Il n’y a rien de plus frustrant de tourner dans son lit pendant de longues minutes, voire heures quand le sommeil se fait attendre. Et les Français y connaissent quelques choses en nuits peu reposantes. Selon une étude de Santé Publique France publiée en 2019, ils dorment en moyenne 6h42 par nuit. On est bien loin des 8 heures de sommeil recommandées par les professionnels de santé.
Écran, anxiété, mauvaise hygiène de vie… les causes des troubles du sommeil sont nombreuses. Toutefois, il suffit parfois de pas grand-chose pour retrouver les bras de Morphée. 5 experts du sommeil ont partagé leurs astuces pour s’endormir lors de leurs nuits agitées sur le site mgb Health. On vous liste les trucs qu’ils utilisent dans notre diaporama.
Combien de temps faut-il pour récupérer après une mauvaise nuit ?
Entre les dossiers du travail à peaufiner, les enfants à gérer ou encore les soirées très festives ou encore les soucis… Les nuits courtes ne sont pas rares. Et attention ! Le manque de sommeil chronique ne fait pas bon ménage avec la santé. Il affaiblit le système immunitaire et augmente les risques de nombreuses maladies comme le diabète, le surpoids ou encore la maladie d’Alzheimer. Rattrapez les heures de sommeil manquantes le week-end ne sera pas suffisant selon une étude polonaise publiée en septembre 2021 dans la revue PLOS ONE.
L’équipe scientifique est parvenue à cette conclusion après avoir suivi des adultes ayant subi dix jours de restriction de sommeil volontaire (30% de réduction par rapport au besoin de sommeil individuel). Elle mesurait entre autres leurs activités cérébrales, leur capacité de résolution de problèmes, leur temps de réaction… Les performances se sont toutes détériorées après les nuits courtes à répétition. Les chercheurs ont ensuite découvert que les participants n'avaient toujours pas retrouvé leurs niveaux d'avant le manque de sommeil après 7 jours de récupération.
L'enquête sur le processus de récupération après une période prolongée de restriction du sommeil révèle des différences dans les réponses comportementales, motrices et neurophysiologiques à la fois concernant la perte de sommeil et à la récupération", expliquent les auteurs de cette étude.
Faire la liste des tâches à faire
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Pour Shelby Harris, spécialiste de la médecine comportementale du sommeil, le meilleur moyen de trouver le sommeil est de faire des listes des choses à faire le lendemain ou de vos préoccupations pour se débarrasser des pensées stressantes.
La prochaine fois que votre esprit s'emballe au lit, prenez quelques minutes pour "vider" votre esprit sur une page. De cette façon, "Si vous y réfléchissez plus tard, vous pouvez dire : "Non, je l'ai déjà écrit", explique l'experte
Se lever au lieu de tourner dans votre lit
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Bien que sortir du lit puisse sembler contre-intuitif lorsque vous peinez à vous endormir, c'est ce que conseille le généraliste Dr Robert Rountree.
Si vos yeux ne sont toujours pas fermés une demi-heure après votre coucher, "vous feriez mieux d'aller lire avec un peu de lumière ou de faire quelque chose qui n'est pas stressant", explique le médecin. Cela peut vous aider à distraire votre esprit, à mettre fin à toutes les pensées répétitives qui vous empêchent de dormir et à vous fatiguer.
En effet, la règle n°1 pour bien dormir est d'associer la chambre au sommeil. Le fait de vous lever et d'aller dans une autre pièce lorsque vous ne dormez pas vous empêchera de la voir comme un endroit propice à l'inquiétude ou au stress.
Avoir une routine relaxante
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Le sommeil cela se prépare bien avant d'aller au lit. Les experts recommandent d'adopter une routine relaxante au moins une heure avant de se coucher, en évitant les écrans. Vous pouvez prendre une douche tiède, écouter de la musique ou encore un podcast de méditation par exemple.
Le Dr Stacie Stephenson préconise aussi la lecture d'un livre physique. Cela peut "vous aider à vous détendre et à vous changer les idées, tant que le sujet ne vous dérange pas".
Eviter les facteurs de stress
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Il est recommandé d'éviter tout déclencheur potentiel la nuit lorsque vous éprouvez des difficultés à dormir. La professeure Rebecca Robbins, chercheuse en sommeil, recommande d'éliminer les plus évidents comme l'alcool, les repas copieux et boire de grandes quantités d'eau. Ils peuvent nuire à la qualité de votre sommeil, soit en perturbant le sommeil paradoxal, soit en vous obligeant à se lever pour aller aux toilettes. Si vous avez des difficultés à vous endormir, évitez également de regarder des films stressants comme les films d'horreur, les nouvelles ou les discussions anxiogènes.
Laissez également votre téléphone et votre tablette hors de vue pour ne pas être tenté de faire défiler le destin tard dans la nuit.
Miser sur des plantes
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Si le café, les aliments gras et l'alcool sont à éviter lorsqu'on veut tomber dans les bras de Morphée, des plantes peuvent aider à trouver le sommeil.
La camomille et la valériane sont recommandées pour les troubles du sommeil liés à des angoisses. Le tilleul ou la verveine sont connues pour apaiser les tensions de la journée.
Sources
https://www.mindbodygreen.com/articles/sleep-experts-cant-fall-asleep
https://www.santepubliquefrance.fr/docs/le-temps-de-sommeil-la-dette-de-sommeil-la-restriction-de-sommeil-et-l-insomnie-chronique-des-18-75-ans-resultats-du-barometre-de-sante-publiqu
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0255771
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