Le temps de sommeil recommandé pour un adulte se situe entre sept et neuf heures. Or, dans les faits cette indication est peu respectée. Selon une étude de Santé publique France, les Français dorment en moyenne 6h42 chaque nuit. L’inserm dévoile que 45% des 25-45ans considèrent ne pas dormir suffisamment. En effet, depuis cinquante ans, les Français ont perdu en moyenne une heure et demie de sommeil.
Selon l'Inserm, une personne sur trois serait sujette à des troubles du sommeil. Le Dr Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et membre de la SFRMS (Société française de recherche et de médecine du sommeil) explique que les causes peuvent être nombreuses : "La mauvaise nuit peut avoir des circonstances particulières : après un dîner lourd et arrosé, c’est normal que la nuit soit raccourcie et de mauvaise qualité, sous le coup de la digestion et de l’excitation. Un gros stress peut aussi affecter la qualité du sommeil. Il faudra toujours rapprocher la mauvaise nuit de son déclencheur, pour mieux le gérer sur le long terme."
Or, le sommeil est crucial pour notre santé et une carence sur le long terme peut devenir très néfaste.
Manque de sommeil : quels risques pour la santé ?
Au-delà de vous rendre moins productif et irritable, passer une mauvaise nuit est mauvais pour votre organisme. En effet, le sommeil est essentiel à votre bon fonctionnement et vous permet de faire fonctionner de nombreuses fonctions biologiques telles que la mémoire, l’apprentissage, le métabolisme ou même l'immunité. Au-delà de nuire à ces fonctions vitales, le mauvais sommeil augmente le risque de nombreuses maladies. Une étude américaine de 2020 a démontré que l’irrégularité du temps de sommeil accroît le risque de maladies cardiovasculaires. Dormir trop peu la nuit est également associé à un risque accru d’obésité, de diabète et de cancer.
Il est donc important de dormir suffisamment. Mais s’il vous arrive de passer une mauvaise nuit de manière occasionnelle, il n’y a pas de raison de paniquer. Dans ces cas-là, certaines astuces existent afin de ne pas se laisser submerger par la fatigue. Medisite vous partage les neuf conseils du Dr Jérôme Lefrançois, médecin généraliste, afin de récupérer d’une mauvaise nuit.
Prendre une douche au lever
A peine sorti du lit, vous sautez dans la douche ? Une bonne idée pour dynamiser votre corps. En effet, "une douche chaude réchauffe le corps, ce qui va l’éveiller" explique le docteur Lefrançois.
Le conseil du médecin : "L’idéal est de terminer la douche en aspergeant ses jambes d’eau froide pour stimuler la circulation veineuse, ce qui complètera l’effet éveillant."
Un petit-déjeuner obligatoire avec des protéines
Après une mauvaise nuit, la question ne se pose pas : il faut prendre un petit-déjeuner ! "Il est non seulement nécessaire d’en prendre un, mais également et de le prendre aux heures habituelles", souligne le docteur Lefrançois. "Il n’est en effet jamais conseillé de faire une grasse matinée pour dormir plus et espérer récupérer", ajoute-t-il.
Quels aliments au petit-déjeuner ? Mangez des protéines, "des œufs par exemple, du jambon si vous avez l’habitude d’en manger, ou des protéines végétales" conseille le médecin. "Ajoutez au menu un produit laitier, des céréales complètes et des fruits."
Thé ou café, combien en boire ? "On peut se servir des vertus anti sommeil de la caféine en buvant un thé ou un café le matin", appuie le médecin. Mais attention, s’il est possible d’en boire une tasse au petit-déjeuner, ne les multipliez pas dans la journée pour ne pas nuire à l’endormissement du soir.
Allumer les lumières le matin
La lumière agit directement sur le cycle de veille et de sommeil, car elle bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Le conseil du médecin : "L’hiver, quand le jour se lève tard, pensez à allumer toutes les lumières le matin pour mettre le corps en éveil. Vous pouvez également allumer une lampe de luminothérapie. A l’inverse, le soir, tamisez-les le plus possible", propose le docteur Lefrançois.
Dans la journée, éviter les aliments qui fatiguent
Tout au long de la journée, évitez de consommer les aliments qui fatiguent encore plus votre corps.
Les conseils à appliquer au dîner : "Evitez de boire de l’alcool le soir car il déstructure le sommeil et cause des réveils multiples", met en garde le docteur Lefrançois. Par ailleurs, le dîner doit être le moins gras et le moins sucré possible : "Ne remplacez pas le fruit de fin de repas par une sucrerie, mauvaise pour le métabolisme et pour le sommeil. Privilégiez plutôt les sucres lents des légumineuses et des céréales complètes", propose le médecin.
A quelle heure on mange ? "Le soir, il est important de finir de manger au moins 1h20 avant l’heure du coucher, qui survient souvent à 22h ou 22h30 pour les couche-tôt et à minuit ou minuit et demi pour les couche-tard", conseille le docteur Lefrançois.
Ne pas se coucher trop tôt le soir suivant
Faut-il se coucher plus tôt pour rattraper son retard de sommeil ? Certainement pas, répond le docteur Lefrançois. "Il faut avant tout respecter son horloge biologique" précise-t-il, "car nous sommes programmés pour nous endormir tous les soirs à la même heure, à un quart d’heure près". Attention donc à ne pas laisser passer le "train du sommeil", et à ne pas vouloir l’attraper trop tôt !
Une sieste de 15 minutes en début d'après-midi
"C’est le meilleur moyen de rattraper une mauvaise nuit", affirme le docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et membre de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS).
En pratique : pour répondre à l’urgence, le mieux est d’opter pour une sieste réparatrice, courte et efficace. "L’idéal est de la faire en début d’après-midi, et qu’elle n’excède pas 15 ou 20 minutes", conseille le docteur Lefrançois. "Car si la sieste dure plus longtemps, un cycle complet de sommeil est enclenché et on en sort "à la masse" physiquement et moralement. L’autre risque est de générer une gêne à l’endormissement le soir suivant", avertit le médecin. Pensez donc à programmer un réveil pour ne pas rester trop longtemps dans les bras de Morphée.
Attention à votre environnement : "Pour la sieste, privilégiez un lieu isolé où vous ne serez pas dérangé, pas dans le noir complet mais avec une faible luminosité", conseille le docteur Lefrançois.
Au travail aussi, c’est parfois possible ! "On peut même faire une courte sieste en étant assis à son bureau, ça s’apprend !" révèle le médecin.
Faites du sport, même après une mauvaise nuit
Il est important d’être actif tous les jours, surtout après une mauvaise nuit.
Le conseil du médecin : "L’être humain est fait pour bouger tous les jours. Pratiquez une activité physique (marche rapide, vélo, natation…) pendant au moins 40 minutes par jour, de préférence consécutives" conseille le docteur Lefrançois.
Pourquoi ? "En plus des effets métaboliques bénéfiques, le sport appelle un besoin de sommeil. L’organisme fonctionne mieux et l’horloge interne se recale", développe le médecin. "Le cerveau sera mieux oxygéné et la température corporelle rehaussée, ce qui aura un effet éveillant et anti sommeil. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’est pas conseillé de pratiquer un sport tard le soir", précise le docteur Lefrançois.
Au travail, des coupures de 5 minutes toutes les 1h30
Qu’il s’agisse de très courtes siestes ou de petits temps calmes sans sommeil, "fragmenter son repos est une bonne stratégie de récupération", souffle le docteur Lefrançois.
En cas de coup de fatigue dès le matin : "Validez ce besoin corporel en faisant des coupures de 5 à 10 minutes, toutes les 90 minutes" propose le médecin.
En pratique : "Dans un endroit tranquille en terme de lumière et de bruit, fermez les yeux et laissez votre cerveau vagabonder en pilotage automatique" décrit le docteur Lefrançois.
Sur le long terme, des bonnes habitudes à prendre
Pour garantir un sommeil de qualité sur le long terme, il faut soigner son hygiène de vie, en appliquant les règles suivantes :
- se coucher et se lever tous les jours à la même heure
- pratiquer une activité physique quotidienne
- éteindre tous les écrans au moins deux heures avant l’heure du coucher, "car leur lumière bleue bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil", explique le docteur Lefrançois.
- si le stress est un facteur de mauvaise nuit : "Apprendre à le gérer grâce à des techniques de psychothérapie moderne comme l’hypnose ou la thérapie comportementale et cognitive (TCC)" conseille le médecin. "Quelques séances suffisent parfois à y voir plus clair et à rétablir un sommeil correct", ajoute-t-il.
Merci au docteur Jérôme Lefrançois, médecin généraliste et à Véronique Deschamps, psychologue et psychothérapeute, tous deux membres de la Société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) et co-auteurs du livre Le sommeil : mieux dormir (Editions Alpen, 2016).
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720301625?via%3Dihub
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