Cholestérol : quelle huile devez-vous choisir pour qu'il baisse ?

Les huiles peuvent être bonnes pour votre santé. Toutes les huiles végétales ne se valent pas et n’apportent pas les mêmes acides gras. Les graisses alimentaires sont souvent montrées du doigt depuis que deux grandes études ont établi que les personnes qui consomment des graisses saturées (graisses animales) ont un cholestérol et un risque de mortalité coronarienne plus élevés. Or, Nathalie Breuleux-Jacquesson et Michel Montignac précisent dans leur ouvrage Le régime anti-cholestérol - Maîtriser naturellement son cholestérol, c'est possible ! que l’on doit distinguer les bonnes des mauvaises graisses selon les acides gras qu’elles contiennent. En effet, les acides gras qui ne peuvent plus contenir d’hydrogène sont dits "insaturés" alors que les autres sont dits "monoinsaturés" lorsqu’ils peuvent accepter un seul atome d’hydrogène et "polyinsaturés" lorsqu’ils peuvent en fixer plusieurs.

L’huile d’olive, de colza et d’avocat riches en acide oléique

Parmi les acides gras polyinsaturés, deux sont essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Il s’agit des acides linoléique et alpha-linolénique qui sont tous deux transformés en acides gras lorsque nous les consommons. Les acides gras issus de l’acide linoléique sont appelés oméga-6 et ceux issus de l’acide alpha-linolénique sont les oméga-3. On retrouve les premiers dans l’huile de tournesol, de maïs et de pépins de raisin et les seconds dans l’huile de colza, de soja, de noix et de lin.

L’acide oléique, de type monoinsaturée, se retrouve dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide ou d’avocat par exemple. Comme le précisent Nathalie Breuleux-Jacquesson, biochimiste et microbiologiste, et Michel Montignac dans leur ouvrage, l’acide oléique améliore la résistance du cholestérol à l’oxydation et fait même baisser le cholestérol. Dans ce but, la mention spéciale est toutefois accordée à l’huile de colza, particulièrement bénéfique grâce à sa richesse en acide linolénique et sa très faible teneur en acides gras saturés. Les bienfaits du colza sont connus depuis très longtemps et elle était utilisée bien avant notre ère en Asie. Les Japonais en sont d'ailleurs de grands consommateurs. Ce n'est qu'au début du siècle que son usage s'est répandu en France, principalement dans le Nord et l'Est de la France.C'est une huile idéale pour l'asaisonnement mais il ne faut pas la faire chauffer.

Vous pouvez retrouver des acides gras polyinsaturés dans les huiles de tournesol, de soja, de pépin de raisin. Le plus souvent liquides selon leur teneur en acides gras insaturés, ces graisses peuvent “rancir” car elles s’oxydent plus facilement à l’air.

Évitez les huiles de palme, de coprah et de coco

Attention qui dit huile végétale ne dit pas forcément bon pour votre cholestérol. En effet, les huiles végétales de palme, de coprah et de coco sont, par exemple, riches en acides gras saturés et sont donc à éviter. La teneur en gras saturés de l'huile de noix de coco est de 85% .

L’huile de colza est celle qui contient le moins d’acides gras saturés (10%), devant celles de tournesol (15%), de maïs (15%), d’olive (20%), de soja (20%) et d’arachide (20%). Attention toutefois à ne pas confondre baisse du cholestérol et maladie cardiaque. Dans leur ouvrage Le régime anti-cholestérol, les auteurs précisent que l’huile de tournesol, très riche en acides gras polyinsaturés (60%) de type oméga-6, fait bien baisser le cholestérol selon de multiples études. Si cela a été prouvé dès les années 60, convertissant bon nombre de Français à l’huile de tournesol, si l’acide linoléique contenue dans l’huile fait bien baisser le cholestérol, il ne diminue pas pour autant la mortalité coronarienne (les artère coronaires ayant pour fonction d’alimenter le cœur en sang). L’huile de tournesol pourrait même s’avérer dangereuse pour notre santé si on en consomme trop. Les spécialistes prennent pour exemple Israël où on consomme davantage des huiles de type oméga-6 que de l’huile d’olive (acide oléique), mais qui affiche pourtant un taux de mortalité par maladie coronarienne beaucoup plus élevé que la France, l’Espagne ou le Portugal.

Composition en acides gras des principales huiles végétales :

• Huile de colza (10% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras monoinsaturés, 30% d’acides gras polyinsaturés)
• Huile de tournesol (15% d’acides gras saturés, 20% d’acides gras monoinsaturés, 65% d’acides gras polyinsaturés)
• Huile de maïs (15% d’acides gras saturés, 25% d’acides gras monoinsaturés, 60% d’acides gras polyinsaturés)
• Huile d’olive (20% d’acides gras saturés, 70% d’acides gras monoinsaturés, 10% d’acides gras polyinsaturés)
• Huile de soja (20% d’acides gras saturés, 25% d’acides gras monoinsaturés, 55% d’acides gras polyinsaturés)
• Huile d’arachide (20% d’acides gras saturés, 45% d’acides gras monoinsaturés, 35% d’acides gras polyinsaturés)

En revanche, il est important de savoir que la cuisson altère les qualités nutritionnelles de toutes les huiles végétales. Ainsi, chaque huile a un seuil de cuisson à partir duquel les acides gras qu'elles contiennent se dégradent et créent des produits toxiques pour la santé (des produits d'altération thermo-oxydative). Toutes les huiles n'ont pas le même seuil de cuisson. Pour faire cuire des aliments, au-delà des teneurs en acides gras, il est donc important de préférer cuire vos aliments avec une huile de tournesol, d'arachide ou de pépins de raisin qui ont un "point de fumée" plus élevé et qui sont moins sensibles à l'oxydation que les autres huiles.

"En France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux et près de 20 % de la population adulte présenterait une hypercholestérolémie", rappelle la Fédération française de cardiologie sur son site. On considère que le taux de cholestérol LDL ne doit pas dépasser 1,6 grammes par litre de sang, tandis que le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 grammes par litre de sang. Le cholestérol total doit, quant à lui, rester inférieur à 2 g/l.

Où se trouvent les graisses riches en acides gras saturés ?

Les graisses riches en acides gras saturés augmentent la proportion de mauvais cholestérol. Le plus souvent sous forme solide, elles sont principalement d'origine animal comme le beurre, la crème, la graisse de boeuf ou la charcuterie. Les produits laitiers non écrémés (fromages, laitages, gras), particulièrement riches en acides gras saturés sont, avec la charcuterie, la principale source de cholestérol des Français. Les grands pays consommateurs de latiages, comme la Suède ou les Pays-Bas, connaissent d'ailleurs une très forte mortalité coronarienne. Attention toutefois, certains produits d'origine végétale sont trompeurs. C'est notamment le cas des huiles de palme, de coprah et de coco qui sont riches en acides gras saturés.