Les longs trajets demandent de la préparation mais aussi de la récupération. En effet, après être resté plusieurs heures dans la même position, le corps est fatigué et certaines douleurs peuvent apparaître. Pour récupérer après un long trajet, la spécialiste en Pilates Justine Corrion propose cinq étirements à effectuer dès l’arrivée sur votre lieu de vacances ou au retour à la maison. Ils sont accessibles à tous et aideront votre corps à retrouver sa mobilité. La rédaction vous laisse découvrir les mouvements en images.
Bien s’étirer : quels sont les bienfaits des assouplissements pour le corps ?
Il existe deux types d’étirements : l’articulaire et le musculaire. Le premier consiste à étirer les tissus conjonctifs comme les tendons (qui attachent les muscles aux os) et les ligaments (qui attachent les os entre eux). Le second sert à étirer les muscles et à les allonger le plus possible afin de les rendre plus élastiques et donc d’obtenir une meilleure mobilité.
Sportif ou non, les étirements sont utiles à tous. L’idéal serait de faire des étirements au moins deux à trois fois par semaine, et non uniquement après un long trajet. En effet, ils permettent notamment de :
- diminuer les douleurs liées à l’âge (arthrose, enraidissement naturel, etc) ;
- réduire les tensions musculaires qui s’accumulent tout au long de la journée (stress, position assise face à un ordinateur, etc) ;
- améliorer sa mobilité ;
- limiter les risques de blessures musculaires ;
- améliorer la stabilité et l’équilibre ;
- donner de l’énergie et diminuer la fatigue ;
- améliorer la qualité du sommeil ;
- faciliter la circulation sanguine ;
- se détendre et retrouver le calme intérieur (gestion du stress).
Au matin pour déverrouiller le corps ou le soir pour le détendre, tous les moments de la journée sont propice à une séance d’étirement.
1. Position du Guerrier 1
“Cette posture est stimulante, elle donne de l’énergie, vous pouvez la faire le plus régulièrement possible.”
Placement : “Debout, placez la jambe droite bien en avant, et la jambe gauche loin derrière, les 2 pieds en parallèle, pliez ensuite la jambe droite en veillant à garder le genou droit juste au-dessus du talon droit. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 épaules bien en face.”
Mouvement : “Sur une grande inspiration par le nez, étirez vos bras vers le ciel et ouvrez le visage, le cœur vers le ciel en gardant la nuque allongée et l’engagement du bassin en légère rétroversion (coccyx vers le sol) pour sentir aussi un étirement du haut de la cuisse droite. Sur l’expiration, redescendez les bras vers le sol. Continuez le mouvement, inspirez montez les bras et expirez redescendez les bras.”
Il faut réaliser 5 à 10 respirations de chaque côté. Cet étirement est “génial pour étirer les bras et les épaules, la cage thoracique, les abdominaux, les intercostaux, et le quadriceps de la jambe qui est placée derrière”, explique la spécialiste.
2. Étirement du quadriceps
C’est une très bonne posture pour étirer le quadriceps. “En effet, le haut de la cuisse à tendance à se contracter en position assise, que ce soit au bureau ou en voiture. C’est la posture idéale à faire à la pause déjeuner et à la fin du trajet.”
Placement : “Debout, pieds joints au départ, prenez appui sur une chaise afin d’avoir un bon équilibre. Placez vous avec les 2 hanches et les 2 épaules bien en face. Pensez à garder les épaules basses et grandissez vous, en dirigeant le sommet de la tête vers le ciel.”
Mouvement : “Attrapez ensuite le pied droit dans la main droite et rapprochez le talon droit vers la fesse droite sur une belle expiration.”
Il faut rester dans la posture 5 à 10 respirations lentes d’un côté, puis répéter l’opération de l’autre côté. “Sur les expirations, pensez à engager votre bassin en rétroversion (coccyx vers le sol) comme si vous vouliez avoir le dos ultra droit, sans aucune cambrure. Vous sentirez alors un superbe étirement du haut de la cuisse.”
3. Étirement du dos et de la colonne vertébrale
C’est une bonne posture pour “étirer les muscles du dos, détendre et assouplir le bas du dos et la colonne vertébrale.”
Placement : “Assis, comme sur la photo, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle à la largeur du bassin.”
Mouvement : “Inspirez lentement par le nez, et amenez les bras vers l’avant en croisant les doigts des mains ensemble. Expirez par la bouche et engagez le périnée et le transverse (bas du ventre et nombril vers la colonne) puis enroulez le dos et relâchez le poids de la tête en avant. Sentez l’étirement dans le dos et entre les omoplates, gardez les épaules dirigez vers le bas du dos (pas d’épaules dans les oreilles). Puis inspirez lentement et revenez sur l’axe.”
Faire 5 à 10 fois le mouvement, en l'accompagnant de respirations lentes. “Pensez à bien engager le plancher pelvien et le transverse particulièrement dans les expirations.”
4. Étirement du buste et de la colonne vertébrale, version sur le côté
C’est une bonne façon d’étirer le buste, particulièrement, les muscles des obliques et des intercostaux. “Cet étirement est génial car il permet aussi de détendre le bas du dos et d’assouplir la colonne vertébrale. Pour avoir un dos en forme, je dis oui à la souplesse du dos !”
Placement : “Assis, comme sur la photo, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Pensez à garder le dos bien droit, grandissez-vous au maximum et gardez les 2 épaules alignées avec les 2 hanches. Pas du buste qui part vers l’avant ni vers l’arrière.”
Mouvement : “Sur inspiration par le nez, étirez le bras droit vers le ciel et penchez le buste sur le côté gauche, et sur une expiration par la bouche revenez dans la position de départ, faite la même chose avec le bras gauche.”
Il faut le faire 5 à 10 fois de chaque côté. “Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tête dans le prolongement du dos (je vois très souvent en cours, les élèves plonger la tête la première.) Envoyez la main dans la diagonale le plus loin possible tout en gardant l’épaule basse.”
5. Étirement du buste et de la colonne vertébrale, version avant
“C’est top pour étirer l’avant du corps notamment le buste, les muscles du cou qu’on oublie trop souvent. Cet étirement est bien également pour détendre et assouplir la colonne vertébrale.”
Placement : “Assis, comme sur la photo, ou debout ; les 2 versions sont possibles. Placez les jambes en parallèle à la largeur du bassin, pensez à vous grandir, relâchez les épaules en bas du dos, la nuque longue et étirée comme un cou de girafe.”
Mouvement : “Inspirez lentement par le nez, et envoyez le visage, le cou et le cœur vers le ciel, comme si l’avant du corps voulait illuminer la pièce. Gardez la longueur dans la colonne vertébrale puis expirez lentement et revenez sur l’axe.”
Répétez 5 à 10 fois et accompagnez le mouvement avec des respirations lentes. “Gardez l’auto grandissement tout le long de l’exercice, et la tête dans le prolongement du dos, on ne « casse » pas la nuque, protégez vos vertèbres.”
Merci à Justine Corrion, experte en Pilates : Instagram @pilatesbyjustine / Plateforme de vidéos en ligne sur www.pilatesbyjustine.com
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