.
Votre chambre doit être aérée et fraîche
Pour parvenir à vous endormir, votre environnement doit avant tout être favorable au sommeil. Votre chambre doit être fraîche et suffisamment aérée pour un bon sommeil. La température externe doit être autour de 18°C. "Les femmes en période de ménopause présentent des modifications de leur température interne qui s'élèvent et qui font que cela les réveille. Pour contrer cela, la température de la chambre doit rester fraîche", explique à son tour le Dr Vecchierini.
Sources
Insomnie, Inserm, 2017
Remerciements au Dr Marie-Françoise Vecchierini, spécialiste du sommeil à l'Hôtel Dieu à Paris.
Remerciements à la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil - www.sommeil-mg.net
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