Halte au tabou sur l’incontinence urinaire : plutôt que de s’isoler, mieux vaut aller faire du sport, et c’est la science qui le dit ! Ce problème, absolument bénin, peut provoquer une détresse psychologique liée à la gêne. Dû à un relâchement du périnée, il arrive principalement avec l’âge ou après un accouchemen t, mais n’est pas une fatalité.
Pour pallier les problèmes pelviens comme l’incontinence urinaire, deux pratiques sportives se distinguent : le yoga et le renforcement musculaire. Très différentes, ces deux activités vantent souvent leurs mérites pour la rééducation pelvienne car elles font travailler les muscles profonds.
Mais alors, vaut-il mieux pratiquer du yoga ou du renforcement musculaire ? Les deux, selon la science ! Une étude menée à l’Université de Californie (Etats-Unis) sur 240 femmes âgées de 45 à 90 ans et souffrant d’au moins une fuite urinaire par jour le confirme.
Publiée le 27 août 2024 dans le Annals of Internal Medicine, elle a comparé la pratique de ces deux exercices sur ces femmes pendant trois mois. Celles ayant suivi des cours de yoga pelvien ont remarqué une baisse de 60% de leurs fuites urinaires. Quant à celles qui ont pratiqué du renforcement musculaire ciblé sur le périnée, elles ont noté une diminution de 50%.
En conclusion, les deux pratiques sportives sont aussi efficaces dans le traitement de l’incontinence urinaire, avec une très légère avance du yoga. Pour multiplier les effets positifs, vous pouvez même pratiquer les deux ! Mais attention à bien adapter le niveau en fonction de vos capacités et d’augmenter progressivement l’intensité.
Exemples d’exercices
Mais alors, quels exercices pratiquer ? En ce qui concerne le yoga pelvien, il se base sur la combinaison de mouvements ou de contraction et de techniques de respiration. Par exemple, un exercice conseillé est le “pont fessier”. Il consiste à s'allonger sur le dos, jambes pliées, et à relever le bassin vers le haut. Le mouvement peut être répété plusieurs fois, et il est aussi possible de rester en l’air et effectuer des mouvements de vagues avec le ventre.
Concernant le renforcement musculaire, les exercices de Kegel travaillent le périnée. Ils consistent en des séries de contractions et de relâchements plus ou moins rapides. Par exemple, vous pouvez contracter le périnée très vite huit fois, puis relâcher pendant quinze secondes, et répéter ce mouvement pendant cinq minutes. Pour les séries plus longues, alternez des contractions de 10 à 15 secondes et des relâchements de 20 à 30 secondes, le tout pendant cinq à huit minutes.
Quels sont les autres bénéfices de ces exercices ?
Pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour tous les aspects de la santé, notamment en vieillissant. En effet, le yoga permet de garder sa souplesse et son équilibre, pour prévenir les chutes et les douleurs. Le yoga pelvien permet également d’apaiser les douleurs pelviennes, et de prévenir l’hyperactivité viscérale, fréquente après l’accouchement et la ménopause, mais aussi en avançant dans l’âge.
Quant au renforcement musculaire, il permet de pallier la perte de masse musculaire, notamment dûe à l'âge. Concentré sur le périnée, il prévient également les descentes d’organes, aussi liées à l’accouchement et au vieillissement.
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